Vytvoření praxe všímavosti v rodině
Všímavost, neboli, se praktikuje tisíce let. S kořeny v hinduismu a buddhismu je často spojen s meditací, jógou a dokonce i duchovním osvícením. A výhody jsou široké: Může pomůže přetvořit negativní myšlenkové vzorce, snížit hladinu stresu, a zvýšit naši schopnost soustředit se.
U dětí může mít učení všímavosti v raném věku další výhody, včetně posíleného vývoje mozku, zlepšených akademických výkonů a lepší kontroly úsudku. Podle Laura Goldsteinová„Terapeut pro děti a mládež založený na DC, je to proto, že činnosti všímavosti nás v přítomném okamžiku uzemňují. "Přítomnost je typicky místem emocionálního bezpečí, zatímco minulost může obsahovat smutek a budoucnost může mít starosti a obavy," vysvětluje Goldstein. "V tomto klidném prostoru, kde nejsme aktivováni v reakcích na boj nebo útěk, jsme schopni zapojit se do jiných oblastí mozku, jako je prefrontální kůra, abychom zlepšili zaměření."
Zejména v éře náročných na obrazovku a škole Zoom může důsledná praxe všímavosti prospět rodičům i dětem. Pokud jste tedy připraveni vzít na vědomí spolu se svými malými dětmi čas odpočinku a relaxace, zde je jednoduchý průvodce, který vám pomůže začít.
Jak vysvětlit dětem všímavost
Začněte rozhovorem o tom, co je všímavost, způsobem, kterému děti porozumí. Uveďte příklady toho, jak to vypadá (a co ne). Například všímavost ohledně porozumění našim emocím, jako je štěstí nebo hněv, a nechat je existovat... ale jde o špatný pocit z toho, že je máme. Dalším příkladem je, že všímavost nám může pomoci překonat špatné časy, ale je důležité cvičit i v těch dobrých.
Pokud jste si již vybudovali praxi všímavosti, dejte jim šanci, aby to sami viděli a připojili se. Pokud jste tak neučinili, je to skvělý čas na vybudování společné rutiny. Samozřejmě nemusíte nutně potřebovat rutinu k přijetí všímavosti, ale je snazší ji prozkoumat s dětmi, když je označena jako „praxe“, jak by to někteří mohli dělat při sportovních nebo klavírních lekcích. Jakmile budou mít pochopení a chuť zkoušet, můžete začít budovat bezpečné a inkluzivní prostředí.
Vysvětlete, co, proč a jak praxe, aby porozuměli procesu a mohli také sdílet, jak jim to jde. Při procházení toho, jak to vypadá pro vaši rodinu, se společně rozhodněte, zda budete řadu aktivit vypínat na dny (jako břišní dýchání jeden den a meditační aplikace na jiný), nebo pokud si chcete vyzkoušet trochu všeho. Zjistěte, zda je stanovený denní čas nebo opakování, na které se zaměřujete, a na jak dlouho. Dobrým místem pro začátek je jednou denně po dobu 15–30 minut, kdy jsou všichni vzhůru a ve střehu, například brzy ráno společně nebo hodinu před spaním.
Když je všímavost umístěna jako kvalitní čas, každý může mít pocit vlastnictví. Možná vám vaše dítě pomůže s uspořádáním nábytku, aby mohlo sedět na polštářích, nebo má na starosti jeho připomenutí rodinu, když je „čas všímavosti“. Poskytnutí odpovědnosti dětem je zapojí a podpoří jejich každodenní závazek cvičit.
Aktivity zaměřené na pozornost dětí
Existuje řada osvědčených cvičení, která dobře fungují u dětí, včetně ty seřazené podle věku nebo podle platformy. Zde jsou některé z nejjednodušších na začátek:
Hluboké dýchání
To lze provést pomocí břišního dýchání (nádech a výdech, zatímco cítíte, jak se váš žaludek stahuje a rozšiřuje), vědomé dýchání (vizualizace vašeho dechu přicházejícího dovnitř a ven z vašeho těla) nebo počítání dechu (pro čtyři počty, držte pro čtyři počty, pro čtyři se počítá). Dělat to společně pomůže také dětem uklidnit se před jinými meditačně náročnými aktivitami.
Skenování těla
Lehněte si do pohodlné polohy a zavřete oči. Poté pomalu a záměrně nasměrujte pozornost svých dětí na každou část jejich těla, počínaje od pokožky hlavy, poté po čele, pak po obočí atd. Když se dostanete ke konkrétním končetinám, jako jsou ruce a nohy, požádejte je, aby je stiskly nebo stlačily. Cvičení před spaním má podle toho další výhody Julie Jonesová, certifikovaný trenér mentálních výkonů: „Zpomaluje srdeční a dechovou frekvenci, snižuje frustraci což může být běžné u malých dětí před spaním, pomáhá řídit hladinu cukru v krvi a zvyšuje krev tok. Tato praxe také zlepšuje kvalitu spánku a pravděpodobnost, že na noc usnete. “
5-4-3-2-1 Uzemnění
Pokud jste někdy zažili úzkost, možná jste obeznámeni s touto metodou smyslového uzemnění a totéž můžete snadno udělat s dětmi. Požádejte je, aby pojmenovali pět věcí, které mohou vidět, čtyři věci, kterých se mohou dotknout, tři věci, které mohou slyšet, dvě věci, které cítí a jednu věc, kterou mohou ochutnat. Umožňuje dětem být přítomny v daném okamžiku a současně přijímat své smysly.
