Představte si temnou jeskyni bez oken. Kdybyste neměli přístup k vnějšímu světlu, vědělo by vaše tělo, kolik je hodin? Odpověď je ano i ne. Naše biologické hodiny nebo cirkadiánní rytmy, které řídí naše cykly spánku a bdění, říkají čas, ale nejsou vždy zcela přesné.
Biologické hodiny závisí na vnějších signálech, konkrétně na denním světle, aby lépe porozuměly času a podle toho diktovaly tělesné funkce. „Pokud během dne nebudete vystaveni světlu, vaše hodiny poběží po dobu o něco delší než 24 hodin – přibližně 24,2 hodiny průměrná,“ říká Dr. Mariana Figueira, Ph. D., profesorka a ředitelka Centra pro výzkum světla a zdraví na Icahn School of Mount Sinai. Lék.
Biologické hodiny závisí na vnějších signálech, konkrétně na denním světle, aby lépe porozuměly času a podle toho diktovaly tělesné funkce.
Američané v průměru utrácejí asi 90 procent času uvnitř. To je většina našeho času, který trávíme mimo synchronizaci s vnějším denním světlem – během dne jsme obvykle v horším světle a večer v jasnějším světle.
Dobrou zprávou je, že existuje rychlé, jednoduché a bezplatné řešení. Podle odborníků na spánek je ranní expozice dennímu světlu jedním z nejlepších způsobů, jak regulovat naše cirkadiánní rytmy.
Jak ranní denní světlo ovlivňuje vaše tělo
Figueira vysvětluje, že cirkadiánní rytmy jsou regulovány, když denní světlo dopadá na zadní část vašich očí. Zde pomáhá i denní světlo ze zamračeného dne. A nezaměňujte to s procesem přeměny vitamínu D ve vašem těle. I když k posílení vitaminu D potřebujete přímé sluneční světlo, světlo nemusí být přímé, aby probudilo váš cirkadiánní rytmus.
Když denní světlo dopadne na zadní část oka, vaše vnitřní hodiny se synchronizují s vnějšími hodinami, což vám pomůže Vyhněte se pomalému, ale rovnoměrnému prodlužování času, který vám trvá usnout na 24,2hodinových hodinách bez slušného slunce vystavení.
Figueira poznamenává, že zatímco ranní světlo pomáhá vašim vnitřním hodinám poslat vás každou noc do postele ve správný čas, večerní světlo má opačný účinek. Pro malou část populace, která je příliš ospalá, aby mohla fungovat večer, říká, že vystavení dennímu světlu v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách může pomoci oddálit nástup spánku.
Výhody ranního denního světla
"Sledování slunečního světla ráno způsobuje ~ 50% zvýšení cirkulujícího kortizolu, adrenalinu a dopaminu." Ty využívají zdravé zvýšení energie, funkce imunitního systému a nálady,“ tweetoval Andrew Huberman, profesor neurobiologie na Stanfordské medicíně, dne 3. srpna 2022. Huberman vyzdvihuje výhody expozice rannímu světlu Huberman Lab podcast.
„Světlo na vás má přímý dopad, což je skoro jako šálek kávy. Díky tomu budete bdělejší,“ říká Figueira.
Studie naznačují že modré světlo za denního světla vás udržuje po celý den ve střehu a pomáhá bojovat s odpoledním propadem. To je také důvod, proč používání telefonu nebo notebooku v noci může bránit produkci melatoninu v těle a přirozenému spánku.
„Jakmile budete lépe spát, je tu mnoho dalších výhod,“ říká Figueira. Bylo prokázáno, že lepší spánek snižuje vaše riziko Deprese, úzkost a kardiovaskulární choroby; posílit svůj imunitní systém a kognitivní funkce; a zlepšit sportovní výkon— seznam pokračuje dál a dál.
Více ranního denního světla znamená lepší spánek v noci a lepší noční spánek může zlepšit celkovou kvalitu vašeho života.
Nejlepší tipy pro regulaci spánku s denním světlem
Figueira navrhuje vystavit se každý den po probuzení alespoň 30 minut jasného denního světla. Čím dříve během dne, tím lépe, ale expozice dennímu světlu v poledne je stále mnohem lepší než nic!
"Moje doporučení je sedět venku na verandě nebo jít ven na procházku," říká Figueria a poznamenává, že když budete venku, získáte mnohem lepší světelnou expozici. Dejte si kávu na schodech verandy nebo vezměte psa na procházku kolem bloku bez slunečních brýlí pro optimální expozici.
Pokud venku není možné z jakéhokoli důvodu, počasí nebo jinak, sedět u okna a hledět ven je také dobrá volba. "Když stojíte čelem k oknu, máte dostatek světla," říká Figueria, ale množství světla, které dostáváte, velmi rychle klesá, když se od okna vzdalujete. Dokonce i když sedíte deset stop od okna ve slunné místnosti, nemusí vám zajistit dostatek světla, abyste rozeznali váš cirkadiánní rytmus.
Světelné terapeutické lampy může také pomoci poskytnout podporu při denním světle, vaše tělo může být potřeba, zvláště pokud žijete někde, kde v určitých ročních obdobích nedostává mnoho denního světla nebo žijete či pracujete v prostoru s malým nebo žádným přírodním prostředím světlo.
Figueria říká, že jedním z nejdůležitějších faktorů pro dobře promazaný cirkadiánní rytmus je konzistentní plán spánku. "Žertujeme, že zdravý život je nudný život," říká. „Jít spát každý den ve stejnou dobu, vstávat každý den ve stejnou dobu a dodržovat tento pravidelný rozvrh. Tělu se to líbí."
Natalie Galeová
