Οι διατάσεις των ποδιών είναι σημαντικές για χορευτές μπαλέτου. Το τέντωμα των μυών των ποδιών, ειδικά του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπας, θα βελτιώσει την ευλυγισία και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοσή σας ως χορευτής. Οι παρακάτω διατάσεις μπαλέτου για τα πόδια σας εκτελούνται στο πάτωμα, αλλά γίνονται προσαρμόζεται εύκολα στην κάννη.
Διάταση Τετρακεφάλου
dvulikaia / Getty Images
Οι τετρακέφαλοι είναι οι μεγάλοι μύες κατά μήκος του μπροστινού μέρους των μηρών σας. Όχι μόνο το τέντωμα τους θα αποτρέψει από το να γίνουν σφιχτά, αλλά θα βοηθήσει και στη βελτίωση σας αραβούργημα. Το να τεντώνετε τακτικά τους τετρακέφαλους σας βελτιώνει τη συνολική φόρμα και την ευελιξία ενώ βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών από το χορό μπαλέτου.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με το μέτωπό σας να ακουμπάει στα χέρια σας μπροστά σας.
- Ισιώστε τα πόδια σας στο πάτωμα πίσω σας.
- Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και πιάστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.
- Τραβήξτε απαλά το αριστερό σας πόδι προς τον αριστερό γλουτιαίο σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αριστερό μηρό σας επίπεδο στο πάτωμα.
- Φροντίστε να κρατάτε το αριστερό σας πόδι στην ίδια ευθεία με τον αριστερό μηρό.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε κατά τη διάρκεια των κινήσεων και μετά αλλάξτε πόδι.
Τέντωμα των μηριαίων
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
Τα hamstrings είναι οι μακρύι μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Ο χορός είναι δύσκολος με σφιχτά μηριαία, γι' αυτό τεντώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο για βέλτιστη ευελιξία. Και πάλι, τα καλά τεντωμένα οπίσθια μηριαία μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη χορευτική σας φόρμα και να αποτρέψουν επώδυνους τραυματισμούς.
- Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο ενώ απλώνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά.
- Δείξτε το δεξί σας πόδι και σκύψτε προς τα εμπρός προς το δεξί σας πόδι. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, βάλτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πόδι σας, χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. (Μην ανησυχείτε αν αυτό πονάει λίγο ή το τέντωμα είναι λίγο απότομη. η ευελιξία θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.)
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε την επέκταση και μετά αλλάξτε τα πόδια.
- Για να ενισχύσετε το τέντωμα, γυρίστε πίσω και επαναλάβετε το σε κάθε πόδι τουλάχιστον μία φορά. Μερικές φορές μπορείτε να αποκτήσετε ένα βαθύτερο τέντωμα κάνοντας ένα διάλειμμα και επαναλαμβάνοντας το τέντωμα ξανά αργότερα. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε άλλα διατάσεις μπαλέτου ανάμεσα σε αυτό το τέντωμα και μετά επιστρέψτε σε αυτό ξανά αργότερα.
Μόσχος Stretch
Banannaanna / Getty Images
Οι μύες της γάμπας σας τρέχουν στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών σας. Τα μοσχάρια είναι υπεύθυνα για πολλά βήματα μπαλέτου συμπεριλαμβανομένων σχετικές, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και εξισορρόπηση σε demi ή full pointe. Το να κρατούν τις γάμπες τεντωμένες είναι πολύ σημαντικό για τους χορευτές για τη συνολική απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών.
- Κουνήστε τα πόδια σας με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό.
- Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, λυγίστε το δεξί σας γόνατο, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα, αλλά χαλαρώστε την ένταση εάν αισθάνεστε πίεση στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου. Η ευελιξία θα βελτιωθεί με τον χρόνο και την εξάσκηση, οπότε μην την πιέζετε πολύ.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να αναπνέετε ενώ τεντώνεστε. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
