Όλοι θέλουμε να μάθουμε ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας. Ενώ πολλοί από εμάς παραπλανούνται πιστεύοντας ότι το μυστικό έχει τη μορφή μυστικού bodybuilding ρουτίνα προπόνησης, μαγική σκόνη πρωτεΐνης ή χάπι μυϊκής μάζας, η πραγματικότητα της κατάστασης είναι αυτή για το χτίσιμο τεράστια μυϊκή μάζα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης bodybuilding που πρόκειται να αποκαλύψω παρακάτω:
Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας στο Bodybuilding
Το σώμα σας συνηθίζει σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης bodybuilding στην οποία το υποβάλλετε. Όσο πιο προχωρημένος είστε, τόσο πιο γρήγορα γίνεται αυτή η προσαρμογή. Έτσι, για να επιτύχετε σταθερά αποτελέσματα όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, πρέπει να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε κυκλικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης και επίσης να χρησιμοποιήσετε μια τακτική και λογική παραλλαγή σετ, επαναλήψεων και περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε σταθερά αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες
Ενώ θα νομίζατε ότι για να κερδίσετε μυϊκή μάζα μια μαραθώνια συνεδρία 3 ωρών θα λειτουργούσε καλύτερα, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας αρχίζουν να μειώνονται ενώ εσείς κορτιζόλη τα επίπεδα αρχίζουν να ανεβαίνουν. Γιατί είναι κακό αυτό; Γιατί με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μυς και καίει λίπος ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μυς και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε να πετύχετε. Για να νιώσετε πιο άνετα με αυτό, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο σχετικά με τις στρατηγικές μείωσης της κορτιζόλης.
Χρησιμοποιήστε προπόνηση υψηλής έντασης και προπόνησης υψηλής έντασης
Για χρόνια έχουν γίνει τεράστιοι πόλεμοι για το Διαδίκτυο για το ποιο στυλ προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο στυλ προπόνησης σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα καλύτερα μυϊκά κέρδη, πρέπει να εναλλάσσετε περιόδους υψηλού όγκου με περιόδους προπόνησης υψηλής έντασης. Η προπόνηση μεγάλου όγκου θα ωθήσει το σώμα σας στα άκρα και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους του μυϊκού κυττάρου μέσω αύξησης του ενδοκυτταρικού θρεπτικά συστατικά) ενώ η υψηλής έντασης προπόνηση χαμηλότερου σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση μεγάλου όγκου και έτσι να επιτρέψει τη νέα μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη συμβούν.
Αλλάξτε την ξεκούρασή σας μεταξύ των σετ
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η αλλαγή του υπόλοιπου μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να παρακινήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν έχετε ξεκουραστεί 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ και μετά αλλάξετε σε ξεκούραση μόνο 1 λεπτό, παρόλο που αρχικά τα επίπεδα της δύναμής σας θα υποφέρουν, θα δείτε ανανεωμένη ανάπτυξη από την αλλαγή. Και πάλι, μια τακτική και προγραμματισμένη παραλλαγή στις περιόδους ανάπαυσης που είναι σύμφωνη με το σωστό σχήμα επανάληψης και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.
Χρησιμοποιήστε μπάρα ή αλτήρες και που κινούν το σώμα σας στο διάστημα
Εάν η προπονητική σας ρουτίνα αποτελείται κυρίως από μηχανική εργασία, μην περιμένετε μεγάλη ανάπτυξη. Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί σε ένα τρισδιάστατο σύμπαν, οπότε αν απλώς προπονείστε χρησιμοποιώντας μηχανές εκεί υπάρχουν πολλοί μύες σταθεροποίησης που δεν ενεργοποιούνται ποτέ αφού το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για εσείς. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη! Ωστόσο, εάν η ρουτίνα σας αποτελείται από αλτήρα και μπάρα πολλαπλών αρθρώσεων γυμνάσια, το σώμα σας θα χρειαστεί να δεσμεύσει κάθε δυνατή μυϊκή ίνα προκειμένου να ισορροπήσει και να ελέγξει το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως squats, lunges, βυθίσεις και έλξεις, τότε θα δεσμεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες αφού κάθε φορά που χρειάζεται να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα στο διάστημα το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει μια τεράστια ποσότητα μυς. Έτσι, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο απαιτητικές, είναι και οι πιο αποδοτικές. 1 σετ squats θα προκαλέσει περισσότερη ανάπτυξη από 5-7 σετ επεκτάσεων ποδιών.
