Geständnis: Ich schlafe nicht gern. Und ich habe nie einen einheitlichen Schlafplan eingehalten. Als Teenager hasste ich es, ins Bett zu gehen, aber ich freute mich darauf, vor dem Rest der Familie aufzustehen und meinen Tag zu beginnen. Als Erwachsener muss ich mich ins Bett schleppen, auch wenn ich erschöpft bin, und weiß, dass ich wirklich etwas Ruhe gebrauchen könnte. Ich schlafe schnell ein, werde aber von einer Stecknadel geweckt. Zum Glück kann ich mit einem kleinen Augenzwinkern aufwachen, bevor mein Wecker zu schreien beginnt. An den meisten Tagen fühle ich mich ausgeruht genug, um bis zum frühen Nachmittag gut zu funktionieren, dann schlafe ich oft vor dem Computer ein.
Mein Mann jedoch hüpft um 21:30 Uhr an seinen Computer. und verbringt ein paar Stunden mit der Arbeit, bevor er zu einer angemessenen Zeit entspannt ins Bett geht. Er kann praktisch alles durchschlafen. Er wächst nur langsam auf (außer beim Angeln oder im Urlaub) und hat den ganzen Tag über gleichbleibende Energie. Er rennt sogar abends, wenn er von der Arbeit nach Hause kommt, genau dann, wenn ich mich anstrenge, die Energie für die Zubereitung des Abendessens aufzubringen.
„Unser individueller Bedarf an Zzzs und täglichen Produktivitätsfenstern repräsentieren unsere Chronotypen – oder tief verwurzelte Schlaf- und Wachmuster.“
Unsere Schlafunterschiede in der Ehe und unser Energieniveau am Tag sind nicht einfach das Ergebnis der von unseren Eltern aufgezwungenen Schlafpläne in der Kindheit oder sogar einiger schlechter Schulgewohnheiten. Nein. Unser individueller Bedarf an Zzzs und täglichen Produktivitätsfenstern repräsentieren unsere Chronotypen – oder tief verwurzelte Schlaf- und Wachmuster. Es stellte sich heraus, dass mein Mann ein Bär ist und ich ein Delphin … mehr zu diesen Etiketten später.
Was ist ein Chronotyp?
Wenn jemand sich selbst als „Frühaufsteher“ oder „Nachteule“ bezeichnet, bezieht er sich auf seinen Chronotyp – er weiß es vielleicht nur nicht.
„Wenn jemand sich selbst als ‚Frühaufsteher‘ oder ‚Nachteule‘ bezeichnet, bezieht er sich auf seinen Chronotyp – er weiß es vielleicht nur nicht.“
Obwohl Chronotypen als enger Verwandter eines zirkadianen Rhythmus angesehen werden könnten, sind die Begriffe Chronotyp und zirkadianer Rhythmus beim Schlafgespräch nicht austauschbar. Umweltfaktoren wie Lärm und Licht können den Tagesrhythmus beeinflussen (aus diesem Grund legen wir Neugeborene tagsüber in die Nähe heller Fenster und halten unsere Schlafzimmer nachts dunkel und ruhig). Unsere zirkadianen Rhythmen können auch an einen notwendigen Schlafplan angepasst und trainiert werden – beispielsweise für Ärzte, Krankenschwestern, Ersthelfer und andere Schichtarbeiter, die möglicherweise Nachtschichten übernehmen müssen.
Unsere Chronotypen hingegen sind es der Genetik zugeschrieben und sind nahezu unmöglich zu verstellen. Das heißt nicht, dass wir mit einem Chronotyp geboren werden, der sich nie ändern wird. Von der Geburt bis zum Teenageralter durchlaufen wir Chronotypphasen, was darauf hindeutet, dass auch unser Alter eine Rolle dabei spielt, welcher Chronotyp wir sind. Es wurde sogar darüber gesprochen Der geografische Standort kann auch den Chronotyp einer Person oder Bevölkerung beeinflussen aufgrund unterschiedlicher Tageslichtstunden und äquatorialer Nähe. Man sagt jedoch, dass sich unser Chronotyp in unseren frühen Zwanzigern stabilisiert und 30 bis 40 Jahre lang so bleibt, bis er in unseren mittleren bis späten Sechzigern in die Vergangenheit zurückkehrt.
