Navíc čtyři zklidňující úseky k vyzkoušení
Každý instruktor pohybu zdůrazňuje důležitost strečinku, od těch, kteří chodí do tělocvičny na základní škole, až po ty, které vedou barre sezení, která bereme jako dospělí. Před a po jakékoli činnosti se jemně zatáhneme a stiskneme a ohneme, abychom se vyhnuli zranění. A méně záměrně - když se probudíme nebo sedíme příliš dlouho - naše těla instinktivně dosáhnou, prodlouží se a zkroutí.
A přesto jsem po letech vynechával řízené ochlazení po cvičení, i když mě netlačil čas. Až když jsem se nečekaně od lékaře dozvěděl, že mám lehký případ skoliózy, cítil jsem nutkání učinit z pohybu prioritu. Jak dlouho jsem měl skoliózu, proč zůstala tak dlouho nekontrolovaná, zůstalo neznámé; ale co bylo povzbuzováno jako léčba, mimo jiné, bylo každodenní protahování.
Jsem ne ranní člověk, tak jsem místo toho hledal na YouTube praktiky večerního pohybu a narazil jsem na to, co se od té doby stalo jedním z mých nejvíce přehodnocených klipy: jóga před spaním natočená na nikaragujské pláži, instruktor obklopený svíčkami a stromy. Nyní obnovuji náladu ve svém vlastním prostoru - no, jak nejlépe umím. Vypnu své urážlivě jasné zaslechnuté světlo, přehodím chatrný červený šátek přes stolní lampu (bezpečně!), Hraji zvuky přírody nebo
Noční protahování mi přijde komplementární. Neunáhlé pohyby napodobují pomalý západ slunce. A jak se den chýlí ke konci, mé tělo také. Neexistují žádné úkoly, které by bylo možné spustit poté, nezbyly žádné úkoly k dokončení, ale spát. Je to ideální čas.
Bez ohledu na hodinu se však odborníci shodují, že je to nezbytné.
"Jemné a pomalé protahování posouvá nervový systém z režimu boje nebo letu do klidu a trávení." režim, který způsobuje zpomalení srdeční frekvence, “říká registrovaná učitelka jógy Clara Roberts-Oss, zakladatelka z Cvičte s Clarou. Dodává, že strečink může také zvýšit průtok krve a cirkulaci do našich svalů a mozku, což pomáhá „zotavit se opravovat tkáně “a také uvolňovat příjemné hormony-dopamin, serotonin a norepinefrin-pro uklidňující účinek na mysl. "Vnímání bolesti se snižuje, což umožňuje tělu vstoupit do stavu relaxace," říká Roberts-Oss.
Ukazující na rok 2016 Časopis studie buněčné fyziologie, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, zakladatel Jógová medicína, dodává, že pasivní držené pózy mohou mít také protizánětlivé účinky, když cílí na Ruffiniho zakončení, typ senzorického nervu; výsledkem je snížení aktivity sympatického nervového systému - jinak se tomu říká stresová reakce. Nakonec říká: „Protahování v noci může být skvělý způsob, jak snížit nervový systém.“
A jak dýcháme, protahujeme se, může to prospět i našemu tělu. Zhluboka dýcháme, Roberts-Oss říká, že zpomalujeme aktivitu nervu vagus, který se spojuje s našimi orgány, včetně mozku, srdce, plic a žaludku. "Protahování těla jde ruku v ruce s dechem," říká. "A když se pohybujeme pomalu, pravděpodobněji budeme věnovat pozornost tomu, jak dýcháme, a dýchat hlouběji."
Když spojíme svůj dech a naše těla, staneme se také více všímaví. Každodenní rozptýlení nám často může zabránit v tom, abychom se kontrolovali sami v reálném čase a podle toho jednali podle svých potřeb. Podle Daniely de Silvy, zakladatelky Blue House jóga„strečink nás může vrátit zpět do přítomného okamžiku a může nám pomoci se zotavit z běžných stresů, které během dne snášíme.
