Wie man sich tatsächlich bettfertig macht
Ich habe das Internet nach Schlaftipps durchforstet, und es läuft immer auf eine Liste hinaus: kein Koffein, keine Mahlzeiten, keine Bewegung, keine Arbeit und vor allem keine Bildschirme vor dem Schlafengehen. Ich verstehe es.
Aber ich bin auch ein Mensch, also esse ich natürlich um 21:00 Uhr Makkaroni, während ich Videos von Menschen schaue, die in Die Sims Häuser bauen. Tatsächlich gehört es zu meiner aktuellen nächtlichen Routine, Vlogger zu beobachten, während ich mir das Gesicht wasche und meine Zähne mit Zahnseide verwende. Es macht mich glücklich und verlangsamt meine rasenden Gedanken, auch wenn das Schlaf-Internet es wahrscheinlich als „schlechte Angewohnheit“ bezeichnen wird. Bedeutet das, dass ich mich auf das Scheitern einstelle?
Der bildschirmfreie Rat ist nicht nur da, um uns dabei zu helfen, Doom-Scrolling zu vermeiden. Es gibt einen biologischen Grund, warum wir uns in die Dunkelheit der Abende lehnen sollten: Unsere zirkadianen Rhythmen, die sich im 24-Stunden-Rhythmus bewegen, sind
Galvin, der eine Schlafenszeit empfiehlt, fügt auch hinzu, dass das, was wir während der Zeit tun, einen leichteren Übergang in den Schlaf unterstützen kann. Natürliches Licht auszusetzen, unseren Körper zu bewegen, Koffein zu begrenzen – all das während des Tageslichts kann dazu beitragen, einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. (Wenn Sie also eine Schlafenszeit-Routine implementieren möchten, betrachten Sie Ihren Nachmittagsspaziergang als einen Teil davon!)
Routinen im Allgemeinen helfen bei Stress und Angst, insbesondere bei extremen Störungen wie einer Pandemie. Und wenn Sie weniger gestresst sind, Umfragen haben ergeben dass Sie zu längerem, besserem Schlaf neigen. (Und wenn du ausgeruht bist? Sie fühlen sich weniger gestresst! Es ist ein Kreislauf.)
Vor allem Schlafenszeit-Routinen wurde gezeigt um einen besseren Schlaf für Kinder zu unterstützen und die mütterliche Stimmung zu verbessern. Ich würde argumentieren, dass alle Erwachsenen nur größere Kinder sind (siehe meine Routine oben, gelegentlich Makkaroni und alles), und das finde ich oft fürsorglich für mich selbst wie ein Kind ist hilfreich: meinen Instinkten folgen, Spielraum lassen und mich vernünftig eindecken Std.
Egal, was die Videos zur „perfekten Schlafroutine“ auf YouTube Ihnen sagen, es gibt eigentlich keine Möglichkeit, Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Wichtig ist in erster Linie eine Routine. Es ist keine Schande, das Passende für sich zu finden, auch wenn ein wenig Pasta vor dem Schlafengehen die perfekte Abwechslung ist. Wir bauen keine pressefreundliche Routine für unser hypothetisches Forbes-„Tag im Leben“-Interview auf, und wir Sie müssen nicht um 4 Uhr morgens aufwachen. Stattdessen brauchen wir nur einen Plan für den Fall, dass die kleine Benachrichtigung „Mach dich bereit fürs Bett“ auf unserem Telefon auftaucht.
„Guter Schlaf passiert nicht einfach“, sagt Dr. Neil Stanley, Autor, Schlafexperte und Direktor der Schlafforschung. „Um einen guten Schlaf zu erreichen, müssen Sie Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper entspannen.“
Stanley empfiehlt, sich mindestens 30 Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und Dinge zu tun, die Ihren Körper beruhigen und rasende Gedanken beruhigen. Dies signalisiert dem Körper, dass es Zeit für Ruhe ist und Sie können den Stress und die Sorgen des Tages hinter sich lassen. (Konkret: „Arbeiten Sie nicht, streiten Sie nicht mit Ihrem Partner, öffnen Sie nicht die Gasrechnung.“)
Wie sollen diese 30 Minuten aussehen? Nun, es liegt wirklich an Ihnen.
30 Minuten vor dem Schlafengehen: Achten Sie auf Ihre Bildschirme
Heutzutage denke ich an meine Schlafenszeit wie an meine Morgenroutine– als Raum, in dem ich ohne Wertung existieren kann, während ich von einem Teil des Tages in den nächsten übergehe. Was ja bedeutet, dass manchmal Bildschirme beteiligt sind. Es gibt oft so viel Fokus darauf, „bildschirmfrei“ zu sein, dass wir vergessen, dass Stress und Angst auch das sind Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit. Anstatt mich über unsere Telefone zu beschämen, bevorzuge ich es viel lieber, mich stattdessen der Linderung von Stressoren zu nähern.
Eine perfekt analoge Nachtroutine wäre schön (oder?), ist aber aus verschiedenen Gründen nicht immer nachvollziehbar. Wenn Bildschirmzeit unvermeidlich erscheint, versuche ich, einige meiner Tagesaufgaben direkt vor dem Schlafengehen zu verlagern, wie z. B. eine sanfte Reinigung. Das Be- oder Entleeren der Spülmaschine, das Herausnehmen des Recyclings oder das Einpacken des Mittagessens für den nächsten Tag unterstützen ein besseres Morgen und halten meine Hände beschäftigt und telefonfrei.