„Die Kenntnis Ihres Chronotyps kann auch dabei helfen, die besten Zeiten für bestimmte Aktivitäten im Laufe des Tages festzulegen – von Intimität bis Sport.“
Warum ist das alles wichtig? Wenn Sie Ihren Chronotyp identifizieren, wenn er sich in der stabilen Phase befindet, und lernen, mit ihm statt gegen ihn zu arbeiten, erhalten Sie aussagekräftige Biohacking-Einblicke, wie Sie den erholsamsten Schlaf erreichen. Die Kenntnis Ihres Chronotyps kann auch dabei helfen, die besten Zeiten für bestimmte Aktivitäten im Laufe des Tages festzulegen – von Intimität bis hin zu sportlicher Betätigung.
„Wenn Sie Ihren Chronotyp kennen, wissen Sie, wie Ihr Hormonplan aussieht, der für alle Aktivitäten, die Sie im Laufe des Tages ausführen, von entscheidender Bedeutung ist“, sagt er Dr. Micheal Breus, zertifizierter klinischer Psychologe und klinischer Schlafspezialist sowie Autor von „The Power of When“, einem Buch über die Entdeckung Ihres Chronotyps und dessen Umsetzung Du.
Was sind die verschiedenen Chronotypen?
Während wir Laien den Eindruck hatten, dass es nur zwei Kategorien gab – Morgenmenschen und Nachtmenschen –, kann es sein, dass es bis zu zwei gibt sechs identifizierbare Chronotypen (und noch mehr mit verschiedenen Modellen und Klassifizierungen). In diesem Artikel habe ich mich auf die vier beliebtesten Chronotypen konzentriert, die von Dr. Breus vorgeschlagen wurden, der die Typen nach den Schlafmustern von Löwen, Bären, Wölfen und Delfinen benannte.
Löwen
In freier Wildbahn schlafen Löwen gerne, sind aber auch als frühmorgendliche Jäger bekannt. Als Chronotyp sind Löwen die Menschen, die früh zu Bett gehen und früh aufstehen, auch bekannt als „Frühaufsteher“. Löwen machen 20 Prozent davon aus Bevölkerung und sind energiegeladene Unternehmungslustige, die gerne in den frühen Morgenstunden aktiv sind, sei es auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause Übung. Erwarten Sie jedoch nicht, dass ein Lion an einer nächtlichen Dinnerparty teilnimmt. Sie sehnen sich nach einer frühen Schlafenszeit. Das Studie weist darauf hin, dass Lions tendenziell bessere akademische Leistungen erbringen als andere Chronotypen. Laut Dr. Breus legen Lions auch häufig Wert auf Gesundheit und Fitness. Löwen-Chronotypen können Leistungsträger sein, die in allem gerne die Besten sein möchten. Sie neigen auch dazu, gute Führungskräfte abzugeben.
Der ideale Zeitpunkt für Lions …
- Schlafen: 21:00–5:00 Uhr
- Übung: Am frühen Morgen
- Koffeinaufnahme: Ca. 90 Minuten nach dem Aufwachen
- Am produktivsten: Vor Mittag
Bären
Bären sind der häufigste Chronotyp und gelten nicht als Frühaufsteher oder Nachtschwärmer. Sie liegen irgendwo dazwischen. Bären schlafen in freier Wildbahn tief und können außer im Winterschlaf den ganzen Tag aktiv sein. Bären-Chronotypen können morgens etwas mürrisch sein. Dennoch haben sie jede Menge Energie für Tagesaktivitäten, sobald sie aus der Müdigkeit erwachen, und sind im Allgemeinen bereit für Aktivitäten in der Nacht. Für Bären-Chronotypen wurde ein 9-zu-5-Arbeitsplan erstellt. Bären müssen mindestens acht Stunden lang die Augen schließen, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, und dennoch haben sie vielleicht nie das Gefühl, genug Schlaf zu bekommen. Laut Dr. Breus „erledigen“ diese Menschen ihre Arbeit und sind sympathisch, extrovertiert und freundlich – sie vermeiden Konflikte, wenn sie können.