A pokud stejně jako já inklinujete k nočním rutinám, de Silva vysvětluje, že zahrnuje protahovací rituál před spaním nám může zejména pomoci vrátit se do našich těl a uvolnit nahromadění stresu v naší fascii a svaly. To v konečném důsledku zlepší kvalitu našeho spánku, který, jak připomíná de Silva, je silně spojen s naším celkovým zdravím. "Klidný spánek je jedním z nejsilnějších pilířů sportovního výkonu, pohody a poznání," říká.
Tara Stiles, globální odbornice na jógu a autorka knihy „Čistá mysl, čisté tělo“odráží sentiment o důležitosti spánku. "Je opravdu užitečné mít jednoduchou praxi, která vás přenese od přijímání informací, přemýšlení a dělání věcí k návratu k sobě v noci," říká.
Podle Stilesa je neschopnost „vypnout“ přímo spojena s nedostatečným odpočinkem. "Pokud tvoje mysl závodí, tvoje tělo je napjaté a je nemožné se uvolnit." Jednoduchá rutina, jak se dostat na zem, zpomalit, spojit se s dechem a pohybovat se, jak se cítí dobře, může trvat dlouhou cestu. “
Pokud jste připraveni začít se protahovat, zde jsou čtyři úseky, které můžete dnes večer vyzkoušet.
Jednoduchá rutina protahování před spaním
Když se natahuji pro své zdraví páteře, rozhoduji se pro pohyby, které zarovnávají nebo vytvářejí prostor mezi mými obratli. Natahuji se ze strany na stranu a vracím se do středu, přičemž se musím hrdě prodloužit. Lehl jsem si, zvedl a spustil boky a představil si, že cítím, jak se každý do sebe zapadající kudrlinkový kadeř vzdaluje a vrací se do své podložky. Jemně zkroutím horní část těla, podívám se přes každé rameno a pomalu se otočím zpět. Ale také rád cvičím pózy, které jsem kdysi dělal denně jako tanečník na střední škole, abych viděl, jak jsou stále přístupné. (Je to pokorné.) Dělejte, co je pro vás dobré, a mějte na paměti, podobně jako samo-masážní„Tlak by neměl mít za následek bolest.
Šťastné dítě
Lehněte si na postel rovně na záda. Pokrčte kolena k hrudníku pod úhlem 90 stupňů (chodidla by měla směřovat ke stropu). Rukama uchopte vnitřní nebo vnější část chodidel. Přitáhněte kolena k podpaží ve stejnou dobu, kdy přinesete chodidla o něco výše. Zůstaňte v této poloze několik dechů, zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Vleže Twist + koleno obejmout
Lehněte si na záda na zem. Jemně objímejte kolena do hrudníku a několik minut se zhluboka nadechněte. S uvolněnými pažemi a nataženými do stran nechte nohy spadnout na jednu stranu. Dýchat. Nechte nohy spadnout na druhou stranu. Dýchat. Vraťte nohy zpět do středu a obejměte se.
Přeložte dopředu
Začněte ve stoje, boky zarovnejte přes kotníky. S mírně pokrčenými koleny se pomalu předkloňte v bocích, při sestupu prodlužujte trup a nechte korunu hlavy viset. Je lepší to udělat, roztáhněte nohy trochu širší. Zkuste zaokrouhlit páteř, abyste se zaměřili na větší oblast tkáně podél zad. A podpořte se rukama, bloky na jógu nebo jinými domácími potřebami, abyste tam mohli zůstat a uvolnit tkáně.
Zvlnění kočky/krávy
Postavte se na ruce a kolena (na šířku boků), ruce přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Udržujte hlavu v neutrální poloze. Nadechněte se a pusťte břicho směrem k zemi, zvedněte bradu a hrudník. Vydechněte, když zakroužíte záda a přitáhnete břicho k páteři, uvolněte temeno hlavy směrem k podlaze. Opakovat.
Protahujete se pravidelně? Jak to prospělo vašemu tělu a mysli? Podělte se v komentářích!
