Jak v noci spíte?
Jen ve Spojených státech zhruba jeden ze tří lidí tvrdí, že spí méně než sedm hodin v noci. Staré přísloví říká: Ale pravdou je, že náš nedostatek spánku poškozuje naše fyzické zdraví, spolu s duševním a emočním blahobytem.
Podle Centrum pro kontrolu a prevenci nemocíLidé, kteří spí méně než sedm hodin v noci, jsou vystaveni vyššímu riziku zdravotních problémů, včetně mrtvice, duševní tísně a srdečních chorob. Vynechání zzz je nejen škodlivé pro naše tělo, ale také narušuje naše kognitivní funkce. A vzdát se spánku, abyste stihli více práce, je ve skutečnosti kontraproduktivní. Pracujete nejlépe, když jste zcela odpočatí.
Potřebujeme se tedy dostatečně vyspat? Zní to jako jednoduchá oprava, že? Jít spát včas; vypněte naše telefony; odpočívat osm až devět hodin. Hotovo. Bohužel to není tak snadné.
I když dodržujeme plán a rutinu, naše těla jsou nepředvídatelná stvoření. Dieta, stres, cvičení, nemoc, fyzická zranění - to vše má vliv na kvalitu našeho spánku. Vhoďte vnější zvuky (párty sousedů, pouliční provoz za oknem) a navzdory tomu, že jdete spát zdravé hodiny, se stále probouzíte bez napětí. Nabízí se otázka: můžeme někdy očekávat pravidelný a kvalitní spánek?
Odpověď je naštěstí ano. A začíná to vedením spánkového protokolu.
Proč protokoly spánku?
V posledních letech se hodně objevilo o protokolech spánku a sledovačích, přičemž cílovou skupinou jsou lidé, kteří chtějí nejen více spát, ale také lépe spát. Mnoho našich čtenářů se také zajímalo o spánkové deníky a ptali se nás, zda zlepšují kvalitu spánku a zda jsou podpořeny vědou. Důvodem je, že navzdory tomu, že se každý večer plazíme pod dekou ve stejnou dobu, je nás mnoho (včetně mě), kteří se staneme obětí k běžným problémům se spánkem: házení a otáčení, syndrom neklidných nohou, chrápající partneři, plačící děti, celkově lehký spánek - jen abychom jmenovali málo.
Dosažení skvělého nočního odpočinku je však možné a právě zde může být protokol spánku prospěšný. Přihlášení našeho odpočinku nemusí vyřešit naše problémy se spánkem, ale díky tomu jsme si více vědomi, což nám pomáhá problémy určit a opravit. Vědomým pozorováním, zaznamenáváním a analýzou můžeme provádět změny a úpravy, abychom zlepšili kvalitu našeho spánku a tím i naši celkovou pohodu.
Vytvoření protokolu spánku na míru
Váš protokol spánku může být tak jednoduchý nebo tak hluboký, jak byste chtěli. Nejdůležitější je, aby pro vás dobře fungoval. Používám malý deník a na každou stránku napíšu šest sloupců: datum; když jsem šel spát; trvalo mi, než jsem usnul; čas, kdy jsem se probudil; kvalita spánku (stupnice 1-10); poznámky. Sloupec poznámek je místo, kde dělám své postřehy, poznámky typu „Pil jsem ospalý čaj třicet minut před spaním a všiml jsem si, že jsem usnul rychleji“ nebo „Dal jsem si sklenku vína s večeří a probudil se dvakrát celou noc. “ (Moje pozorování by bylo, aby se zabránilo pití alkoholu příliš blízko před spaním a začlenit čaj do mého večera rutina.
Pokud jste někdo, kdo si jen zřídka pořádně odpočine, možná budete chtít zahrnout i sloupky na míru, které vám pomohou určit konkrétní návyky ovlivňující váš spánek. Věci jako večerní dieta, pokojová teplota, poslední aktivita před spaním a dokonce i pyžamo, které jste měli na sobě. Čím podrobnější je váš deník, tím více informací budete muset použít při provádění budoucích úprav.
