Die Schwimmstrecke eines Triathlons kann als leichter oder schwerer Teil des Wettkampfs angesehen werden. Ob Sprint, Olympia, Halb-Ironman, Ironman 70.3 oder eine andere Ironman-Distanz, der Schwierigkeitsgrad variiert. Die Leichtigkeit oder Arbeit hängt von der Schwimmfähigkeit ab, die eine Kombination aus Schwimmfähigkeit und Schwimmfitness ist.
Ein kürzerer Triathlon erfordert möglicherweise mehr Schwimmgeschwindigkeit, während ein längerer Triathlon mehr Schwimmausdauer erfordert. Unabhängig von Distanz, Schwimmfähigkeit, Technik, Ausdauer und Schwimmgeschwindigkeit alle tragen zu einem erfolgreichen Triathlon oder einem erfolgreichen Marathonschwimmen bei.
Entwicklung von Schwimmfähigkeiten und Fitness
Schwimmer können sich entwickeln Schwimmfähigkeiten indem Sie oft schwimmen und sich auf die Technik konzentrieren. Dies wird oft durch Schwimmübungen und dadurch verstärkt, dass andere den Schwimmer beobachten oder aufzeichnen, um Feedback zu erhalten.
Entwickeln Schwimmfitness
Für Schwimmer, die Hilfe benötigen, um das nächste Level zu erreichen, kann eines dieser Schwimmtrainings für Anfänger hilfreich sein:
- Erste Schritte mit dem Schwimmen
- Ein Trainingsplan für Schwimmanfänger
Trainieren Sie für einen Halbmarathon mit diesem Schwimmtrainingsprogramm
Das folgende ist ein 14-wöchiges Trainingsprogramm, das auf 1.500 bis 2.100 Meter oder Yard-Schwimmen ausgerichtet ist. So oder so, beides funktioniert, da Meter 10 % länger sind als Yards, aber die Grundlagen sind die gleichen. Die Ziele des Schwimmtrainingsprogramms sind wie folgt:
- Schwimmen Sie die Distanz in einem gleichmäßigen Tempo und halten Sie dabei eine gute Form (Schwimmen 1, Schwimmen 4).
- Schwimmkraft aufbauen (Schwimmen 2, Schwimmen 3, ziehen).
- Schwimmgeschwindigkeit aufbauen (Schwimmen 2, Schwimmen 5).
Das Trainingsprogramm verwendet drei bis fünf Workouts eine Woche. Die Trainingseinheiten Nr. 1, Nr. 2 und Nr. 3 sind jede Woche die Haupttrainingseinheiten, wobei Nr. 4 und Nr. 5 optional sind. Schwimmer haben einen besseren Erfolg, wenn sie alle fünf Trainingseinheiten enthalten, aber sie sind nicht erforderlich.
Wenn Schwimmer während des Trainings Schmerzen verspüren, sollten sie aufhören und sich untersuchen lassen. Wenn Sie sich frühzeitig um kleine Probleme kümmern, kann dies verhindern, dass sich daraus größere Probleme entwickeln, die das Training stoppen können.
Schwimmausrüstung für das Training benötigt
Neben einem Schwimmbad gibt es einige Ausrüstung für das Training. Die grundlegende Schwimmausrüstung, die für den Trainingsplan benötigt wird, umfasst:
- Ein normaler Badeanzug
- Brille
- Ein Drag-Anzug (ein ausgebeulter Badeanzug oder eine Laufshorts mit Kordelzug)
- Eine Pull-Buoy (ein Schwimmer, der zwischen den Oberschenkeln getragen wird und mehr Konzentration auf den Oberkörper erzwingt)
- Schwimmpaddel (optional und nicht zur Verwendung) wenn Sie Schulterschmerzen haben)
- Wasserdichte Uhr mit Stoppuhrfunktion
Schwimmer müssen die Technik in alle Trainingseinheiten einbeziehen. Schwimmer können spezielle Schwimmtechniken suchen und üben, inklusive schwimmen Übungen wie Catch-up und Fingertip Drag.
Planen Sie das Training basierend auf Fitnesslevel und Erfahrung
Schwimmer können auf der Trainingsliste weiter nach unten springen, wenn sie bereits auf diesem Fitnessniveau sind, aber die Erfahrung hat gezeigt, dass es am besten funktioniert, wenn sie von vorne beginnen. Schwimmer müssen die Trainingseinheiten nicht innerhalb einer Woche in der angegebenen Reihenfolge absolvieren, aber sie sollten immer die ersten drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.
Jedes Training sollte mit 5-15 Minuten Aufwärmen und 5-15 Minuten Abkühlen am Ende des Trainings beginnen. Beide Teile könnten Schwimmtechnikübungen beinhalten. Die Workouts sollten nicht länger als 60-75 Minuten dauern. Nachdem der Hauptsatz abgeschlossen ist, können Schwimmer vor dem Abkühlen 5-20 Minuten leichtes Schwimmen mit einer Zugboje (Paddel optional) hinzufügen.
Aufwand für Hauptset: Moderat, Renntempo
Beschreibung: Negativer Split, Non-Stop-Schwimmen. Wenn das Set 2x ist, machen Sie zwischen den Schwimmübungen etwa 1 Minute Pause. Ein negativer Split bedeutet, langsamer zu beginnen als zu beenden. Schwimme am Anfang leichter und schwimme am Ende schneller.
