«Γνωρίζετε μια γυναίκα που είναι ευχαριστημένη με τον εαυτό της;»
Πάνω σε πρόσφατο επεισόδιο του νεοεισερχόμενου ομότιτλου podcast της, η πρώην Πρώτη Κυρία Μισέλ Ομπάμα το ζητάει από την καλεσμένη και πολύχρονη φίλη της, Δρ Σάρον Μαλόουν, από το OBGYN. Ο Malone κάνει παύσεις. «Από την κορυφή του κεφαλιού μου;» Ο Ομπάμα συνεχίζει: «Θέλω να πω, ναι. Αν το καλοσκεφτείτε, γνωρίζετε κάποια γυναίκα που θα έμπαινε και θα πήγαινε «είμαι»; Δεν ξερω ενα. " Ούτε ο Μάλουν το έκανε.
Το σκέφτηκα κι εγώ λοιπόν. Σκέφτηκα τις γυναίκες στη ζωή μου - την οικογένειά μου, τους φίλους μου και τους συναδέλφους με τους οποίους διατηρούσα επαφή πολύ μετά το τέλος των εργασιών. Υπάρχουν μερικοί που υποθέτω ότι έχουν υψηλή αυτοεκτίμηση. το ερώτημα είναι, θα έλεγαν το ίδιο για τον εαυτό τους; Στοιχηματίζω ότι ο καθένας, εάν του ζητηθεί, θα ομολογήσει τουλάχιστον ότι θα άλλαζε στον εαυτό του. Αλλά υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της επιθυμίας για βελτίωση και της προσπάθειας για τελειότητα.
Ωστόσο, ως κάποιος πάνω από 20 χρόνια μικρότερος του Ομπάμα, αυτή η ανακάλυψη ξύπνησε μέσα μου την ιδέα ότι το ταξίδι για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης είναι περισσότερο κυματοειδές παρά πεπερασμένο. Maybeσως δεν πρέπει να περιμένουμε να νιώσουμε και να δηλώσουμε: «Ναι! Ειμαι καλος! Τώρα και τέλος! »-αλλά αντίθετα θα πρέπει να τείνουμε στην αυτοεκτίμησή μας τακτικά και σύμφωνα με τις τρέχουσες συνθήκες μας. Σαν φυτό!
Η επόμενη ερώτηση είναι,? (Το ρωτάω με έναν γκρινιάρη, εκφρασμένο τόνο στο κεφάλι μου.) Οι προκλήσεις μου με την αυτοεκτίμηση εκδηλώνονται περισσότερο ως έλλειψη εμπιστοσύνης και συνεχής σύγκριση. Διαλογίστηκα, έγραψα και εφάρμοσα πρακτικές ευγνωμοσύνης, αλλά εξακολουθώ συχνά να ψάχνω για περισσότερες μεθόδους αναζητώντας αυτό που «κολλάει» και νιώθω σαν την επιτυχημένη λύση.
Το να ενθαρρύνεστε να «είστε πιο θετικοί» ή να «σταματήσετε να σκέφτεστε αρνητικά» χωρίς επιπλέον εργαλεία για να το κάνετε δεν είναι πάντα αποτελεσματικό. (Αν μπορούσαμε, θα το κάναμε!) Ακολουθούν λοιπόν πέντε πρακτικοί τρόποι για να ξεκινήσετε να καλλιεργείτε την αυτοεκτίμησή σας, αυτή τη στιγμή.
1. Αντικαταστήστε τη θετικότητα με την αντικειμενικότητα
Σε χαμηλές στιγμές, προσπάθησα να πω ωραία πράγματα στον εαυτό μου στον καθρέφτη (αλλιώς γνωστά ως «θετικές επιβεβαιώσεις»). Αλλά συχνά καταλήγω να νιώθω ότι λέω ψέματα - στο πρόσωπό μου. Και το χαμόγελο που αναγκάζω με κάνει να νιώθω σαν ένας ανατριχιαστικός κλόουν. Ανατριχιάζω και φεύγω γελώντας για το πόσο περίεργο ήταν. Είναι μια περίεργη εμπειρία.
