Ο δελτοειδής είναι μια από τις πιο εμφανείς μυϊκές ομάδες όταν στέκεστε στη σκηνή. Οι κριτές μπορούν να δουν τα delts σας σχεδόν σε κάθε υποχρεωτική στάση, για να μην πω κατά τη διάρκεια των χαλαρών πόζες του bodybuilding. Η ύπαρξη ενός μεγάλου σετ λεπτών άκρων σάς βοηθά να φαίνεστε πιο φαρδύς από μπροστά και πίσω και δίνει στη σωματική διάπλασή σας ένα είδος τρισδιάστατης εμφάνισης από το πλάι. Ρίξτε μια ματιά στη δις και τρέχουσα βασιλεία κ. Ολυμπία ο πρωταθλητής Phil Heath και θα δείτε αυτήν ακριβώς την τρισδιάστατη εμφάνιση, εν μέρει χάρη στα μεγάλα και στρογγυλά του πέλματα.
Βασική ανατομία του δελτοειδή
Υπάρχουν τρία μέρη που περιλαμβάνουν τον δελτοειδή: πρόσθια, πλάγια και οπίσθια κεφαλή. Η πρόσθια κεφαλή ονομάζεται επίσης μπροστινή κεφαλή. Αποτελείται από δύο τμήματα που προέρχονται από την κλείδα σας. Η πλευρική κεφαλή, ή η πλαϊνή κεφαλή, αποτελείται από ένα μόνο τμήμα που προέρχεται από το ακρώμιο σας, μια οστική προεξοχή στην κορυφή των ωμοπλάτων σας. Η οπίσθια κεφαλή, γνωστή και ως πίσω κεφαλή, περιλαμβάνει τα περισσότερα μυϊκά τμήματα στα τέσσερα. Αυτό το τμήμα των αυλακώσεων σας προέρχεται από μια οστέινη κορυφογραμμή, που ονομάζεται ωμοπλάτη, στο πίσω μέρος των ωμοπλάτων σας. Και οι τρεις κεφαλές των δέλτα σας εισάγουν στο δελτοειδή φυματίωση, μια τριγωνική περιοχή στην εξωτερική πλευρά του οστού του άνω βραχίονα.
Η πρωταρχική λειτουργία κάθε τμήματος των δελτίων σας είναι να σηκώνετε τα χέρια σας. Το μπροστινό χείλος σηκώνει τους βραχίονες σας προς τα εμπρός, το πλευρικό χείλος τα σηκώνει μακριά από τα πλευρά σας και το πίσω χείλος το κάνει προς την πίσω κατεύθυνση. Υπάρχει μια πληθώρα άλλων κινήσεων που επιτρέπουν αυτοί οι τρεις μύες, αλλά η γνώση αυτών των λειτουργιών θα είναι επαρκής όταν σχεδιάζετε έναρξη προγράμματος bodybuilding. Καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι, θα πρέπει να μάθετε κάθε λειτουργία για να μεγιστοποιήσετε τη δική σας μυϊκά κέρδη.
Ασκήσεις Σύνθετης και Απομόνωσης
Θα πρέπει να κάνετε μία σύνθετη άσκηση και τρεις ασκήσεις απομόνωσης κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης δελτοειδή. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αυτές που περιλαμβάνουν έντονη χρήση πολλαπλών αρθρώσεων. Ο όρθιος αλτήρας από πάνω πρέσα ώμου και η καθιστή στρατιωτική πρέσα ώμων με μπάρα είναι δύο από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για τους δελτοειδή σας. Η παραλλαγή του αλτήρα είναι πιο δύσκολη επειδή βρίσκεστε σε όρθια θέση, επομένως ολόκληρος ο μυς του σώματός σας πρέπει να είναι ενεργοποιημένος για να σας κρατήσει σε σταθερή όρθια θέση. Επίσης, δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε αλτήρες, υπάρχει περισσότερη σταθεροποιητική μυϊκή δραστηριότητα. Αντίθετα, η στρατιωτική πρέσα ώμου με μπάρα είναι πιο σταθερή λόγω της καθιστή θέσης και της χρήσης μπάρα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να σηκώσετε ένα βαρύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Συμπεριλαμβάνοντας τις δύο ασκήσεις στο δελτοειδές σας πρόγραμμα, εναλλάσσοντας τις δύο ασκήσεις κατά τη διάρκεια κάθε δύο προπονήσεων, μπορείτε να κερδίσετε τα οφέλη της καθεμίας.
Όσον αφορά τις ασκήσεις απομόνωσης, θα πρέπει να κάνετε μία άσκηση για κάθε δελτοειδή κεφαλή. Η μπροστινή ανύψωση, η πλευρική ανύψωση και η λυγισμένη πλάγια ανύψωση είναι μερικές από τις καλύτερες κινήσεις για το μπροστινό, το πλάι και το πίσω κεφάλι, αντίστοιχα. Μπορείτε να εκτελέσετε και τις τρεις ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες ή τροχαλίες καλωδίων. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε αυτά τα δύο κομμάτια εξοπλισμού κάθε λίγες προπονήσεις για να αποκομίσετε τα οφέλη από το καθένα. Οι αλτήρες σας παρέχουν υψηλή σταθεροποιητική δραστηριότητα ενώ οι τροχαλίες καλωδίων επιτρέπουν συνεχή μυϊκή ένταση.
Προπονήσεις για αρχάριους για μεγαλύτερα Delts
Τα παρακάτω είναι δύο προγράμματα προπόνησης για αρχάριους που θα ξεκινήσουν την πορεία σας προς την οικοδόμηση μεγαλύτερων delts. Εναλλάσσετε κάθε προπόνηση κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.
Προπόνηση Α:
- Πρέσα ώμου με όρθιο αλτήρα - τρία σετ των έξι έως 10 επαναλήψεων
- Όρθιος αλτήρας μπροστά - τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Ανύψωση όρθιας πλευράς καλωδίου - τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Ανύψωση στην πλευρά του καλωδίου με λυγισμένη - τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
Προπόνηση Β:
- Καθιστή στρατιωτική πρέσα ώμων με μπάρα - τρία σετ των έξι έως 10 επαναλήψεων
- Μπροστινή ανύψωση όρθιας καλωδίου - τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Όρθιος αλτήρας στο πλάι - τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Ανύψωση στο πλάι του αλτήρα - τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
