En split er et af de træk, der er virkelig nemt for nogle mennesker og meget sværere for andre. Men næsten alle kan lave en split! Selvom du er så stram som muligt, vil du stadig være i stand til at mestre det, hvis du arbejder hårdt på dit udstrækning.
En fantastisk måde at få (eller forbedre) din split er at bevæge sig gennem en række forskellige strækninger, fra simple til avancerede. Hvis du er nybegynder, vil du sikkert mestre de nemmere stræk først, før du går videre til fuld delte strækninger.
Sørg for at lave hver strækning på begge sider - du vil have en god split på både dit højre ben og dit venstre ben for at være en god gymnast.
Kom godt i gang
Fra en knælende stilling skal du sætte en fod foran dig på en måtte, et trin eller en anden genstand omkring en fod eller mere fra jorden.
- Bøj dit ben til 90 grader, og placer din fod fladt på måtten.
- Hold hofterne vendt mod måtten, flyt dit andet ben bagud, bøj dit knæ bag dig, indtil du danner en "mini-split" fra knæ til knæ.
- Skub dine hofter frem så meget som muligt, og arbejd mod 180 grader fra knæ til knæ.
- Hold brystet op og hænderne på det forreste knæ.
- Hold denne strækning i 30-60 sekunder ad gangen.
Forreste ben lige stræk
- Fra en knælende stilling, sæt det ene ben lige foran dig på måtten.
- Flyt din krop tilbage, så kun din hæl er på måtten.
- Dit bagerste ben skal være i en 90-graders vinkel, og dine hofter skal være "firkantede" - de skal vende mod måtten, ikke vendt den ene eller den anden vej.
- Hold dit forreste ben lige, læn dig så langt frem som muligt.
- Hold denne strækning i 30-60 sekunder ad gangen.
Begge ben lige stræk
- Fra stående stilling, læg det ene ben på måtten foran dig.
- Hold begge ben lige og dine hofter firkantede, læn dig så langt frem som muligt.
- Din bagerste fod skal plantes på jorden, med din fod lige eller vendt lidt ud.
Fuld split
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Flyt til gulvet og prøv en fuld dele. I din opdeling skal du sørge for at:
- Dine hofter er firkantede med din krop. Din overkrop skal vende lige, ikke til siden, selvom det betyder, at du ikke kan gå så langt ned, hvis du sætter dine hofter i firkant
- Begge dine ben er lige og drejet let udad
- Dine tæer er spidse
- Dit bryst er op, ikke lænet fremad
Begyndertip: Hvis du ikke er det endnu fleksibel nok til at lave en split med hænderne behageligt på gulvet, prøv din split mellem to genstande – måtter, springbrætter eller endda bøger kan give dig noget at lægge hænderne på. Så vil du være i stand til at udføre strækket uden at læne dig frem med din krop.
Kvadrér din split
For at sikre, at dine hofter er firkantede, prøv at lave din split mod en væg. Dit bagerste knæ skal næsten røre væggen, og dit bagerste ben skal bøjes i en 90-graders vinkel opad. Vær sikker på, at din bagerste fod peger lige mod loftet.
Du kan også lave denne strækning med en ven, der holder dit ben og hjælper dig med at holde din fod pegende lige op.
Overspaltninger
Hvis du allerede kan lave en firkantet split på gulvet, er det tid til at sætte din fod op på en måtte. Dette strækker dine ben endnu længere ind i en oversplit - eller en split mere end 180 grader.
For endnu mere af en strækning, gør din split mellem to måtter eller to springbrætter.
Ringspringsstræk
En anden progression for kvinder er at arbejde hen imod en ringspring. For at gøre dette skal du bue baglæns og føre dit bagerste ben op mod dit hoved. En ven kan hjælpe dig med dette ved at trække i dine arme og støtte dit ben for at hjælpe dig med at holde det på plads.
Din fod skal komme mod dit hoved i en lige linje, ikke i en vinkel.
