Το πάνω μέρος του στήθους, γνωστό ως το μείζονα θωρακικός η κλείδα κεφαλής, είναι ένας από τους πιο δύσκολους μύες για να αναπτυχθεί πλήρως ένας bodybuilder. Ακόμη και μερικοί από τους κορυφαίους επαγγελματίες bodybuilders βρίσκουν έναν αγώνα για να χτίσουν αυτό το μυ καλά στη θητεία τους που ανταγωνίζονται στις τάξεις των επαγγελματιών. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην κακή επιλογή άσκησης και/ή στην κακή μορφή άσκησης. Το άλλο στοιχείο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η γενετική, φυσικά. Υπάρχουν μερικές επιλεγμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που θα τονώσουν πραγματικά το πάνω μέρος του στήθους σας. Μαθαίνοντας τι είναι αυτές οι ασκήσεις και πώς να τις εκτελείτε σωστά θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τη μάζα στους άνω θωρακικούς σας.
Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι οι πέντε καλύτερες ασκήσεις πάνω στο στήθος.
Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα
Η χρήση αλτήρων για να κάνετε την πρέσα πάγκου με κλίση επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από μια μπάρα, καθώς έχετε ένα βαθύτερο τέντωμα στο κάτω μέρος της κίνησης και μια καλύτερη συστολή στο επάνω μέρος. Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση μεταξύ 45 και 60 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή και ξαπλώστε μπρούμυτα στον επικλινές πάγκο. Τοποθετήστε τους αλτήρες πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας με τα χέρια σας τεντωμένα και περιστρέψτε τους ώμους σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν μακριά από τα πλευρά σας. Φέρτε τους αλτήρες προς τα κάτω στα πλάγια του πάνω μέρους του στήθους σας, απαγάγοντας οριζόντια τους ώμους σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Όταν οι αλτήρες βρίσκονται κοντά στο πάνω μέρος του στήθους σας, φέρτε τους στην αρχή, φέρνοντας οριζόντια τους ώμους σας και τεντώνοντας τους αγκώνες σας.
Κλίση Cable Fly
Το πλεονέκτημα της χρήσης καλωδίων ενώ κάνετε μύγες με κλίση είναι η ικανότητα διατήρησης σταθερής έντασης στους μείζονες θωρακικούς μύες σας. Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση μεταξύ 45 και 60 μοιρών. Πιάστε κάθε λαβή καλωδίου με ουδέτερη λαβή και ξαπλώστε με την όψη προς τα επάνω στον πάγκο της κλίσης. Κρατήστε τις λαβές του καλωδίου πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας με τα χέρια σας λυγισμένα λίγο και περιστρέψτε τους ώμους σας σε ουδέτερη θέση, ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω από τα πλευρά σας. Φέρτε τις λαβές των καλωδίων προς τα κάτω και μακριά από τις πλευρές του άνω μέρους του στήθους σας με μια κίνηση σαν τόξο εκτείνοντας οριζόντια τους ώμους σας. Όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, φέρτε τις λαβές των καλωδίων προς τα πάνω στην αρχική θέση με μια κίνηση σαν τόξο, λυγίζοντας οριζόντια τους ώμους σας.
Κλίση Αλτήρα Εναλλασσόμενη ανύψωση σταυρωτού σώματος
Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή μιας άσκησης στους ώμους που είναι γνωστή ως μπροστινή ανύψωση. Σηκώνοντας τα χέρια σας σε όλο το σώμα σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο, τονίζετε το πάνω μέρος μείζονα θωρακικό, σε αντίθεση με τους μπροστινούς δελτοειδή σας, που τονίζεται στο παραδοσιακό μπροστινό ανέβασμα κίνηση. Τοποθετήστε τον πάγκο σε κλίση μεταξύ 45 και 60 μοιρών. Πιάστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με κάθε χέρι και ξαπλώστε μπρούμυτα στον επικλινές πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι σε όλο το σώμα σας προς τα αριστερά λυγίζοντας τον δεξιό σας ώμο μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στη σωστή αρχική θέση τεντώνοντας τον δεξιό σας ώμο. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.
Καθιστή μηχανή με υψηλή πρόσφυση
Αυτή η μοναδική άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε κυρίως το πάνω μέρος σας μείζονα θωρακικός οι μύες λόγω της υψηλής πρόσφυσης χρησιμοποιούσαν τους μοχλούς του μηχανήματος. Αυτή η άσκηση διατηρεί επίσης σταθερή ένταση στο άνω μείζονα θωρακικό σας λόγω της χρήσης μιας μηχανής αντίστασης. Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος στη χαμηλότερη θέση. Καθίστε στο κάθισμα του μηχανήματος και κρατήστε το μέσο κάθε μοχλού μηχανής χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας. Μετακινήστε τους μοχλούς του μηχανήματος κοντά μεταξύ τους, προσαγωγώνοντας οριζόντια τους ώμους σας. Μετακινήστε τους μοχλούς του μηχανήματος μακριά ο ένας από τον άλλο προς το αρχικό σημείο απαγάγοντας οριζόντια τους ώμους σας.
Απόρριψη Pushup
Αυτή είναι μια παραλλαγή του pushup που στοχεύει κυρίως τον άνω θωρακικό μυ σας ως αποτέλεσμα της γωνίας πτώσης του σώματός σας. Σταθείτε μπροστά από τον επίπεδο πάγκο με όψη μακριά από αυτόν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, βάλτε τα πόδια σας πάνω από την άκρη του στον πάγκο και περπατήστε προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση pushup με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή υπό γωνία πτώσης. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ίσια. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του στήθους σας κοντά στο έδαφος φέρνοντας οριζόντια τους ώμους σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι το αρχικό σημείο απαγάγοντας οριζόντια τους ώμους σας και τεντώνοντας τους αγκώνες σας.