- Woche 1: 6 x 100
- Woche 2: 2 x 300
- Woche 3: 2 x 500
- Woche 4: 2 x 700
- Woche 5: 1 x 1.000
- Woche 6: 1 x 1.200
- Woche 7: 1 x 1.400
- Woche 8: 1 x 1.600
- Woche 9: 1 x 1800
- Woche 10: 2 x 1.000
- Woche 11: 1 x 2.000
- Woche 12: 2 x 1.000
- Woche 13: 1 x 2.100
- Woche 14 (Rennwoche): 1 x 500
Aufwand für Hauptset: Hart, so schnell wie möglich, während die Geschwindigkeit für den gesamten Satz beibehalten wird
Beschreibung: Schnelle 50er bei 10-15 Sekunden Pause.
- Woche 1: 10 x 50
- Woche 2: 15 x 50
- Woche 3: 20 x 50
- Woche 4: 25 x 50
- Woche 5: 20 x 50
- Woche 6: 25 x 50
- Woche 7: 30 x 50
- Woche 8: 35 x 50
- Woche 9: 30 x 50
- Woche 10: 35 x 50
- Woche 11: 40 x 50
- Woche 12: 35 x 50
- Woche 13: 40 x 50
- Woche 14 ( Rennwoche): 8 x 50
Workout #3: Schwimmstärke aufbauen
Aufwand für Hauptset: Leicht bis moderat, negative Aufteilung
Beschreibung: Ziehen Sie den Anzug mit einer 1-minütigen Pause zwischen den Schwimmübungen an. Bei zwei Schwimmern ist das erste Schwimmen leicht und das zweite Schwimmen moderat. Wenn man schwimmt, dann wird es als negativer Split durchgeführt. Auch hier bedeutet ein negativer Split, langsamer zu beginnen als zu beenden. Schwimme am Anfang leichter und schwimme am Ende schneller.
- Woche 1: 2 x 200
- Woche 2: 2 x 300
- Woche 3: 2 x 400
- Woche 4: 2 x 300
- Woche 5: 2 x 400
- Woche 6: 2 x 500
- Woche 7: 2 x 400
- Woche 8: 2 x 500
- Woche 9: 2 x 400
- Woche 10: 2 x 500
- Woche 11: 2 x 600
- Woche 12: 2 x 500
- Woche 13: 2 x 600
- Woche 14 (Rennwoche): Keiner. Mache diese Woche nicht Workout #3. Schwimmen Sie stattdessen am Tag vor dem Rennen 10-15 Minuten lang ohne Drag-Anzug. Nehmen Sie drei bis vier 1-minütige Anstrengungen im Renntempo auf.
Workout #4: Schwimmfähigkeiten aufbauen
Aufwand für Hauptset: Einfach
Beschreibung: Gemischte Schwimmübungen, Schwimmen, Schwimmen mit Zugboje und Treten. Tun Sie nichts davon schneller als eine mäßige Anstrengung. Beim Treten werden nur Beine benutzt, keine Arme. Schwimmer können auf Wunsch ein Kickboard (Float Hold mit Armen) für den Kick verwenden. Das Training wird als Gesamtzeit im Wasser aufgeführt.
- Woche 1: 30 Minuten
- Woche 2: 30 Minuten
- Woche 3: 30 Minuten
- Woche 4: 30 Minuten
- Woche 5: 45 Minuten
- Woche 6: 45 Minuten
- Woche 7: 45 Minuten
- Woche 8: 30 Minuten
- Woche 9: 60 Minuten
- Woche 10: 60 Minuten
- Woche 11: Keiner. Mache diese Woche nicht Workout #4.
- Woche 12: 45 Minuten
- Woche 13: 30 Minuten
- Woche 14 (Rennwoche): 20 Minuten.
Training Nr. 5: Schwimmfähigkeiten und Schwimmkraft aufbauen
Aufwand für Hauptset: Sehr hart, maximale Anstrengung
Beschreibung: Dieses Workout ist das gleiche wie "Workout #4" mit einer Ausnahme: Machen Sie nach dem Aufwärmen 8 x 25 maximale Anstrengungsschwimmen mit ca. 1 Minute Pause zwischen jeweils 25. Das verbleibende Training sollten gemischte Schwimmübungen, Schwimmen, Schwimmen mit einer Zugboje und Treten sein. Auch hier sollte nichts schneller als eine leichte Anstrengung getan werden. Beim Treten werden nur Beine benutzt, keine Arme. Schwimmer können, falls gewünscht, wie zuvor ein Kickboard für den Kick verwenden. Das Training wird als Gesamtzeit im Wasser aufgeführt.
- Woche 1: 30 Minuten
- Woche 2: 30 Minuten
- Woche 3: 30 Minuten
- Woche 4: Keiner. Machen Sie in dieser Woche kein Training Nr. 5.
- Woche 5: 30 Minuten
- Woche 6: 30 Minuten
- Woche 7: 30 Minuten
- Woche 8: Keiner. Machen Sie in dieser Woche kein Training Nr. 5.
- Woche 9: 30 Minuten
- Woche 10: 30 Minuten
- Woche 11: 30 Minuten
- Woche 12: Keiner. Mache diese Woche nicht das Training Nr. 5.
- Woche 13: 30 Minuten
- Woche 14 (Rennwoche): 20 Minuten. Mache diese Woche nur 4 x 25er.
