Erstellen einer Familien-Achtsamkeitspraxis
Achtsamkeit, oder, wird seit Tausenden von Jahren praktiziert. Mit Wurzeln im Hinduismus und Buddhismus wird es oft mit Meditation, Yoga und sogar spiritueller Erleuchtung verbunden. Und die Vorteile sind vielfältig: Es kann helfen, negative Denkmuster neu zu verdrahten, Stress abbauen, und unsere Konzentrationsfähigkeit steigern.
Für Kinder kann das Erlernen von Achtsamkeit in einem frühen Alter haben zusätzliche Vorteile, einschließlich einer gestärkten Gehirnentwicklung, verbesserten akademischen Leistungen und einer besseren Urteilskraft. Entsprechend Laura Goldstein, einer in DC ansässigen Kinder- und Jugendtherapeutin, liegt dies daran, dass Achtsamkeitsaktivitäten uns im gegenwärtigen Moment erden. „Die Gegenwart ist in der Regel ein Ort emotionaler Sicherheit, während die Vergangenheit Traurigkeit und die Zukunft Sorgen und Ängste enthalten kann“, erklärt Goldstein. "In diesem ruhigen Raum, in dem wir in unseren Kampf-oder-Flucht-Reaktionen nicht aktiviert sind, können wir mit anderen Bereichen des Gehirns interagieren, wie dem präfrontalen Kortex, um den Fokus zu verbessern."
Gerade in Zeiten bildschirmlastiger Tage und der Zoom-Schule kann eine konsequente Achtsamkeitspraxis sowohl Eltern als auch Kindern zugute kommen. Wenn Sie also bereit sind, gemeinsam mit Ihren Kleinen Achtsamkeit als Zeit zum Ausruhen und Entspannen anzunehmen, finden Sie hier eine einfache Anleitung, die Ihnen den Einstieg erleichtert.
Wie man Kindern Achtsamkeit erklärt
Beginnen Sie mit einem Gespräch darüber, was Achtsamkeit ist, auf eine Weise, die Kinder verstehen werden. Geben Sie Beispiele dafür, wie es aussieht (und was nicht). Zum Beispiel Achtsamkeit darüber, unsere Emotionen wie Glück oder Wut zu verstehen und sie existieren zu lassen … aber es geht darum, sich schlecht zu fühlen, weil sie sie haben. Ein weiteres Beispiel ist, dass Achtsamkeit uns helfen kann, schlechte Zeiten zu überstehen, aber es ist auch wichtig, in guten Zeiten zu üben.
Wenn Sie bereits eine Achtsamkeitspraxis aufgebaut haben, geben Sie ihnen die Chance, es selbst zu erleben und mitzumachen. Wenn nicht, ist es ein ausgezeichneter Zeitpunkt, um eine gemeinsame Routine aufzubauen. Natürlich braucht man nicht unbedingt eine Routine, um Achtsamkeit anzunehmen, aber es ist einfacher, mit Kindern zu experimentieren, wenn es als „Üben“ bezeichnet wird, wie es manche beim Sport oder beim Klavierunterricht tun. Sobald sie das Verständnis und die Bereitschaft haben, es auszuprobieren, können Sie mit dem Aufbau einer sicheren, integrativen Umgebung beginnen.
Erklären Sie das Was, Warum und Wie der Praxis, damit sie den Prozess verstehen und auch teilen können, wie es für sie läuft. Während Sie navigieren, wie dies für Ihre Familie aussieht, entscheiden Sie gemeinsam, ob Sie eine Reihe von Aktivitäten zum Abschalten durchführen an Tagen (wie Bauchatmung an einem Tag und Meditations-Apps an einem anderen) oder wenn Sie von allem ein bisschen ausprobieren möchten. Bestimmen Sie, ob es eine bestimmte Tageszeit oder eine Wiederholung gibt, die Sie anstreben und für wie lange. Ein guter Anfang ist einmal am Tag für 15-30 Minuten, wenn alle wach und aufmerksam sind, wie früh morgens zusammen oder eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Wenn Achtsamkeit als Qualitätszeit positioniert wird, kann jeder ein Gefühl der Eigenverantwortung haben. Vielleicht hilft Ihr Kind beim Umräumen der Möbel, um auf den Kissen zu sitzen, oder es ist dafür zuständig, die Familie, wenn es „Achtsamkeitszeit“ ist. Kindern Verantwortung zu übertragen wird sie dazu bringen, ein tägliches Engagement zu unterstützen üben.