Ευτυχώς, αδειοδοτημένος κλινικός κοινωνικός λειτουργός και θεραπευτής με έδρα το Σικάγο Ρεμπέκα Όγκλε έχει κατανοήσει αυτή την ασυμφωνία. Ειδικεύεται στο άγχος, την αλληλεξάρτηση και την αυτοεκτίμηση και διαβεβαιώνει ότι υπάρχει, πράγματι, ένας εναλλακτικός τρόπος για να επιβεβαιωθεί. «Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα λέγοντας πράγματα που δεν πιστεύουν ακόμα ή δεν έχουν εσωτερικεύσει, σαν να είναι ψεύτικο ή« υποκριτικό »να το κάνουν», λέει ο Ogle. «Αν [θετικές επιβεβαιώσεις] σας φαίνονται περίεργα και ψεύτικα, αν ανατριχιάζετε με την ιδέα να κοιτάξετε το καθρέφτη και λέγοντας: «Είμαι όμορφη, είμαι έξυπνη, είμαι άξιος», η ουδέτερη αυτο-συζήτηση είναι καλό εναλλακτική λύση."
Η ουδέτερη αυτο-συζήτηση είναι γεμάτη στην πραγματικότητα. "Δεν είναι θετικό ή αρνητικό, αλλά μάλλον αντικειμενικό", λέει ο Ogle. «Όταν προσπαθείτε να σκεφτείτε ουδέτερη αυτο-συζήτηση, απλώς μείνετε στα γεγονότα». Εδώ είναι μερικά παραδείγματα που έδωσε:
Κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ αυτή τη στιγμή.
Μερικές φορές αποτυγχάνω σε πράγματα και άλλες φορές τα καταφέρνω.
Υπάρχουν πράγματα που δεν μου αρέσουν στο σώμα μου και άλλα που μου αρέσουν σε αυτό.
Δεν είμαι καλύτερος ή χειρότερος από κανέναν άλλο.
Με ελκύει αυτή η αλλαγή στη σκέψη γιατί μας επιτρέπει να αναγνωρίζουμε τις κακές μας μέρες (ή τα άσχημα συναισθήματα) με ειλικρίνεια, αντί να αγνοούμε. Μας δίνει αρκετό χρόνο για να τιμήσουμε τα συναισθήματά μας, αλλά όχι αρκετό χρόνο για να βυθιστούμε σε αυτά.
2.Ξαναγράψτε την ιστορία σας (κυριολεκτικά)
Κάθε φορά που κάθομαι στο περιοδικό, αυτό που έρχεται φυσικά είναι να γράψω μια ελεύθερη περιγραφή των τρεχόντων συναισθημάτων μου. Αλλά συχνά, μπορεί να μοιάζει περισσότερο σαν να καταγράφω μια στιγμή στο χρόνο παρά να το κατανοώ. Εξαντλώ, αλλά εξακολουθώ να αναζητώ διαύγεια. Η παραγωγή είναι αβίαστη, αλλά η απόδοση είναι ασαφής - πώς μπορώ να κάνω τη γραφή μου πιο αποκαλυπτική;
Η Stephanie Harrison, η οποία έχει μεταπτυχιακό στη θετική ψυχολογία και είναι ο ιδρυτής της Το Νέο Ευτυχισμένο, έχει μια πρόταση: προσδιορίστε την ιστορία στην οποία ζείτε - και στη συνέχεια ξαναγράψτε την (κυριολεκτικά). «Ποιανού αντίληψη για εσάς καθοδηγεί τις συμπεριφορές σας και τον τρόπο που αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας;» αυτη ρωταει. «Πολλοί από εμάς είμαστε ένοχοι που επιτρέψαμε στους γονείς μας, στο αφεντικό μας ή ακόμη και στις αντιλήψεις των συμμαθητών μας στο γυμνάσιο να οδηγήσουν την εικόνα του εαυτού μας. Η υγιής αυτοεκτίμηση έρχεται όταν ευθυγραμμιστούν ποιοι είστε εσωτερικά και ποιοι είστε έξω ».