Výhody vedení protokolu spánku
Posílení prostřednictvím sebeuvědomění a řešení problémů
Vedení spícího protokolu posiluje. Vyžaduje, abychom pozorovali naše těla (prostřednictvím spánkových režimů) a identifikovali potenciální odstrašující prostředky. Jsme to my, kdo strategizuje a poté provádí účelné změny. Díky pokusům a omylům nám naše spánkové protokoly pomáhají vytvořit prostor a rutinu specifickou pro potřeby našeho těla.
Možná si říkáte: nedělají elektronické aplikace a chytré trackery celou tu práci za nás? Ano! Dělají. A na trhu je mnoho neuvěřitelných technologických zařízení pro protokolování spánku; Níže uvedu několik. Na spánkových vzorcích rukopisu do deníku je ale něco jedinečného. Namísto prohlížení dat shromážděných roboty a senzory každé ráno se místo toho staneme vlastními sběrateli dat. Je to zmocňující věc - pozorovat naše těla a provádět úpravy na základě našich vlastních zjištění. Je to ještě silnější, jakmile implementujeme změnu a všimneme si rozdílu.
Úmyslnost a angažovanost
Další výhodou vedení spánkového protokolu je, že vyžaduje úmyslnost a zapojení. Svůj deník spánku si nechávám vedle deníku vděčnosti na nočním stolku. Obojí se stalo stejně součástí mé ranní rutiny jako mytí obličeje nebo vaření kávy. Tam, kde jsem předtím sáhl po telefonu, oči stále ještě nevrlé a vědomí ne zcela tam, se moje ruka nyní dotýká papíru a pera. Už jen tato změna - spojení s účelovými a uzemňujícími předměty než s mým telefonem - zlepšila můj zážitek z bdění.
Vedení spacího deníku je navíc pozvánkou k naslouchání našemu tělu, k uvědomění si a uvědomování si našich spánkových návyků. Ručně psaný protokol je zvláště užitečný pro tento druh zakázky. Ráno se učíme kontrolovat sami sebe, sledovat, jak se cítíme a zda jsme odpočatí. Je to posilující a ztělesňující zážitek.
Inteligentní spánkové protokoly a sledovače
Pokud vám nejde o psaní ručně psaného deníku, v dnešní době existuje řada chytrých aplikací, které váš spánek monitorují. Zde je několik, které upoutaly naši pozornost:
1. Bezkontaktní senzor spánku
Senzor prosakování S+ od ResMed je první bezkontaktní monitor na světě. Měří vaše pohyby a dýchání pomocí nočního zařízení inspirovaného přírodou. Funguje podobně jako echolokační systém - jak netopýři loví hmyz v noci - poskytuje přizpůsobenou zpětnou vazbu od odborníků s cílem zlepšit prostředí pro spánek a celkovou kvalitu odpočinku.
2. Inteligentní matrace
Nepodařilo se nám najít chytrou matraci, která by byla také ekologická a/nebo ekologická, ale Jupiter+ od Eight Sleep Zdá se, že je oblíbený mezi fanoušky chytrých domů. Sleduje váš spánek, má regulaci teploty a dokonce i inteligentní alarm.
3. Aplikace pro chytrý telefon
Pokud nejste připraveni investovat do sledovače spánku nebo matrace, ale dáváte přednost elektronickému protokolování před papírem a perem, Cyklus spánku je aplikace pro chytré telefony, která pomocí zvukové analýzy monitoruje vaše spánkové stavy a pohyby. Funguje s iPhone i Androidem.
I když aplikaci nepoužíváte, stojí za to strávit na ní několik minut. S vědecky podloženými články o tématech, jako je cirkadiánní rytmus, chrápání a zdřímnutí, a také povzbudivé rady pro lidi trpící běžnými poruchami spánku, je to studnice znalostí a inspirace. Obzvláště milujeme živé statistiky, které ukazují, že populace získávají nejlepší a nejhorší spánek na celém světě.
