Hvis du er bundet til skrivebordet entreprenør, skal du træne lidt ekstra for at råde bod på, at du sidder hele dagen. Isometrisk træning reducerer stress, øger din energi og renser dit sind.
I hans bog Iværksætterdiæten: On-the-Go-planen for fitness, vægttab og sund livsstil, tilbyder forfatteren Tom Weede otte enkle øvelser, du kan lave for at opbygge styrke, tone og fleksibilitet uden at forlade dit kontor – og uanset hvilken tilstand du allerede er i.
Brug 15 minutter om morgenen eller eftermiddagen for at slå rutinen ud. Bevægelserne er diskrete. Du kan tænke på dem som "stealth"-øvelser.
En "gentagelse" eller "gentagelse" er en komplet bevægelse af en given øvelse. Et "sæt" er et givet antal gentagelser udført i rækkefølge.
Styrkeøvelser
Start med at lave et sæt for hver øvelse. Hvis du har det godt, kan du tilføje et andet sæt. Lav to sessioner i den uge, du beslutter dig for at begynde og tilføje eller vedligeholde, som det passer dig.
Stolebensforlænger
(Muskler styrket: Quadriceps [lår])
Tryk dit haleben fast mod stoleryggen. Hvis stolen er justerbar, skal du flytte højden, så dine lår er parallelle med jorden. Tag let fat i armlænene eller kanterne af sædepuden. Hold din ryg ret og se lige fremad, og stræk langsomt dit højre ben med din fod bøjet mod dit skinneben. På toppen af bevægelsen skal dit ben være helt strakt, men lås ikke dit knæ med magt. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser, og gentag derefter med dit venstre ben (dette er et sæt).
Isometrisk håndpresse
(Muskler styrket: biceps, triceps, bryst)
Sæt dig oprejst i din stol, tag dine hænder sammen foran brystet, og tryk dem fast sammen. Sørg for at fortsætte med at trække vejret under hele øvelsen. Hold i 10 sekunder og slap derefter af i 10 sekunder. Gentag fire gange mere.
Væg afskubning
(Muskler styrket: bryst, triceps, skuldre)
Stå cirka tre meter fra en væg, og placer dine hænder fladt mod den, omkring skulderbreddes afstand. Sænk langsomt din krop mod væggen ved at bøje albuerne. Når dine albuer er på linje med din torso, skub op igen. Lav 10 gentagelser. Gør denne øvelse mere udfordrende ved at bruge din skrivebord: Stil dig flere meter væk, og placer dine hænder på kanten af skrivebordet i skulderbreddes afstand. Gentag derefter hævningen og sænkningen af din krop ved at bøje albuerne.
Overheadpresse
(Muskler styrket: Skuldre)
Sid oprejst i din stol, bøj albuerne, så din venstre hånd er foran din venstre skulder, og din højre hånd er foran din højre skulder. Dine albuer skal være let udvidet til siderne lige under skulderniveau. Knyt let næverne med håndfladerne vendt fremad. Stræk derefter albuerne helt ud uden at låse dem ud, mens dine hænder bevæger sig mod midten over dit hoved. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gennemfør 10 reps. For at gøre øvelsen sværere, brug en bog til at trykke over hovedet.
Indtrækningsmanøvre
(Muskler styrket: mellemsektion)
Sæt dig oprejst på kanten af din stol og tag fat i armlænene eller kanterne af siddepuden. Du kan også stå med hænderne på hofterne med fødderne i skulderbreddes afstand. Træk derefter maven op og ind så langt som muligt. Tænk på at trække din navle mod din rygsøjle. Hold den position for at tælle fra fem til 10, og slip derefter. Lav fem til otte gentagelser.
Fleksibilitetsøvelser
Start med et sæt af hver af disse fleksibilitetsøvelser. Du kan cykle en styrkeøvelse og en smidighedsøvelse, mens du arbejder dig igennem hele rækken af bevægelser.
Sidebøjning
(Muskler strakt: Ryg og sider)
Sid på kanten af din stol med ret ryg, og sammenflette dine fingre med håndfladerne vendt væk fra dig. Ræk armene lige over hovedet, læn dig derefter til venstre fra taljen og hold. Dernæst læn dig til højre og hold.
Kors Arm
(Muskler strakt: Øvre ryg)
Sid oprejst og før din højre arm hen over din overkrop til omkring skulderhøjde. Din albue skal være let bøjet. Med din venstre hånd, tag fat under din højre arm lige over albuen. Træk forsigtigt din højre arm hen over brystet, mod venstre, og hold. Træk ikke på skuldrene; holde dem afslappede. Gentag med venstre arm hen over din overkrop.
Nakkestræk
(Muskler strakt: Hals)
Sid eller stå med hovedet oprejst. Drej langsomt dit hoved til højre så langt det er behageligt som muligt og hold, drej derefter langsomt til venstre og hold. Lad derefter dit hoved falde forsigtigt mod brystet og hold. Undgå at vippe hovedet bagud; den vejer omkring 10 pund; dette træk kan lægge meget stress på din øvre rygsøjle.
