Et spørgsmål, som mange dansere synes at stille, er: "Hvordan kan jeg hoppe højere?" Ville det ikke være fantastisk at have mere tid i luften til at udføre et hop korrekt? Et af højdepunkterne ved at se en mandlig danser er hans evne til at svæve gennem luften og nå næsten umulige højder. Hvad er det, der giver en danser evnen til Hop højt? Nå, dette er et område inden for dans, der kan forbedres ved at bruge de metoder, der bruges af atleter. Hvis du vil hoppe højere, skal du prøve plyometrics.
Hvad er Plyometrics?
Plyometrics er et andet ord for springtræning. Det er en træningsteknik designet til at øge muskelkraft og eksplosivitet. Plyometrisk træning konditionerer kroppen ved at bruge dynamiske modstandsøvelser. Disse øvelser strækker hurtigt en muskel og forkorter den derefter hurtigt. For eksempel virker hoppe- og springøvelser til både at strække og forkorte quadriceps, hvilket kan styrke musklerne, øge lodret spring og reducere belastningen af leddene.
Hvad er fordelene ved Plyometrics?
Mange dansere indser fordelene ved at inkorporere plyometrics i deres træningsprogram. Hvilken danser vil ikke gerne forbedre deres lodrette spring, øge deres muskelstyrke og beskytte deres led? Ved at forbedre en dansers eksplosive kraft kan plyometrie hjælpe dansere med at nå nye højder med deres spring og hop.
Hvordan virker Plyometrics?
Målet med plyometrics er at skabe den største mængde kraft på kortest mulig tid. Plyometrics kan træne dit nervesystem til at øge eksplosiviteten, hvilket giver dig et ekstra lille skub for at komme højere op og komme hurtigere frem. For korrekt at anvende plyometrics skal du bevæge dig hurtigt gennem et komplet bevægelsesområde og derefter hurtigt slappe af i en fuld strækning. Det hurtige stræk, der påføres musklen under den første push-off af et hop, øger muskelsammentrækningen, og det øger kraften.
Kan Plyometrics forårsage skade?
Plyometrisk træning kommer med en øget risiko for skade, især hos dansere, der ikke har meget styrke. Hvis du overvejer at prøve plyometrics, så sørg for at tjekke med din danseinstruktør først. Din lærer vil være i stand til at fortælle dig, om en sådan kur er egnet til dit træningstrin. Selvom plyometrisk træning ikke er forbundet med høj risiko for skader, er enhver træningsrutine, der opbygger styrke gennem eksplosive bevægelser, forbundet med en øget risiko for skade. En trukket baglår eller snoet ankel vil ikke være prisen værd for et højere lodret spring.
Hvad er nogle plyometriske øvelser?
Husk, at enhver træningsmetode, der er ny for din krop, bør introduceres langsomt for at forhindre skader. For at begynde en plyometrisk rutine skal du langsomt introducere følgende øvelser i dit ugentlige træningsprogram. To eller tre dage om ugen burde være nok til at komme i gang uden at risikere at komme til skade. Disse øvelser skal hjælpe dig med at komme højere, bevæge dig hurtigere og blive længere oppe i luften.
- Tuck hopper: Begynd at stå med fødderne samlet. Bøj dine knæ og hop op i luften så højt du kan, og skub dine knæ op til brystet. Land på begge fødder, og spring så i luften igen. Bliv ved med at hoppe kontinuerligt i 30 sekunder.
- Saksespring: Start parallelt, hop og del dine ben med én fod, der bevæger sig fremad og én, der bevæger sig bagud. Land i et 90-graders udfald. Saks derefter benene i vejret og land i det modsatte udfald. Fortsæt med skiftende udfald i 30 sekunder.
- Afgrænsning: Hop højt op i luften fra den ene fod til den anden, som om du løber på plads så højt du kan. Løft dit forreste knæ så højt du kan, og bevæg dine arme i opposition. Kør på plads i 30 sekunder.
Kilde
Brandt, Amy. Hang-Time Help, Pointe Magazine, oktober 2013.
