Kulturistické rady pro ženy

Přispěl Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.

Jak zhubnout, aniž byste se zabili tvrdou dietou... Je tolik příběhů, tolik příběhů. Jak to dělají? A kdo opravdu zná nejlepší způsob, jak to udělat, aniž by to pro vás bylo příliš těžké? Všichni máme svou práci, rušný životní styl a rodinu, které se musíme věnovat.

Není čas na složitou dietu přidanou k vašemu nabitému programu. Chápu, že je těžké udělat první krok a začít, když nevíte, co dělat. Když uvidíte někoho, kdo to udělal, pak víte, že tento člověk musí znát odpověď.

Jako fitness modelka, závodnice v postavě a osobní trenérka vím, jak na to a teď vám všem říkám, abyste se to naučili! Stačí sledovat bezplatné rozvrhy a tituly níže jako vodítko k vašemu novému životnímu stylu, k novému já. Jste připraveni vidět, jak se tuk rozpouští, snadno a bez stresu? Pojďme!

Trénink už 3x týdně

Se závažím můžete cvičit již třikrát týdně, pouze 45–60 minut na lekci. Po silový trénink Chci, abyste dělali 30 minut kardiovaskulárního cvičení, abyste spálili tuk ještě rychleji. Můžete také dělat až 45 minut kardia, pokud na to máte, ale ne více než to. To nechám na vás.

Případně můžete dělat kardio ve dnech volna od činky. Nejlepší čas na to v tomto případě je, jakmile se probudíte s prázdným žaludkem, protože výzkum naznačuje že při provádění nalačno se spálí více tělesného tuku, protože hladiny glykogenu (uložených sacharidů) jsou nízký. Procházka venku nebo na běžeckém pásu udělá práci, ale ve skutečnosti si můžete vybrat jakýkoli stroj, který se vám líbí. Nepodceňujte však sílu chůze po chodníku.

Není třeba trávit život v posilovně. To vám říkají reklamy v televizi, aby vám prodaly svůj „nový inovativní“ produkt. Ale opravdu to není tak těžké; ve skutečnosti zjistíte, že vás cvičení baví. Čas letí, jak jste obsazeni, a než se nadějete, máte hotovo. Stačí se zvednout a jít. Slibuji, že až skončíte, budete se cítit skvěle!

Vzorový rozvrh školení

Chcete-li strávit v posilovně pouze tři dny v týdnu a mít výrazné výsledky, zde je skvělý ukázkový plán, jak to udělat. Pokud chcete, dodržujte tento přesný rozvrh, nebo jej upravte podle svých preferencí, pokud chcete trénovat jiné části těla v různé dny.

Pondělí: Nohy a ramena, lýtka
Úterý: Trénink volno
Středa: Záda a biceps, abs
Čtvrtek: Trénink volno
Pátek: Hrudník a triceps, abs
Sobota: Trénink volno
Neděle: Trénink volno

Počet cviků, sérií, opakování

Zkuste udělat 3 nebo 4 cviky na hlavní svalovou skupinu (nohy, záda, hrudník, ramena) a 2 nebo 3 cviky na menší svalovou skupinu (biceps, triceps). Můžete udělat 1 nebo 2 cviky na břišní svaly a lýtka. Jděte na 3–4 sady po 15–20 opakováních na sadu, protože jsem zjistil, že tento rozsah opakování je optimální pro tónování a zhubnout.

V tréninkové dny se snažte trénovat nejpozději před 4. jídlem, abyste měli dostatek energie na dobrý trénink během dne.

Kulturistické dietní rady pro hubnutí a tonizaci tuku

Místo toho, abyste mluvili o tom, co můžete ne jíst, pojďme mluvit o tom, co můžete jíst. Ve skutečnosti existuje mnoho potravin, které můžete zahrnout do svého kulturistický dietní plán.

Chci, abyste měli šest „jídel“ denně, protože častější jídlo zvýší váš metabolismus, což v Turn vám pomůže ztratit tuk a také vyživí svaly, aby získaly pevný a tónovaný vzhled, jako jste po. Nebojte se, nebudete muset celý den trávit čas vařením v kuchyni; některá z „jídel“ bude rychlý koktejl nebo malá svačina. Budete jíst každé 3 hodiny, takže vaše tělo bude efektivnější při rychlejším spalování všech kalorií. To je to, co chceme, aby se stalo, abychom ztratili tělesný tuk.