Der ideale Zeitpunkt für Bären…
- Schlafen: 22 oder 22:30 Uhr – 7 oder 8 Uhr.
- Übung: Mittagspause oder früher Nachmittag
- Koffeinkonsum: Kommen Sie um 14:00 Uhr vorbei.
- Am produktivsten: Am späten Vormittag
Wölfe
Chronowölfe sind Nachteulen und machen etwa 15–20 Prozent der Population aus. Wölfe sind die eher nachtaktiven Tiere, die zwischen 12 und 16 Uhr auf ihre Kosten kommen. aber bekomme einen Schuss Sie haben in den Abendstunden viel Energie, gehen spät zu Bett und können bei entsprechender Gelegenheit problemlos bis zum Mittag des nächsten Tages schlafen Luxus. Laut Dr. Breus sind Wölfe in der Regel Nachtschwärmer, die über den Tellerrand schauen und ihre Arbeit erledigen, während andere schlafen. Wie ihre wilden Artgenossen sind Wölfe oft introvertierte Problemlöser, die dazu neigen, für sich zu bleiben, aber offen für Risiken sind.
Der ideale Zeitpunkt für Wölfe…
- Schlafen: Nach Mitternacht – zwischen 7:30 und 9 Uhr an normalen Arbeitstagen (andernfalls zwischen 10 und 12 Uhr!)
- Übung: Spätnachmittag bis Abend
- Koffeinaufnahme: Begrenzen Sie den Koffeinkonsum zunächst auf 1x/Tag
- Am produktivsten: Spätnachmittag–früher Abend (Konzentrieren Sie sich auf alltägliche, geschäftige Arbeit bis mindestens Mittag)
Delfine
Delfine sind der seltenste und komplizierteste Chronotyp und machen etwa 10 Prozent der Population aus. In freier Wildbahn schlafen Delfine jeweils mit einer Hälfte ihres Gehirns, daher haben die meisten Delfin-Chronotypen Schwierigkeiten, es „auszuschalten“ und einen gesunden Schlafrhythmus zu finden. Delfine werden oft als introvertiert, intelligent und nachdenklich, aber auch als ängstlich und nervös beschrieben. Sie verfügen zwar über eine starke Arbeitsmoral und viel Liebe zum Detail, sind aber auf der anderen Seite empfindliche Schläfer – manchmal sogar unter Schlaflosigkeit. Delfine sind Frühaufsteher, wachen aber normalerweise nicht mit viel Energie auf. Sie würden von einer Yoga- oder Medikamentensitzung vor dem Zubettgehen profitieren, um ihre Gedanken zu beruhigen.
Der ideale Zeitpunkt für Wölfe…
- Schlafen: 23:45–6:15 Uhr
- Übung: Morgens für einen Energieschub und zur Fokussierung der Gedanken
- Koffeinkonsum: Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittag und Stimulanzien jeglicher Art am Abend
- Am produktivsten: Ca. 10–14 Uhr Würde von einem Powernap am frühen Nachmittag profitieren!
Welcher Chronotyp bin ich?
Der erste Schritt zur Ermittlung Ihres Chronotyps besteht darin, über Ihren Schlafrhythmus und Ihr Energieniveau im Laufe des Tages nachzudenken. Wann sind Sie am aufmerksamsten? Energisch? Müde? Wann erledigen Sie Ihre beste Arbeit?