Andere Male nutze ich meinen Bildschirm gut: Ich nehme gerne ein paar geführte Momente des beruhigenden Atems (hier sind 30 sekunden!). Vielleicht magst du es Hören Sie sich Storytelling-Podcasts an oder finde das ASMR macht den Kopf frei (hier ist ein YouTube-Kanal Ich liebe besonders beruhigende Ambient-Soundtracks). Sie können sogar eine erstellen spezielle Playlist für die Schlafenszeit, das wird Ihnen helfen, sich in den Schlafmodus zu versetzen.
Wenn dich eine Gewohnheit beruhigt, bist du auf dem richtigen Weg. Vielleicht verbringst du den letzten Teil deines Tages mit Lesen, oder vielleicht nimmst du dir ein paar Augenblicke Zeit, um deine liebstes mäanderndes und achtsames Videospiel. (Ich liebe das nach einem besonders intensiven Tag; Stellen Sie einfach einen Timer ein, damit Sie nicht bis spät in die Nacht spielen!)
Andere traditionelle bildschirmfreie Möglichkeiten, jeden Tag zu entspannen, sind Tagebuchschreiben, Teetrinken und Meditation – aber wenn diese deinen Geist aktivieren oder nicht in deinen Zeitplan passen, mach dir keine Sorgen.
10 Minuten vor dem Schlafengehen: Gönnen Sie sich einen Turndown-Service
Diese letzten paar Minuten, bevor ich ins Bett gehe, fühlen sich am wichtigsten an, wenn ich nicht auf dem Bildschirm bin. Jede Nacht „stecke“ ich mein Handy in die Ladestation im Flur, nachdem ich meinen Wecker dreimal überprüft habe. Ich schalte das Licht aus, während ich jedem Zimmer in meinem Haus gute Nacht sage. Dann mache ich gerne eine kleine Sache, um mein Schlafzimmer gemütlich zum Schlafen zu machen.
Hier sind einige meiner bevorzugten einfachen Strategien, die sich immer noch luxuriös anfühlen, besonders nach einem Tag, an dem Sie vielleicht keine Zeit hatten, sich selbst zu verwöhnen.
Wählen Sie einen kleinen Tisch oder eine Ecke zum Aufräumen aus – auch wenn das Hemd hängt, das Sie heute Morgen nicht tragen wollten
Füllen Sie Ihren Luftbefeuchter auf oder leeren Sie Ihren Luftentfeuchter
Drehen Sie Ihr Kissen um und schütteln Sie es auf oder wechseln Sie Ihren Kissenbezug, wenn es eine Minute her ist
Verbreiten Sie Ihren Favoriten Ätherisches Öl zum Schlafengehen oder mischen Sie ein paar Tropfen mit Wasser und spritzen Sie es auf Ihr Bett (Duft ist stark an Erinnerung gebunden, also such dir einen Duft aus, der dich entspannt und bleib dabei)
Genießen Sie die letzten Tropfen Ihres Tees oder ein Glas Wasser
Wenn Sie sich ins Bett legen, „legen Sie die Dinge auf Ihrer To-Do-Liste, Ihre Sorgen, Ihr Bedauern mental ins Bett (sie zu Papier zu bringen kann sich therapeutisch anfühlen).
Wenn Sie im Bett sind: Machen Sie Ihren Geist frei, entspannen Sie Ihren Körper
Vielleicht haben Sie Ihre Routine perfektioniert oder die letzten 30 Minuten verliefen nicht nach Plan – aber Sie sind endlich in Ihrem Bett angekommen. Wie schläfst du ein?
Ich habe unwissentlich ein Ritual im Bett geschaffen, das mir beim Einschlafen hilft, das damit beginnt, dass ich auf meiner rechten Seite liege, dann auf meiner linken Seite und dann wieder auf meiner rechten Seite, wo ich einschlafe. Etwas an diesen Bewegungen hilft meinem Gehirn und meinem Körper zu signalisieren, dass der Tag vorbei ist. Denken Sie darüber nach, durch welche kleinen körperlichen Bewegungen Sie sich sicher fühlen. Vielleicht steckt es deine Arme unter deinen Körper, rollt sich in eine fötale Position oder breitet sich wie ein Seestern aus. Betrachten Sie diese Bewegungen als Teil Ihrer Routine, denn sie sind es.
Schalten Sie das weiße Rauschen ein, das Sie möglicherweise benötigen, ziehen Sie Ihr Schlafmaske über den Augen (ich empfehle es sehr) und nimm ein paar ruhige, leichte Atemzüge. Dein Tag ist vorbei, und was morgen kommt, wird kommen.
Ihre Schlafenszeit sollte sich mitfühlend und nicht energisch anfühlen, und selbst wenn Sie nur fünf Minuten zwischen dem Anziehen der Kinder und dem Einsteigen ins Bett haben, können Sie immer noch erdende Momente hinzufügen. „Denken Sie an Leitlinien, nicht an Gesetze“, erinnert Dr. Stanley. „Schlaf ist eine sehr individuelle Sache und daher sollten die ‚Regeln‘ der Schlafhygiene lediglich als Orientierungshilfe gesehen werden, die einer persönlichen Anpassung bedarf – hören Sie auf Ihren eigenen Körper.“
Das Ziel ist es, sich auf die bestmögliche Art und Weise zu beruhigen und zu beruhigen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gut schlafen oder ob Sie sehen möchten, welche Gewohnheiten funktionieren, Ziehe in Erwägung, ein Schlafprotokoll zu führen oder vielleicht sogar a Traumprotokoll.
Hast du eine Schlafenszeit-Routine? Wie sieht es aus? Teile in den Kommentaren unten, denn wir könnten alle ein paar Ideen gebrauchen!
