Die 10 Sätze mit 10 Wiederholungen Bodybuilding-Training Methode wird in Bodybuildingkreisen seit Jahren verwendet, um Plateaus zu durchbrechen und neue fettfreie Muskelmasse zu gewinnen. Viele Leute haben ihre Erfindung beansprucht, aber unabhängig davon, wer sie erfunden hat, sie wurde mit großem Erfolg verwendet Erfolg von großartigen Bodybuildern aus der Vergangenheit wie Vince Gironda sowie Dave Draper und Arnold Schwarzenegger.
Auch heute noch verwenden viele bekannte Athleten diese Methode und sogar Elite-Krafttrainer wie Charles Poliquin sind große Befürworter davon und verwenden es bei ihren olympischen Athleten, wenn sie ihre fettfreie Masse erhöhen müssen schnell.
Vorteile und Ziele der 10 Sätze mit 10 Wiederholungen Methode
Diese Methode hat sich immer wieder als fantastisch erwiesen, um die Muskelmasse durch die systematische Ermüdung der zu bearbeitenden Muskelfasern zu erhöhen. Um eine 10x10-Routine zu implementieren, wird eine Masseaufbauübung ausgewählt und ein Gewicht ausgewählt, das Sie für etwa 15 Wiederholungen ausführen können. Sie werden jedoch aufhören, sobald Sie 10 Wiederholungen erreicht haben. Ihre Pause zwischen den Sätzen sollte auf eine Minute begrenzt sein und Sie müssen sich davon abhalten, sich mehr auszuruhen, wenn Sie ermüden da eine Erhöhung der Ruhezeit den Zweck der Routine zunichte machen würde, eine systematische Ermüdung eines bestimmten Muskels zu verursachen.
Das Ziel der Routine ist es, für alle zehn Sätze das gleiche Gewicht zu verwenden und alle Sätze für 10 Wiederholungen in guter Form ausführen zu können. Sie werden feststellen, dass die Sätze mit zunehmender Ermüdung immer anspruchsvoller werden. Sie können möglicherweise nicht alle Sätze für 10 Wiederholungen ausführen. Wenn dies der Fall ist, beginnen Sie, das Gewicht zu senken, sobald Sie einen Satz gemacht haben, bei dem weniger als 10 ausgeführt werden. Sobald Sie alle 10 Sätze mit 10 Wiederholungen machen können, ist es Zeit für Sie, das Gewicht zu erhöhen.
Brauchen Sie mehr Übungen, wenn Sie die eine für 10 Sätze von 10 gemacht haben?
Wir bauen immer gerne eine zweite Übung für die größeren Muskelgruppen ein, um eine andere zu treffen Winkel, aber die zweite Übung ist eher ein Isolationstyp und Sie können sie nur für 3 Sätze von 10-12. ausführen Wiederholungen.
10 Sätze mit 10 Wiederholungen Bodybuilding-Workout-Routine
Training (A): Oberschenkel/Himbeere/Waden
Supersatz:
- Kniebeugen 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (keine Pause)
- Beincurls 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Supersatz:
- Beinstrecker 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
- Kreuzheben mit steifen Beinen 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
- Wadenheben 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Training (B): Brust/Rücken/Bauchmuskeln
Supersatz:
- Schrägbankdrücken 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (keine Pause)
- Klimmzug mit weitem Griff nach vorne 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Supersatz:
- Flat Bench Flyes 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
- Low Pulley Rows 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
- Beinheben & Crunch-Kombination 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Training (C): Schultern/Bizeps/Trizeps
- Aufrechtes Rudern 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)
- Seitwärts gebeugtes Heben 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Supersatz:
- Incline Curls 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (keine Pause)
- Trizeps-Dips 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (1 Minute Pause)
Trainingshäufigkeit
Sie können davon profitieren, jeden Körperteil zweimal pro Woche zu machen, so dass Sie Workout (A) am Montag/Donnerstag, Workout (B) am Dienstag/Freitag und Workout (C) am Mittwoch/Samstag durchführen. Sie werden jedoch feststellen, dass diese Art von Frequenz am besten bei Endomorphen funktioniert, bei denen es sich um Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel handelt, die infolgedessen schnellere Erholungsfähigkeiten haben. Mesomorphe oder von Natur aus muskulöse und schlanke Menschen kommen gut zurecht, wenn sie die Routine wie folgt ausführen: Tag 1-Training (A), Tag 2-Ruhe, Tag 3-Training (B), Tag 4-Ruhe, Tag 5-Training (C), Tag 6-Zyklus erneut mit Training beginnen (EIN). Bei dieser Sequenz wird jedes Körperteil alle fünf Tage einmal trainiert. Diese Routine bietet auch eine gute Erholung für diejenigen unter Ihnen, die mehr als 40 Stunden pro Woche arbeiten und es sich nicht leisten können, 6 Tage im Fitnessstudio zu sein. Ektomorphe oder Hardgainer sind diejenigen unter Ihnen, die von Natur aus dünn sind und einen superschnellen Stoffwechsel haben. In diesem Fall ist es am besten, jeden zweiten Tag zu trainieren, und wenn Sie an den Wochenenden nicht trainieren können, dann nur Montag, Mittwoch und Freitag Training (A) am Montag, Training (B) am Mittwoch und Training (C) am Freitag.
Wann ändern
Nachdem Sie die Workouts (A), (B) und (C) sechs Mal durchlaufen haben, ändern Sie Ihre Routine zu einer Routine mit schwereren Gewichten (mit meist etwa 5-6 Wiederholungen) und weniger Sätzen. Eine gute Routine wäre eine, die verwendet 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit anderen Grundübungen als oben.
Ratschläge zur Bodybuilding-Diät
Um am meisten von dieser Routine zu profitieren, denken Sie daran, dass Sie sich selbst ernähren müssen. Krafttraining liefert den Funken für das Muskelwachstum, während Nahrung liefert die Rohstoffe erforderlich, um Bodybuilding-Gewinne zu erzielen. Eine gute Ergänzungsprogramm ist unerlässlich, um sich zu erholen und die bestmöglichen Gewinne aus einem so anspruchsvollen Bodybuilding-Programm zu erzielen.
Wort zu Ruhe und Erholung
Vergessen Sie nicht, dass Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen, nicht während Sie im Fitnessstudio sind. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jede Nacht Ihre 8 Stunden Schlaf oder mindestens 7 Stunden Schlaf bekommen und den verlorenen Schlaf über die Wochenenden nachholen. Wenn Sie Ihren Schlafbedarf nicht konstant decken, führt dies zu Schlafentzug, einem Zustand, der nicht nur ein konstant niedriges Energieniveau erzeugt, sondern auch fördert ein hormonelles Umfeld, das das muskelzerstörende (und fettablagernde) Hormon Cortisol erhöht und das muskelproduzierende Hormon senkt Testosteron.
Abschluss
Wenn Sie bereit sind, Ihre Trainingsroutine zu ändern, probieren Sie dieses Programm aus und vorausgesetzt, Ihre Ernährung, Nahrungsergänzung und Ruhe sind in Ordnung, dann wird es Ihnen nicht fehlen, die Bodybuilding-Gewinne zu erzielen, die Sie sind Auf der Suche nach.