„Der erste Schritt zur Ermittlung Ihres Chronotyps besteht darin, über Ihren Schlafrhythmus und Ihr Energieniveau im Laufe des Tages nachzudenken.“
Manche Menschen finden es offensichtlich, zu welchem Chronotyp sie passen, wenn sie nur die Beschreibungen lesen. Aber wenn das nicht auf Sie zutrifft, gibt es andere Möglichkeiten, die Chronotyp-Kategorie, in die Sie fallen, zu festigen. Sleepdoctor.com bietet eine Online-Quiz das ist kurz und kostenlos. Hier gibt es einen komplexeren Fragebogen: den Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ). Sie könnten auch ein örtliches Schlaflabor aufsuchen, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre Temperatur über einen bestimmten Zeitraum hinweg zu überwachen, um sich auf die subtilen Signale Ihres Körpers einzustellen.
Wenn Sie über ein tragbares Überwachungsgerät verfügen oder bereit sind, in dieses zu investieren, können Sie wertvolle Einblicke in Ihre Schlafmuster gewinnen. Nachdem Sie Ihren Schlaf 90 Tage lang aufgezeichnet haben, wird ein Oura-Ring Wille Schätzen Sie Ihren Chronotyp und schlagen Sie Ihren idealen Schlafplan vor.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie nicht 100 % der Merkmale des Chronotyps erfüllen müssen, um als einer davon zu gelten. Laut Dr. Breus besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie diesem Chronotyp angehören, wenn Sie 60 bis 70 Prozent der Merkmale eines einzelnen Chronotyps erfüllen.
Nachdem ich am Online-Quiz teilgenommen hatte, wurde ich in die Kategorie „Delfine“ eingestuft. Ich war anfangs anderer Meinung, weil ich nicht ALLE Neigungen eines Delphins habe; Obwohl ich es hasse zu schlafen, erkenne ich, dass ich es trotzdem brauche und wache verdammt ausgeruht auf. Ich habe noch nie an Schlaflosigkeit gelitten und kann mit der Arbeit beginnen, sobald ich meine Morgenroutine beendet habe. Trotzdem passt Dolphin ziemlich gut.
„Obwohl diese Chronotyp-Übersichten hilfreiche Orientierungshilfen sein können, sind sie nicht das letzte Wort für einen Zeitplan, der am besten für … geeignet ist.“
Wenn Sie am gleichen Quiz teilnehmen und mit den Ergebnissen immer noch nicht einverstanden sind, empfiehlt Dr. Breus, sich mindestens zwei Wochen lang an einen konstanten Schlafplan zu halten und das Quiz dann erneut zu absolvieren. Während dieser Zeit empfiehlt er außerdem, zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen und nach 14 Uhr auf Koffein zu verzichten. Nicht Machen Sie sich Sorgen, wenn Sie kein Fan Ihres Chronotyps sind oder ein Delphin in einem Haus voller Bären sind (ich bin mir ziemlich sicher, dass das der Fall ist). Mich). Obwohl diese Chronotypen-Übersichten hilfreiche Orientierungshilfen sein können, sind sie nicht das letzte Wort für einen Zeitplan, der am besten geeignet ist.
Konzentrieren Sie sich auf ein paar wichtige Erkenntnisse, die unabhängig von Ihrem Chronotyp hilfreich sein können:
- Ein konsistenter Schlafplan, auch am Wochenende, trägt dazu bei, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren.
- Es ist ein Muss, einen dunklen, kühlen und geräuschfreien Schlafraum zu schaffen und Bildschirmzeit, anstrengende Übungen, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
- Erstellen Sie vor dem Zubettgehen Ihre eigene Schlafenszeitroutine, die Meditation, Listenerstellung und Tagebuchführung umfasst, um den Kopf frei zu bekommen, wenn Sie sich wegen der To-Do-Liste des nächsten Tages Sorgen machen. Obwohl nicht jedermanns Sache, bei richtiger Einnahme natürliche Schlafmittel kann auch eine gesunde Schlafroutine unterstützen.
Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen guten Schlafrhythmus zu finden, suchen Sie bitte professionellen Rat in einer örtlichen Schlafklinik.
Randi Donahue
