Ein Split ist eine dieser Bewegungen, die für manche Menschen wirklich einfach und für andere viel schwieriger sind. Aber fast jeder kann einen Split machen! Selbst wenn Sie so eng wie möglich sind, werden Sie es immer noch meistern, wenn Sie hart an Ihrem arbeiten dehnen.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Aufteilung zu erreichen (oder zu verbessern), besteht darin, sich durch eine Reihe verschiedener Dehnungen zu bewegen, von einfach bis fortgeschritten. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie wahrscheinlich zuerst die leichteren Dehnungen meistern, bevor Sie voll weitermachen geteilte Strecken.
Achte darauf, dass du jede Dehnung auf beiden Seiten machst – du wirst eine gute Spaltung sowohl auf deinem rechten als auch auf deinem linken Bein haben wollen, um ein großartiger Turner zu sein.
Einstieg
Stellen Sie aus einer knienden Position einen Fuß vor sich auf eine Matte, eine Stufe oder einen anderen Gegenstand, der etwa einen Fuß oder mehr über dem Boden liegt.
- Beuge dein Bein um 90 Grad und stelle deinen Fuß flach auf die Matte.
- Halten Sie Ihre Hüften in Richtung der Matte, bewegen Sie Ihr anderes Bein nach hinten und beugen Sie Ihr Knie hinter sich, bis Sie von Knie zu Knie einen „Minisplit“ bilden.
- Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne und arbeiten Sie von Knie zu Knie in Richtung 180 Grad.
- Halte deine Brust oben und deine Hände auf deinem vorderen Knie.
- Halte diese Dehnung jeweils 30-60 Sekunden lang.
Gerade Dehnung des Vorderbeins
- Stellen Sie aus einer knienden Position ein Bein gerade vor sich auf die Matte.
- Bewege deinen Körper nach hinten, sodass nur deine Ferse auf der Matte ist.
- Dein hinteres Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen und deine Hüften sollten „quadratisch“ sein – sie sollten zur Matte zeigen und nicht in die eine oder andere Richtung gedreht werden.
- Halten Sie Ihr vorderes Bein gerade und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne.
- Halte diese Dehnung jeweils 30-60 Sekunden lang.
Beide Beine Straight Stretch
- Stellen Sie im Stehen ein Bein vor sich auf die Matte.
- Halten Sie beide Beine gerade und Ihre Hüften gerade und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne.
- Ihr hinterer Fuß sollte auf dem Boden stehen, mit geradem oder leicht nach außen gedrehtem Fuß.
Vollständige Aufteilung
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Gehen Sie auf den Boden und versuchen Sie es mit einem vollen Teilt. Stellen Sie bei Ihrer Aufteilung sicher, dass:
- Ihre Hüften sind quadratisch mit Ihrem Körper. Dein Oberkörper sollte gerade und nicht zur Seite zeigen, auch wenn du durch die gewinkelte Hüfte nicht so weit nach unten gehen kannst
- Beide Beine sind gerade und leicht nach außen gedreht
- Deine Zehen sind spitz
- Deine Brust ist oben, nicht nach vorne gelehnt
Anfänger-Tipp: Falls noch nicht flexibel genug, um einen Spagat mit den Händen bequem auf dem Boden zu machen, versuchen Sie Ihren Spagat zwischen zwei Objekten – Matten, Sprungbretter oder sogar Bücher können Ihnen etwas geben, auf das Sie Ihre Hände legen können. Dann kannst du die Dehnung machen, ohne dich mit deinem Körper nach vorne zu beugen.
Platziere deinen Split
Um sicherzustellen, dass deine Hüften quadratisch sind, versuche, deinen Spagat gegen eine Wand zu machen. Dein hinteres Knie sollte fast die Wand berühren und dein hinteres Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel nach oben gebeugt sein. Achten Sie darauf, dass Ihr hinterer Fuß gerade zur Decke zeigt.
Du kannst diese Dehnung auch mit einem Freund machen, der dein Bein hält und dir hilft, deinen Fuß gerade nach oben zu halten.
Überschneidungen
Wenn Sie bereits einen Square Split auf dem Boden machen können, ist es Zeit, Ihren Fuß auf eine Matte zu stellen. Dadurch werden deine Beine noch weiter in einen Oversplit gestreckt – oder einen Split um mehr als 180 Grad.
Für noch mehr Dehnung, machen Sie Ihre Aufteilung zwischen zwei Matten oder zwei Sprungbrettern.
Ringsprungdehnung
Eine weitere Weiterentwicklung für Frauen besteht darin, auf eine Ringsprung. Beugen Sie sich dazu nach hinten und bringen Sie Ihr hinteres Bein in Richtung Kopf. Ein Freund kann dir dabei helfen, indem er an deinen Armen zieht und dein Bein stützt, um es in Position zu halten.
Dein Fuß sollte in einer geraden Linie zum Kopf kommen, nicht schräg.