Kinderfreundliche Achtsamkeitsaktivitäten
Es gibt eine Reihe bewährter Übungen, die für Kinder gut funktionieren, darunter nach Alter sortiert oder nach Plattform. Hier sind einige der einfachsten für den Anfang:
Tiefes Atmen
Dies kann durch Bauchatmung (Ein- und Ausatmen, während Sie spüren, wie sich Ihr Magen zusammenzieht und ausdehnt), durch achtsames Atmen erreicht werden (Visualisieren Sie, wie Ihr Atem in Ihren Körper ein- und ausströmt) oder zählen Sie die Atmung (Viermal einatmen, viermal halten, viermal ausatmen .) zählt). Wenn Sie dies gemeinsam tun, können sich die Kinder auch vor anderen meditativen Aktivitäten beruhigen.
Der Körperscan
Legen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen. Lenken Sie dann die Aufmerksamkeit Ihrer Kinder langsam und bewusst auf jeden Teil ihres Körpers, beginnend mit der Kopfhaut, dann der Stirn, dann den Augenbrauen und so weiter. Wenn Sie bestimmte Gliedmaßen wie Hände und Füße erreichen, bitten Sie sie, sie zu drücken oder zu drücken. Es gibt zusätzliche Vorteile, dies vor dem Schlafengehen zu üben, laut Julie Jones, zertifizierter Mental Performance Coach: „Es verlangsamt die Herz- und Atemfrequenz, reduziert Frustrationen Dies kann bei kleinen Kindern vor dem Schlafengehen häufig vorkommen, hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und erhöht den Blutzuckerspiegel fließen. Diese Praxis verbessert auch die Schlafqualität und die Chancen, die Nacht durchzuschlafen.“
5-4-3-2-1 Erdung
Wenn Sie schon einmal Angstzustände erlebt haben, kennen Sie diese Methode zur sensorischen Erdung vielleicht und Sie können dasselbe mit Kindern tun. Bitten Sie sie, fünf Dinge zu nennen, die sie sehen können, vier Dinge, die sie berühren können, drei Dinge, die sie hören können, zwei Dinge, die sie riechen können und eine, die sie schmecken können. Es ermöglicht Kindern, im Moment präsent zu sein und ihre Sinne zu umarmen.
Achtsames Probieren
Wenn Sie das sensorische Erlebnis verbessern möchten, sollten Sie sie bitten, einen Snack zu essen, als würden sie ihn zum ersten Mal probieren. Wie schmeckt oder fühlt sich eine Cranberry im Vergleich zu einer Apfelscheibe an? Dies kann für manche ansprechender (und vielleicht ernährungsphysiologisch befriedigender) sein. Wenn Sie eine süße Leckerei wie Schokolade anbieten, schlägt Goldstein vor, Ihr Kind anzuweisen, „besonders darauf zu achten, wie lange Sie die Schokolade auch nach dem Schlucken noch im Mund schmecken können“.
Das ruhige Glas
Mehrere Experten, mit denen ich gesprochen habe, empfahlen eine Visualisierungsaktivität wie das Erstellen eines „ruhigen“ Glases oder einer Schneekugel. Rebecca Stone, eine klinische Therapeutin mit Brooklyn Somatische Therapie, sagt, indem wir ein Glas mit Wasser und Glitzer oder Kunstschnee herstellen, können wir zeigen, wie sich "unsere Gedanken und Gefühle ähnlich beruhigen können". Wenn jeder ist besonders wütend, ermutige ihn, sich auf eine bestimmte Schneeflocke oder ein Stück Glitzer zu konzentrieren und zu beobachten, wie es zur Beruhigung herabschwebt Methode.
