Selvom de fleste teenagere tror at jo længere de træner i fitnesscentret, jo flere bodybuilding resultater vil de få i virkeligheden, bodybuilding træning bør ikke vare mere end 1 time toppe med 45 minutter er en endnu mere optimal længde. Grunden til dette er, at efter 45-60 minutters intens træning, testosteronniveauet begynder at falde, og cortisolniveauet begynder at stige. Ikke et godt scenario for dem af os, der gerne vil bygge muskler og tabe kropsfedt. Derfor er missionen at komme ind og ud af fitnesscentret; så det betyder ingen socialisering i løbet af træningstiden.
For at maksimere dine resultater skal du således være i stand til at ramme hver muskel effektivt i løbet af den tildelte tid, med perfekt form og den rette intensitet. Bodybuilding-træningerne vist nedenfor vil få dig i gang på rette spor.
Prøve bodybuilding træningsrutiner for teenagere
Bodybuilding-træningerne vist nedenfor vil komme i gang på højre fod, når du har gennemgået start- og mellemfasen af bodybuilding.
Træningsnoter
- Træningsfrekvens: Du kan lave denne træning 3 dage efter efterfulgt af en fridag. Hvis du har brug for mere tid til at restituere efter dine træningspas, kan du træne 2 dage på og 1 fridag og hente den næste træning i rækkefølgen på den efterfølgende træningsdag. Hardgainers klarer sig bedst ved at træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag med fri i weekenden.
- Brug perfekt form: Sørg for at bruge perfekt form på alle øvelser for maksimal stimulering og skadesforebyggelse. Ofre aldrig form for at tilføje mere vægt.
- Hold det hurtigt: Hvil 60 sekunder mellem sæt.
Træning (A): Bryst/Skuldre/Triceps
Bryst
Incline Bench Pres (veksler med Incline Dumbbell Press hver anden træning) 4 sæt af 12, 10, 8, 8 reps
Flad håndvægtpress (brystdykker hver anden træning) 3 sæt af 10-12 reps
Incline Flyes 3 sæt af 12-15 reps (skift med Flat Flyes hver anden træning)
Skuldre
Håndvægtsskulderpres (skiftevis med opretstående rækker hver anden træning) 3 sæt af 12, 10, 8 reps
Laterale hævninger (veksler med Military Press hver anden træning) 3 sæt af 10-12 reps
Bent Over Laterals (skiftevis med Rear Delt Machine) 3 sæt af 12-15 reps
Triceps
Triceps dips på parallelle stænger (skiftevis med Close Grip Bench Pres hver anden træning) 4 sæt af 12, 10, 8, 8 reps
Straight Bar Triceps Pushdowns (veksler med Overhead Dumbbell Triceps Extensions hver anden træning) 4 sæt af 10-12 reps.
Træning (B): Lår/Hamstrings/ Abs
Quads
Squats (veksler med Wide Stance Squats) 4 sæt af 12, 10, 8, 8 reps
Benpres (skiftevis med Hack Squats) 3 sæt af 10-12 reps
Leg Extensions (alternativt med One Legged Leg Extensions) 3 sæt af 12-15 reps
Hamstrings
Stående benkrøller (veksler med liggende benkrøller m/ tæer ude) 3 sæt af 8-10 reps
Liggende benkrøller med tæer i (skifteligt med siddende benkrøller) 3 sæt af 8-10 reps
Lunges (skiftevis med Step Ups) 3 sæt af 12-15 reps
(Bemærk: Tryk med hælene på udfald og step-ups)
Abs
Hængende benløft (alternativt med knæ-ins) 4 sæt af 10-15 reps
Crunches på træningsbolden (alternativt med cykelcrunches) 4 sæt af 10-15 reps.
Træning (C): Ryg/biceps/læg
Tilbage
Wide Grip Pull-ups til fronten (skiftevis med Wide Grip Pull-ups to Back) 4 sæt af 8-12 reps
(Bemærk: Brug Pull-up hjælpemaskine, hvis du ikke kan undvære hjælp)
Omvendt Close Grip Chin-ups (veksler med T-Bar Rows) 3 sæt af 10-12 reps
(Bemærk: Brug Pull-up hjælpemaskine, hvis du ikke kan undvære hjælp)
Low Pulley Rows (veksler med One Arm Rows hver anden træning) 3 sæt af 12-15 reps
Biceps
Concentration Curls (skiftevis med Preacher Curls) 3 sæt af 8-10 reps
Incline Curls (veksler med Incline Hammer Curls) 3 sæt af 10-12 reps
Hammer Curls (veksler med High Pulley Curls) 3 sæt af 12-15 reps
Kalve
Stående lægløft (veksler med lægpres) 4 sæt af 8-10 reps
Siddende lægrejsninger med tæerne ind (skiftevis med siddende lægløfter med tæerne ude) 4 sæt af 15-20 reps.
