At udvikle succesfulde 400 meter løbere kræver mere end blot at lære korrekt løbeform eller smart race taktik. Det længste sprintløb kræver ikke kun fart, men hurtighedsudholdenhed, så 400 meter løbere skal træne anderledes end andre sprintere – og trænere skal bruge dem fornuftigt i løbet af sæsonen. Følgende råd til håndtering af 400-meter løbere kommer fra en præsentation af 1976 olympisk guld medaljevinder Harvey Glance, givet ved 2015 Michigan Interscholastic Track Coaches Associations årlige klinik.
Ud over det basishastighedsarbejde, som alle sprintere udfører under træningen, anbefaler Glance, at 400 meter løbere laver deres egen form for intervaltræning. Han bemærker for eksempel, at mange sprintere løber faldende intervaller, startende med et træningsløb på 400 meter, efterfulgt af løb på 300, 200 og derefter 100 meter.
LaShawn Merritts løbetips.
"En 400-meter-løber kan formentlig lave den samme træning," siger Glance, "men gå så op igen: 100, 200, 300, 400. Og du skal også gå mere distance. Du kan gå til noget så tungt som 600, 500, 400, 300, 200, 100. Fordi de er i stand til at håndtere det, udholdenhedsmæssigt. Og de skal klare det, for de løber dobbelt så langt som en 200-løber."
For at udføre træningen løber atleten 600 meter, går 600 meter, løber 500, går 500, og så videre. At gå mellem løbeintervallerne giver atleten mulighed for at hvile, samtidig med at den opretholder en høj puls.
"Vi vil gerne holde det hjerte pumpende," forklarer Glance. "Og jo mere de gør det, jo højere (pulsen) vil blive. Og jo højere den kommer op, jo bedre form vil de komme i. Det er ikke anderledes, end når en distanceløber løber 800 meter, og de jogger ind imellem."
At lære sprintmekanik.
Pacing af 400 meter løberen
Takket være deres kombination af hurtighed og udholdenhed er stærke 400 meter løbere ofte nogle af de bedste atleter på et atletikhold. Det er godt - men der er også en fare, fordi trænere kan blive fristet til at løbe deres 400 meter atleter for ofte, hvilket resulterer i udbrændthed eller endnu værre.
"En af de største fejl, vi kan begå som trænere, i træningen - især 400 meter løbere - er at blive fan af vores atlet," forklarer Glance. »Fordi vi tror, de kan gøre alt. Og de får det til at se godt ud, og de får det til at se nemt ud. Og vi tror, vi bare kan få en mere, og en mere, og en mere. … Vi skal være smarte, især med vores topatleter. Jeg taler om dem, vi bruger mest. Der er kun så mange løb i en atlet i løbet af året. Og du kan ikke løbe en 400 meter person, som du løber en 100 meter person. Den mælkesyre og den forbrænding betyder noget, hver gang. Og det slider og river på den krop.”
For sprintere generelt, og 400 meter sprintere i særdeleshed, "der er ingen hurtigere måde at komme til skade på end træthed," tilføjer Glance. "Det er ikke, at de ikke var i form, det er, at de gjorde lidt for meget. Hvis du slår et højere gear, og du er træt, er dine muskler ikke klar til det."
Glance anbefaler ikke mere end seks 400 meter løb for en atlet i løbet af sæsonen. Det var hans plan, da han trænede 2012 olympisk mester i 400 meter Kirani James på college og som professionel.
"Jeg havde en plan, hvert eneste år, for Kirani," forklarer Glance. ”Og den plan var aldrig at løbe mere end seks 400 meter i løbet af et år på verdensklasseniveau. Nu på college, da han løb for mig, skulle jeg være forsigtig, fordi han løb på 4 x 1, løb på 4 x 2, løb på 4 x 4. Men jeg vidste, at jeg havde brug for ham til det første stævne (i sæsonen), men endnu vigtigere havde jeg brug for ham i juni til (mesterskabs-) stævnet. Men selv da aldrig mere end seks 400 meter. For hver gang de 400 meter er løbet vil jeg have det til at være den bedste 400 meter... For du kommer kun til at få så mange ud af dem i løbet af året, før de begynder at vakle. Hvis du får en god, solid otte, ni, ti 400 meter i løbet af et år, (så) er du nødt til at være bekymret for det næste år."
Løbende 400 meter atleter i kortere løb
For trænere, der ønsker at score maksimale point i banestævner gennem hele sæsonen, mens de stadig holder en 400 meter-løber frisk, kan du overveje at køre ham i nogle kortere begivenheder. Under nogle mindre vigtige stævner kan en 400-meter-løber for eksempel konkurrere i 100 i stedet for 400, eller 4 x 100-meter stafet i stedet for 4 x 400. "Husk," siger Glance, "de 100 meter eller 200 meter, for 400 meter mennesker, det er spilletid."
Men selv med kortere løb, advarer Glance, har enhver løber grænser.
"Du kan bare blive fristet til at sige: 'De kører bare en 100'er, det kommer ikke til at skade dem.' Men det gør det, hvis de gør 20 af dem i løbet af sæsonen. De nyder 100 eller 200, fordi det ikke er en 400. Men du skal stadig være forsigtig. Du spørger måske: ’Hvorfor går min 400 meter løber ikke hurtigere i slutningen af sæsonen, end han var i begyndelsen?’ Bare tjek dig selv med det.”
4 x 400 meter relætips
Igen ved at bruge James som eksempel, bemærker Glance, at han "vil løbe Kirani på 200 meter bare for at arbejde på fart. Desværre, når du går til næste niveau, er der ingen stafet, du kan køre ved internationale stævner. De har dem ikke, medmindre de bare smider dem ind mod slutningen af et møde nogle gange, og det er måske to gange om året. Men når du forsøger at få point (i løbet af en high school- eller college-sæson), er du nødt til at følge med i, hvad dine atleter laver, så langt som de åbne 400 meter og 4x4'erne."
Endelig minder Glance trænerne om, at løb, der køres under banestævner, bør overvejes, når du planlægger dine atleters træningsplaner. Faktisk bør ikke kun den faktiske distance tages i betragtning, men den øgede intensitet af et konkurrenceløb bør også optælles på hver atlets træningsskema.
- "Banen møder bør tjene som en del af din træning. Der er ikke en atlet på dit hold, hvis de skal til et banestævne, vil det ikke yde maksimal indsats. Det er det, track meets er til for. Og det tæller på slid og ælde af din krop. … Der er ingen bedre måde at udføre fartarbejde på end ved et banetræf. For ved et banestævne er det maksimalt. Og det tæller.”
