Ung eller gammel, fit eller ej, seks uger ser ud til at være den mest almindelige tid, det tager at kunne svømme en kilometer uden at stoppe. Det kræver svømning tre gange om ugen og viljen til at være noget ubehageligt, mens du strækker din aerobe evne. Dit hovedfokus er at øge din afstand og samtidig reducere antallet af gange, du skal stoppe. Forsøg ikke at nå milen i den første uge eller to. Du vil blive udbrændt. Tillad i stedet dig selv at opbygge den nødvendige mentale og fysiske styrke, du behøver for at svømme den mil med lethed.
Her er planen for at øge udholdenhed
Svømning er lige så meget mentalt, som det er fysisk. Begge dele går hånd i hånd. Held og lykke med at prøve at opbygge muskler og øge udholdenheden, når du svømmer, hvis du ikke er i det rigtige sind til at presse igennem den nye træning. Du skal bruge det for at nå 1-mile-mærket på seks uger. Her er et hurtigt kig på, hvordan du kan gøre det:
- Uge et: sigt efter 500 yards hver dag. Du vil tage flere vejrtrækninger og svømme færre yards på dag ét, men som ugen skrider frem, skal du øge din distance og mindske antallet af vejrtrækninger, du tager ind imellem. Du vil faktisk være i stand til at gøre dette ved at gøre det omvendte. Prøv følgende:
- På dag ét: svøm 100 yards 5 gange. Stop for at tage 10-12 vejrtrækninger mellem hver 100-yard omgang.
- På dag to: svøm 50 yards 5 gange, og tag kun 6 til 8 vejrtrækninger mellem hver omgang
- På dag tre: svøm 25 yards 5 gange, og tag kun 3 til 5 vejrtrækninger efter hver omgang.
- Når uge to ruller rundt, prøv den samme teknik, men øg den samlede distance med 100 til 200 yards.
- Hver uge op til 6-ugers mærket skal du øge den distance, du vil tilbagelægge med 200 til 300 yards for den pågældende uge.
- Arbejd på din vejrtrækning. Evnen til at trække vejret korrekt og effektivt vil hjælpe med at booste din svømmetur, målrette din timing og øge din generelle præstation i poolen.
- Overvej dryland træningsteknikker, der hjælper dig med at opbygge kraft og styrke i poolen. Dryland øvelser består af styrketræning, styrketræning og strækteknikker for at forbedre din svømning, for at reducere skader og for at øge din generelle styrke.
Når du udvikler et tørland træningsprogram, skal du ikke antage, at hver træning vil øge din svømmepræstation. Stærkere atleter bliver ikke altid bedre atleter, hvis styrketræning er forkert. Du skal træne med vilje. Lav de øvelser, der direkte udmønter sig i succes i poolen, og sørg for at undgå øvelser, der kan skade dine skuldre, når du svømmer.
Din formular er nøglen. Du skal opretholde korrekt kropsmekanik og form for en sikker og produktiv svømmetur. Uanset om du svømmer i en pool eller i åbent vand, er strømline nøglen til at køre gennem vandet, forebygge skader og reducere modstanden.
Hvad er en strømlinje?
Forestil dig en lige linje ned ad ryggen af din krop. Dit hoved, krop og hofter skal alle være på linje. Når du trækker vejret, skal du trække vejret på et vandret plan (hvis du laver freestyle) og kun løfte hovedet lidt, hvis du svømmer brystsvømningen. Bevar ikke kroppens integritet til at trække vejret.
Nøglen til svømningsudholdenhed er dette: gå i poolen hver dag og pres dig selv hårdere, end du gjorde dagen før.