Sestavil jsem pro vás skvělý degustační jídelníček, který vám pomůže dosáhnout výsledků, které hledáte. Každé jídlo se skládá ze zdrojů sacharidů, bílkovin a tuků, jak můžete vidět v jídelníčku níže. Neváhejte vyměnit potraviny z níže uvedeného vzorového jídelníčku za jakýkoli jiný zdroj potravin ze stejné kategorie. Stačí si vybrat ze stolu to, na co máte chuť, nebo se řídit mým vzorovým jídelníčkem a budete na dobré cestě ke skvělým výsledkům. Je to tak snadné!

Příprava jídla

Přednostně chci, aby se vaše zelenina vařila v páře, a chci, abyste k vaření jídla používali sprej na vaření bez tuku Pam místo olivového oleje nebo zejména másla. Salátový dresink bez kalorií najdete ve všech příchutích pro skvělou chuť salátu a lahodné bezkalorické marinády na kuřecí, hovězí nebo rybí maso. Pro zvýraznění chuti jídla můžete použít také majonézu bez tuku, kečup, sladidla, bylinky a koření. Říkal jsem ti, že tato dieta bude dobrá!

Množství na potravinu je založeno na ženě vážící 120–140 liber, která si přeje zhubnout tělesný tuk a zároveň přidat nějaké svaly, aby se stala tonizovanější a pevnější. Přidejte o něco více na jednu potravinu, pokud je vaše hmotnost vyšší a/nebo pokud jste během dne velmi aktivní.

Časování jídla

Rád trénuji po 3. jídle a před 4. jídlem, takže jsem před tréninkem přidal nějaké dobré tuky v jídle. Pokud chcete trénovat dříve, zkuste své dobré tuky (v tomto příkladu mandle) přesunout do jídla před tréninkem. Dodají vám extra energii na trénink a navodí pocit sytosti, zvláště s plnou sklenicí vody, abyste rozprostřeli vlákna v bříšku, která mandle obsahují.

Dobré tuky v jídle po tréninku nechcete. Tuk zpomaluje příjem a trávení živin ve vašem těle a po tréninku tělo potřebuje co nejrychleji sacharidy a bílkoviny, aby nastartovalo proces regenerace. Když si dáte po tréninku jídlo, které neobsahuje tuky, tělo po tréninku rychleji vstřebá potřebné sacharidy a bílkoviny.

Vzorový dietní plán pro hubnutí a tonizaci tuku

Rozložte si příjem kalorií do celého dne. Mých doporučených šest jídel je: jídlo 1 je snídaně, jídlo 2 je dopoledne, jídlo 3 je oběd, jídlo 4 je odpoledne, jídlo 5, večeře a jídlo 6 je před spaním. Sestavte svá jídla s jedním z následujících v kombinaci:

Sacharidy

½ šálku (vařené) hnědé rýže
3 rýžové koláčky
½ šálku ovesných vloček
2 plátky celozrnného toastu
1 šálek sladkých brambor

Protein

4 unce. losos (také obsahuje dobrý tuk)
6 bílků, 1 žloutek (žloutek obsahuje tuk)
4 unce. jakákoli ryba
3 oz. kuřecí prso
3 oz. krůtí prsa
4 unce. libové hovězí maso (horní kolo)
½ šálku tvarohu bez tuku

Dobrý tuk

Jakékoliv tučné ryby
¼ avokáda
½ polévkové lžíce. olivový olej
1 plná ruční mandle nebo vlašské ořechy
½ arašídů nebo kešu ořechů

Doplňky pro hubnutí a tonizaci tuku

Toto jsou podle mého názoru nejlepší doplňky stravy, které jsou navrženy tak, aby vám poskytly veškerou energii a veškerou nutriční podporu, kterou potřebujete, abyste ztratili tělesný tuk a získali svaly pro krásně zpevněné tělo. Jak vidíte, neexistují žádné kouzelné lektvary nebo receptury, ale pouze některé základní osvědčené doplňky, které výrazně prospějí vašemu tréninkovému a dietnímu úsilí i vašemu zdraví.

Jeden 1000 mg vitamínu C ráno a jeden po tréninku
Dobrá multivitaminová a minerální formule
Jeden 400 mg vitamínu E po tréninku
5 gramů L-Glutamin po tréninku a 5 gramů před spaním (pro skvělou regeneraci)
5 gramů větvených aminokyselin (BCAA) před tréninkem a 5 gramů po tréninku (pro energii a skvělou regeneraci)
2 porce rybího tuku denně (pomáhá zhubnout)
2 až 3 porce HMB denně, v závislosti na značce (pomůže vám zhubnout a nabrat svaly)
2 porce CLA denně (pomůže vám zhubnout)

SOS. Touhy

Co byste měli dělat, když se občas objeví silné chutě? No, ve skutečnosti existují všechny druhy pamlsků, které uspokojí vaše chutě, aniž byste snědli něco, co byste neměli.
Když chcete přes týden jíst 'čisto' (abyste mohli mít víkendy volné a jíst to, na co máte chuť ve dvou jídlech) a máte někde v týdnu velkou chuť, nebojte se. Existuje způsob, jak přeskočit tuto překážku.