Liebevolle Güte-Meditation
Ermutigen Sie die Kinder, eine bequeme Position einzunehmen, die Augen zu schließen und sich jemanden vorzustellen, den sie lieben. Sobald sie diese Person im Sinn haben, bitten Sie sie, einen freundlichen Wunsch zu senden, wie „Mögen sie glücklich sein, mögen sie gesund sein, mögen sie sicher sein, mögen sie geliebt werden“ (ein gängiges Mantra in Achtsamkeit). Sie können diese Übung wiederholt durchführen oder sie bitten, sich jemanden vorzustellen, den sie möglicherweise herausfordert oder von dem sie frustriert ist. Bei letzterer Aktivität ist das beabsichtigte Ergebnis, Spannungen und Frustrationen loszulassen und stattdessen Freundlichkeit und Geduld anzubieten.
Körperliche Achtsamkeit
Wenn Sie oder Ihr Kind Schwierigkeiten haben, still zu sitzen, können Sie auch auf zielen langsames Yoga oder ein Gehmeditation. Diese sind erhältlich auf Meditations-Apps oder auf Youtube, oder Sie können sich einer einfachen Aktivität in der Wildnis zuwenden, verschiedene Sehenswürdigkeiten und Gerüche genießen oder die natürliche Entfaltung der Natur beobachten.
Beenden Sie mit einer Reflexion
Eine Achtsamkeitspraxis zu durchlaufen und dann wieder zu Videospielen, Hausarbeiten oder anderen energetischen Aktivitäten zurückzukehren, kann ein schwieriger Übergang sein, also beende deine Erfahrung mit einer Diskussion. Hier sind einige Beispielfragen, auf die Sie zurückgreifen können (und die Sie auch beantworten sollten!):
Wie hat sich das für dich angefühlt?
Wo hatten Sie Schwierigkeiten oder hatten Sie eine herausfordernde Zeit?
Welcher Teil war am beruhigendsten?
Fühlen Sie sich anders als vorher?
Was können wir noch zusammen tun? Wie sonst können wir dies zu einem beruhigenden Raum machen?
Tara Stiles, a globaler Yoga-Experte und Autor von Sauberer Geist, sauberer KörperEr empfiehlt auch, diesen Diskussionsraum als gemeinsame Aktivität anzubieten: „Wir lernen [in jungen Jahren], was akzeptabel ist und was nicht… Es kann so einfach sein, seine Gefühle zu verbergen und schlechte Gewohnheiten aufzubauen. [Mit meiner Familie] haben wir eine kleine Sitzung, in der wir alle darüber sprechen, was an diesem Tag passiert ist und wie wir uns dabei fühlen. Es ist nicht nur meine Tochter, die das Reden übernimmt, sondern wir alle, also ist es viel mehr ein ‚gemeinsamer‘ Prozess, für den sie sich verantwortlich fühlt, anstatt dass ihnen gesagt wird, was sie tun soll.“
Präsent zu sein und Emotionen ohne Wertung zu akzeptieren, erfordert kontinuierliches Üben, und die Praxis wird eher bei einem Kind „kleben“ bleiben, wenn es Eltern mit achtsamem Verhalten sieht. Versuchen Sie es also auch außerhalb dieser Aktivitäten präsent und bildschirmfrei sein zusammen, demonstrieren und ermutigen Vergebung in Zeiten der Wut und ein ehrliches, offenes Gespräch am Laufen halten. Ganz gleich, welche Herausforderungen Sie oder Ihre Kleinen erleben, Achtsamkeit – insbesondere wenn sie gemeinsam angegangen wird – kann uns alle besser rüsten, um jetzt und in Zukunft damit umzugehen.
Was machst du mit deiner Familie am liebsten achtsam?
Schreibe deine Empfehlungen unten in die Kommentare!
