Pokud jste vázán na stůl podnikatel, musíte si dát trochu pohybu navíc, abyste vynahradili to, že celý den sedíte. Izometrické cvičení snižuje stres, zvyšuje vaši energii a čistí vaši mysl.
Ve své knize Podnikatelská dieta: Plán na cesty pro fitness, hubnutí a zdravý životTom Weede, autor Tom Weede, nabízí osm jednoduchých cviků, které můžete provést, abyste si vybudovali sílu, tón a flexibilitu, aniž byste opustili kancelář – a bez ohledu na to, v jaké kondici se již nacházíte.
Udělejte si ráno nebo odpoledne 15 minut, abyste z rutiny vyrazili. Pohyby jsou nenápadné. Můžete si je představit jako „stealth“ cvičení.
„Opakování“ nebo „opakování“ je jeden úplný pohyb daného cviku. „Sada“ je daný počet opakování provedených za sebou.
Silová cvičení
Začněte tím, že pro každé cvičení uděláte jednu sadu. Pokud se cítíte dobře, můžete přidat druhou sadu. Proveďte dvě sezení v týdnu, kdy se rozhodnete začít, a přidejte nebo udržujte, jak uznáte za vhodné.
Prodloužení nohy židle
(Posílené svaly: Quadriceps [Stehna])
Pevně zatlačte ocasní kost na opěradlo židle. Pokud je židle nastavitelná, posuňte výšku tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně se zemí. Lehce uchopte područky nebo okraje sedáku. Udržujte záda rovná a dívejte se rovně před sebe, pomalu natáhněte pravou nohu s nohou ohnutou směrem k holeni. Na vrcholu pohybu by měla být vaše noha zcela natažená, ale koleno nezamykejte silou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování, poté opakujte s levou nohou (jedná se o jednu sadu).
Izometrický ruční lis
(posilované svaly: biceps, triceps, hrudník)
Posaďte se vzpřímeně na židli, uchopte ruce před hrudníkem a pevně je stiskněte k sobě. Ujistěte se, že během cvičení pokračujete v dýchání. Vydržte 10 sekund a poté na 10 sekund relaxujte. Opakujte ještě čtyřikrát.
Nástěnné Push-Off
(Posílení svalů: hrudník, triceps, ramena)
Postavte se asi tři stopy od zdi a opřete se o ni rukama, přibližně na šířku ramen. Pomalu snižujte tělo směrem ke stěně ohýbáním loktů. Když jsou vaše lokty v jedné rovině s trupem, zatlačte zpět nahoru. Proveďte 10 opakování. Udělejte toto cvičení náročnější pomocí svého lavice: Postavte se několik stop od sebe a položte ruce na okraj stolu na šířku ramen. Poté opakujte zvedání a spouštění těla pokrčením loktů.
Horní lis
(Posílení svalů: ramena)
Posaďte se vzpřímeně na židli a ohněte lokty tak, aby levá ruka byla před levým ramenem a pravá ruka před pravým ramenem. Vaše lokty by měly být mírně roztažené do stran, těsně pod úrovní ramen. Lehce zatněte pěsti dlaněmi směřujícími dopředu. Poté plně natáhněte lokty, aniž byste je zamykali, s rukama směrem ke středu nad hlavou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Dokončete 10 opakování. Chcete-li cvičení ztížit, použijte knížku na tlak nad hlavou.
Vtahovací manévr
(Svaly posílené: střední část)
Posaďte se vzpřímeně na okraj židle a uchopte područky nebo okraje podložky sedadla. Můžete také stát s rukama v bok, chodidla na šířku ramen. Dále vytáhněte žaludek nahoru a co nejvíce dovnitř. Myslete na přitažení pupíku směrem k páteři. Držte tuto pozici na počítání od pěti do 10 a poté uvolněte. Proveďte pět až osm opakování.
Flexibilní cvičení
Začněte s jednou sadou každého z těchto cviků na flexibilitu. Během celé série pohybů můžete zacyklit jedno silové cvičení a jedno cvičení flexibility.
Boční ohyb
(Natažené svaly: záda a boky)
Posaďte se na okraj židle s rovnými zády a propleťte si prsty dlaněmi směrem od vás. Natáhněte ruce přímo nad hlavu, poté se nakloňte doleva od pasu a držte. Dále se nakloňte doprava a držte.
Křížové rameno
(Natažené svaly: horní část zad)
Posaďte se vzpřímeně a dejte pravou paži přes horní část těla přibližně do úrovně ramen. Váš loket by měl být mírně pokrčený. Levou rukou se uchopte pod pravou paží těsně nad loktem. Jemně přetáhněte pravou paži přes hrudník směrem k levé a držte. Nekrčte rameny; udržet je uvolněné. Opakujte s levou paží přes horní část těla.
Protažení krku
(Natažené svaly: krk)
Posaďte se nebo stůjte s hlavou vzpřímeně. Pomalu otočte hlavu doprava co nejpohodlněji a držte, poté se pomalu otočte doleva a držte. Poté nechte hlavu jemně klesnout k hrudi a držte. Vyvarujte se záklonu hlavy dozadu; váží asi 10 liber; tento pohyb může hodně zatížit horní část páteře.