Διατηρήστε το Cardio στο ελάχιστο
Αν και υπάρχουν οφέλη από την τακτική καρδιαγγειακή άσκηση, όσοι από εσάς θέλετε να επικεντρωθείτε στην αύξηση μυών θα πρέπει να το ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα ξαπλωμένο ποδήλατο, το περπάτημα ή ένας ελλειπτικός αναβάτης και διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 130-150. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να διακυβεύει την ικανότητά σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αφού το σώμα σας θα έχει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για την ανάπτυξη των μυών προκειμένου να υποστηρίξετε το επιπλέον καρδιαγγειακό δραστηριότητα.
Εστιάστε στην τέλεια φόρμα και στη συστολή των μυών
Όσο προφανές κι αν ακούγεται αυτή η δήλωση πόσοι άνθρωποι δεν την ακολουθούν! Θυμηθείτε, αυτό είναι bodybuilding και επομένως πρέπει να εστιάσετε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων, έτσι ώστε οι μύες σας (και όχι οι τένοντες ή οι αρθρώσεις σας) να είναι αυτοί που κάνουν τη δουλειά. Μην θυσιάζεις ποτέ μορφή στο όνομα της χρήσης περισσότερου βάρους! Να θυμάστε επίσης ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι το όνομα του παιχνιδιού, πρέπει να συσπάτε τους μυς καθώς μετακινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το Α στο Β δεν είναι αρκετά καλό. Εστιάστε πραγματικά στη συμπίεση και τη σύσπαση του μυός που εκπαιδεύεστε. Παρόλο που δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο βάρος αν το κάνετε αυτό, σας υπόσχομαι ότι τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο. Για να μάθετε να εμπλέκετε καλύτερα τους μύες, ρίξτε μια ματιά στην Τεχνική Zone Tone.
Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα προπόνησής σας
Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε εκπαιδευτικά άρθρα. Για να γίνουν τα καλύτερα κέρδη, πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησής σας με βάση τον σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας τύπος σαν εμένα που είναι από τη φύση του ενδόμορφος (πιο αργός μεταβολισμός) μπορεί να προπονείται 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας φυσικά αδύνατος τύπος με έξαλλο μεταβολισμό (α σκληροπυρηνικός) σερβίρεται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να τηρήσετε
Και πάλι, αυτό είναι ένα από εκείνα τα «μυστικά» που ακούγονται πραγματικά προφανή, αλλά που αγνοούνται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φαίνονται πολύ καλά στα χαρτιά, εάν δεν μπορείτε να το τηρήσετε λόγω άλλων χρονικών υποχρεώσεων όπως η οικογένεια, η εργασία κ.λπ., τότε πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Εάν γνωρίζετε ότι το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι 3-4 συνεδρίες με βάρη την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα προπόνησης. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να ακολουθείς ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών την εβδομάδα, αν καταλήγεις να χάνεις πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στο τέλος της ημέρας, αυτό θα οδηγήσει μόνο σε απογοήτευση και σε μειωμένα κέρδη. Φροντίστε λοιπόν να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για τα μεγάλα μυϊκά κέρδη!
Καταγράψτε τις συνεδρίες σας και παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Η διατήρηση ενός ημερολογίου εκπαίδευσης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο! Η καταγραφή των προπονήσεων σας είναι εξαιρετική όχι μόνο για υπευθυνότητα, προγραμματισμό και κίνητρο, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε πού βρίσκεστε και πού ήσασταν. Φανταστείτε εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, αποκτάτε την καλύτερη φόρμα της ζωής σας και μετά δεν θυμάστε πώς φτάσατε εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πώς θα νιώθατε αν για οποιονδήποτε λόγο χάνετε το σχήμα σας και μετά δεν ξέρετε πώς να επιστρέψετε σε αυτό; Επιπλέον, ένα αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να βλέπετε εύκολα πού πηγαίνει η πρόοδός σας. Παίρνεις δύναμη; Είσαι απώλεια σωματικού λίπους? Όλα αυτά τα στοιχεία μπορούν εύκολα να εξεταστούν όταν διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης. Τέλος, ένα αρχείο καταγραφής σάς επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα του προγράμματος εάν η πρόοδός σας δεν προχωρά. Εάν κρατάτε λεπτομερείς λογαριασμούς των προπονήσεων και του διατροφικού σας πλάνου, εάν χάνετε δύναμη και παρατηρείτε στο δικό σας αρχείο καταγραφής προπόνησης ότι χάνετε σταθερά ένα ή δύο γεύματα κάθε μέρα, τότε ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα είναι.
Τώρα που γνωρίζετε τα 10 μυστικά προπόνησης για να χτίσετε τεράστιους μυς, ξεκινήστε να εφαρμόζετε καθένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και δείτε αυτά τα κέρδη μυϊκής μάζας να συσσωρεύονται!