Všímavá ochutnávka
Pokud chcete zlepšit smyslový zážitek, zvažte, zda je požádáte o svačinku, jako by ji ochutnali poprvé. Jak chutná nebo se cítí brusinka oproti plátku jablka? Pro někoho to může být poutavější (a možná i nutričně uspokojující). Pokud nabízíte sladkou pochoutku, jako je čokoláda, Goldstein navrhuje, aby vedlo vaše dítě „věnujte zvláštní pozornost tomu, jak dlouho můžete čokoládu v ústech ještě ochutnat, i když polknete“.
The Calm Jar
Několik odborníků, se kterými jsem hovořil, doporučilo vizualizační aktivitu, jako je vytvoření „klidné“ nádoby nebo sněhové koule. Rebecca Stone, klinická terapeutka s Somatická terapie v BrooklynuŘíká, že vytvořením nádoby s vodou a třpytkami nebo falešným sněhem můžeme ukázat, jak se „podobně mohou usadit naše myšlenky a pocity“. Li kdokoli je obzvláště rozčilený, povzbuďte ho, aby se zaměřil na konkrétní sněhovou vločku nebo kousek třpytu a sledoval, jak to plave dolů, jako uklidňující metoda.
Meditace láskyplné laskavosti
Povzbuďte děti, aby si sedly do pohodlné polohy, zavřely oči a představovaly si někoho, koho milují. Jakmile budou mít na mysli tuto osobu, požádejte je, aby jim poslali laskavé přání typu „ať jsou šťastní, ať jsou zdraví, ať jsou v bezpečí, ať jsou milováni“ (běžná mantra všímavosti). Tuto praxi můžete provádět opakovaně nebo je požádat, aby si představili někoho, koho by mohli považovat za náročného nebo z čeho jsou frustrovaní. U posledně jmenované činnosti je zamýšleným výsledkem uvolnění napětí a frustrace a místo toho nabídne laskavost a trpělivost.
Fyzická všímavost
Pokud vám nebo vašemu dítěti je obtížné sedět na místě, můžete také zaměřit pomalá jóga nebo a meditace při chůzi. Ty jsou k dispozici na meditační aplikace nebo Na youtube, nebo se můžete obrátit na jednoduchou činnost v divočině, přijímat různé památky a vůně nebo sledovat organicky se rozvíjející přírodu.
Končit reflexí
Procházet praxí všímavosti a poté se vrátit k videohrám, domácím pracím nebo jiným energetickým aktivitám může být těžký přechod, takže své zkušenosti zakončete diskusí. Zde je několik ukázkových otázek, na které můžete čerpat (a také byste na ně měli odpovědět!):
Jaký to pro tebe byl pocit?
Kde jste bojovali nebo jste měli náročné období?
Která část byla nejvíce uklidňující?
Cítíte se jinak než předtím?
Co ještě můžeme společně dělat? Jak jinak z toho můžeme udělat uklidňující prostor?
Tara Stiles, a globální expert na jógu a autor Čistá mysl, čisté tělo, také doporučuje nabídnout tento diskusní prostor jako společnou aktivitu: „Učíme se [v mladém věku], co je přijatelné a co ne... Může být tak snadné skrýt své pocity a vybudovat si špatné návyky. [S mojí rodinou], máme malou relaci, kde si všichni povídáme o tom, co se ten den stalo a jak to cítíme. Mluvení nedělá jen moje dcera, ale my všichni, takže je to mnohem více proces „společně“, za který se cítí být zodpovědná, místo aby jí bylo řečeno, co má dělat. “
Být přítomen a přijímat emoce bez posuzování vyžaduje neustálou praxi a tato praxe se s dítětem pravděpodobně „přilepí“, pokud vidí rodiče projevovat všímavé chování. Zkuste to tedy i mimo tyto činnosti být přítomen a bez obrazovky společně, demonstrovat a povzbuzovat odpuštění v dobách hněvu, a udržování upřímné a otevřené konverzace. Bez ohledu na to, jaké výzvy můžete vy nebo vaši malí zažívat, všímavost - zvláště když se řeší společně - nás může lépe vybavit, abychom se s nimi vypořádali nyní i v budoucnosti.
Jaká je vaše oblíbená aktivita, kterou byste s rodinou měli dělat?
Napište svá doporučení do komentářů níže!
