At sammensætte en vindende 4 x 400 meter stafethold involverer mere end bare at kaste sit bedste 400 meter kvartet på banen og lade dem løbe. Du ønsker ikke at spille på blinde afleveringer, som du gør i de kortere 4 x 100, men du vil stadig bore dine løbere på sunde afleveringsteknikker for at barbere sekunder af din tid. Følgende tips er tilpasset fra en præsentation af Mike Davidson, træner for Ben Davis High School i Indiana, på 2013 Michigan Interscholastic Track Coaches Associations årlige klinik.
Det er i slutningen af mødet - mødet kommer ned til 4 x 4. Når du kommer ind i coaching, indser du, hvor vigtigt det er. Hvis du har et holdkoncept, og mødet nærmer sig den begivenhed - kan der være fyre, der har rodet tidligere, men hvis der er en chance for at få tingene til at ske, og du ikke vinder de 4 x 4, sætter alle det på dem fyre. Hvert enkelt barn (på Davis' hold) løber 4 x 4, undtagen de to-milers, der lige har afsluttet et løb, så de er ikke skabt til at køre 4 x 4.
Betydningen af Baton Exchange
Hvad du gør i 4 x 4 er en lille smule anderledes, men arbejder virkelig hårdt på selve udvekslingen. Flere ting er kritiske for at lære 4 x 4. Den første ting er, at du skal ud, efter du har modtaget stafetten. Når du ikke tager afsted, spilder du tid, du kommer aldrig tilbage. Så når stafetten er i din hånd, er du nødt til at komme ud. Du vil sikre dig, at når en fyr får stafetten, får han den med maksimal hastighed; du vil have, at han virkelig bevæger sig gennem zonen. Hvor mange gange ser du to fyre komme tæt på hinanden og så, i udvekslingszonen, det hele tager er en modtager ikke sprænger, og du kigger på svinget og du siger: 'Hvordan er vi 4 eller 5 yards bagud? Vi var med i kapløbet!’ Og han forsøger at indhente det, og han binder sig, og han kæmper for at komme i mål. Hvad du siger er, når du kommer rundt om det første sving, hvis du overhovedet er tæt på, skal du være foran. Fordi en stor del af det er, jeg vil ikke have, at du sætter farten op, så sænker farten, så sætter farten op og sænker farten i 400. Du skal være i stand til at køre løbet, som det skal til, hvilket betyder, at du skal ud. De første seks, syv sekunder efter du har fået stafetten, vil det energisystem blive brugt, opbrugt og væk. Uanset om du har sprængt eller ej, er det et andet energisystem end resten af race. Så hvis du slapper af, bruger du energi. Sprænger du, bruger du energi. Det er væk, uanset hvor du er. Nå, du kan lige så godt være foran i stedet for bagud, og du vil stadig føle det samme.
Bærer stafetten
Det er meget vigtigt, at du bærer stafetten i højre hånd, giver den til venstre hånd. Og det betyder, at du skal skifte hænder, når du får stafetten. Det er vigtigt at gøre det, og det er ret simpelt. Hvis jeg har stafetten i min højre hånd, og du lægger din højre hånd tilbage, løber jeg mod dig, vi får vores fødder viklet ind, vi kommer til at snuble, vi kommer til at lave fejl.
Etablering af værelse i udvekslingszone
Arbejd på dette, for der har været tidspunkter, hvor fyre har haft overbelastning, stødt eller faldet ned eller kæmpet mod nogle ting. Det her er noget, der går amok i et stævne. Det bedste er at få din hurtigste løber til at gå først og ikke have nogen kollisioner i zonen. Men hvis det er den mest konkurrencedygtige person, vil du måske have dem til at være sidst. Men du lærer dig selv og arbejder på, hvordan du holder dig selv i en position, hvor der er plads. Passerende skal etablere deres bane og lave en beeline for modtageren. Den afstand i udvekslingszonen er yderst vigtig.
Modtageren skal dreje skuldrene, tage to skridt og derefter lægge armen tilbage med en flad hånd. Armen er helt udstrakt, så passeren kan nå og lægge stafetten i modtagerens hånd, fordi modtagerens længde også er en del af den. Så hvis modtageren kommer lidt for langt ud, kan passeren nok stadig nå frem til modtageren. Det er to eller tre virkelig ekstremt hårde skridt, så kommer øjnene tilbage, og hovedet kommer tilbage, og du ser det i din hånd.
Gør det samme i 4 x 4 som 4 x 1, hvilket vil sige, at passeren ikke må være død. De afleverer, så skal de stadig jagte modtageren hele vejen gennem zonen, og så kan de gå af og falde af banen. De skal hen til modtageren og blive ved med at jagte dem så hårdt de kan, og så kan de komme af sporet, når de kommer ud af zonen. Lige meget hvilket tempo forbipasserende kører, tvinger du stadig barnet til at skulle accelerere til modtageren. Så modtageren sidder her, og forbipasseren er på en måde døende, og modtageren letter, og den passeren glemmer, hvordan de har det, og de accelererer to eller tre skridt mere for at få stafetten til modtager. Det er fantastisk. Hvor kom den energi fra? Hvorfor brugte de det ikke i de sidste 30 meter, der kom ind?
Passeren og modtageren skal også hele tiden forblive inden for zonen. Lær alle de små ting sådan til vores børn, og lad dem vide, hvordan tekniske ting kan være.