Vyzkoušejte některý z níže uvedených tipů na kontrolu toužení, abyste snížili své chutě:

Dejte si celerovou tyčinku namočenou v bezkalorickém dresinku.
Mějte plnou ruku mandlí/vlašských ořechů nebo ½ ruky arašídů/kešu s 1 sklenicí vody.
Dejte si okurku nebo malý míchaný salát.
Dejte si zelené jablko.
Dejte si vodu, zelený čaj, espresso nebo kávu (s beztukovou smetanou a/nebo sladidlem).
Sledujte televizi nebo film.
Přejděte online a přečtěte si nějaké články o fitness pro další motivaci.
Jděte ven a projděte se.
Jít nakupovat. Podívejte se, jak vám menší velikosti padnou a vypadají skvěle!
Setkávejte se na společenských aktivitách s přáteli, řekněte jim o svém novém životním stylu. Budou vás podporovat!

Vyzkoušejte také tento malý trik; Pokud toužíte po něčem jako čokoláda, podívejte se na štítek balíčku a zjistěte, kolik kalorií na porci (pokud budete mít navrhovanou porci), se chystáte přijmout. 300 kalorií se rovná 45 minutám kardia. Opravdu si to chcete ztížit a zpomalit svůj pokrok? Představte si sebe v pěkných džínách s nízkým střihem a pěkným topem, který ukazuje vaše břicho. Kromě toho, do víkendu zbývá už jen pár dní, takže tu čokoládu odložíme a počkáme do víkendu.

Užívejte si jídlo, užívejte si života

Viděli jste někdy reklamy v televizi nebo v časopisech o fit lidech, kteří žijí šťastným životním stylem, snídají v klidné zahradě, nenuceně jezdí na kole nebo se uvolňují na pláži? Jsou zobrazováni jako šťastní lidé, kteří si váží života.

Platí to pro většinu zdatných lidí a mohlo by to platit pro každého. Nyní si mnohem více vážíte jídla, svých těl a života, že se více soustředíte na to, abyste si vážili sami sebe, místo abyste žili jen proto, abyste jedli. Toto je karma; dáváš a bereš. Energie, kterou vložíte do ocenění a péče o sebe, se vám vrací v dobrém slova smyslu.

Ocenění plnohodnotných potravin pro vaše tělo místo stresorových potravin (nezdravé jídlo), užívání si života a zábava připisují udržení fit a zdravého životního stylu. Dokonce to připisuje šťastnému životnímu stylu.

Buď trpělivý

Na každou akci je reakce. Nyní jste ve svém životě provedli několik změn, abyste měli skvělou kondici a zpevněné tělo, takže nyní spalujete tuky, i když někdy chvíli trvá, než si toho všimnete.

Za prvé to možná neuvidíte, dokud nebudou výsledky lepší, i když vás vaši přátelé a rodina budou chválit a řeknou ti, že vidí, že jsi zhubla, a za druhé, někdy se tuk musí nejprve uvolnit uvnitř, dokud nezačne přicházet vypnuto.

Prvních pár týdnů se to nemusí stát, ale brzy, než se nadějete, uvidíte, jak tuk odlétá velkou rychlostí. S výsledky budete tak spokojeni, že už to nebudete chtít mít jinak. Tento způsob stravování si zvolíte jako životní styl, zdravý životní styl, který vám zaručí kondici a zdravé tělo po zbytek života. A uděláte to s radostí!

Nemůžu se dočkat, až budeš mít fit a zdravý životní styl také! Ujistěte se, že udělejte obrázky před a po, abychom my všichni viděli, až začnete s tímto průvodcem, abyste ztratili tělesný tuk a měli skvělé zpevněné tělo. Neváhejte mi je poslat e-mailem. Budu se těšit na ty úžasné výsledky na vás!

Užívat si! Váš ve zdraví,
Mercedes Khani
O autorovi
Mercedes Khani je IFBB Pro Figure atlet, mezinárodní fitness model, certifikovaný osobní trenér a spisovatel. Pracuje na své první fitness knize.