Για να γεφυρώσει το χάσμα μεταξύ των δύο, ο Χάρισον προσφέρει μια άσκηση. Αρχικά, φανταστείτε ότι μετακομίσατε σε μια ξένη χώρα όπου δεν γνωρίζετε κανέναν. σκεφτείτε πώς θα συμπεριφερθήκατε και περάσατε το χρόνο σας. «Εάν υπάρχουν μεγάλες διαφορές, πιθανότατα ζείτε με την ιστορία κάποιου άλλου», λέει. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να γράψετε μια νέα αφήγηση, όπου περιγράφετε λεπτομερώς πώς θα ήταν η ζωή σας σε πέντε χρόνια από τώρα αν ζούσατε ως ο απόλυτα αυθεντικός εαυτός σας. «Το περιοδικό για αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να εντοπίζετε τις συνδέσεις μεταξύ του πού βρίσκεστε σήμερα και εκεί που θα θέλατε να είστε», προσθέτει.
Ξεκινήστε να κάνετε μικρά βήματα καθημερινά για να ζωντανέψετε αυτή τη νέα ιστορία και να τιμήσετε τον αυθεντικό εαυτό σας.
3. Κάντε (περισσότερο) αυτό που κάνετε καλά
Σύμφωνα με «Τα αυτοσυνείδητα συναισθήματα» όταν βιώνουμε μια επιτυχία, νιώθουμε υπερηφάνεια ως απάντηση. Το σχολικό βιβλίο προσθέτει ότι η υπερηφάνεια (εκτός από την ντροπή) είναι το συναίσθημα που σχετίζεται περισσότερο με την αυτοεκτίμηση. Με απλά λόγια, για να ενισχύσουμε την αυτοεκτίμησή μας και να της δώσουμε μια ευκαιρία μάχης, πρέπει να επιδιώξουμε ενεργά την χόμπι που απολαμβάνουμε, επενδύουμε στα ταλέντα που διαθέτουμε ή - αν είμαστε αρκετά γενναίοι - αμφισβητούμε τους φόβους που έχουμε έχω.
Παρά το πόσο πολύ το μυαλό μας μπορεί να προσπαθήσει να μας κάνει να πιστέψουμε το αντίθετο, η εθνική πιστοποιημένη σύμβουλος Tanya Peterson της Επιλογή Θεραπείας λέει: «Όλοι έχουμε μοναδικές δυνάμεις. Αυτές είναι οι [ικανότητες] στις οποίες είμαστε καλοί και τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα για τα οποία είμαστε περήφανοι - καλά, χαρακτηριστικά για τα οποία θα ήμασταν περήφανοι αν τα γνωρίζαμε και επιτρέπαμε στον εαυτό μας να αναγνωρίσει τους." Ο Petersen σημειώνει ότι ο προσδιορισμός των δυνάμεών μας μπορεί να είναι δύσκολος, ειδικά για εμάς που βελτιώνουμε τα λάθη μας, αλλά επιμένει ότι χρειάζεται υπομονή και επιμονή.
Μπορούμε επίσης να στραφούμε στους εμπιστευτικούς μας που βλέπουν το καλύτερο σε εμάς. «Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας τι προσδιορίζουν ως τα δυνατά σας σημεία», λέει ο Petersen. «Μπορεί να εκπλαγείτε από τα θετικά πράγματα που πιστεύουν οι αγαπημένοι σας για εσάς, πράγματα που ίσως δεν είχατε σκεφτεί ποτέ για τον εαυτό σας, επειδή οι δικές σας κριτικές ήταν πάντα τόσο δυνατές».
Ο Petersen συμβουλεύει να κάνετε μια λίστα με τις δεξιότητες και τα δυνατά σας σημεία ή να κρατήσετε ένα ημερολόγιο που ενημερώνετε καθημερινά με όλα τα πράγματα που κάνατε καλά και τα πράγματα για τα οποία είστε περήφανοι. «Τότε», λέει, «χρησιμοποιήστε τα για να δράσετε. Ξεκινήστε με μόνο ένα από τα δυνατά σας σημεία και, κάθε μέρα, καθορίστε πώς θα το χρησιμοποιήσετε στην ημέρα σας για να πετύχετε στόχους, να βοηθήσετε τους άλλους και να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας ».
4. Ελάτε προετοιμασμένοι για κομπλιμέντα
Για οποιονδήποτε λόγο, το να λέτε «Ευχαριστώ» με μια δύσκολη, απότομη περίοδο μετά τη λήψη ενός κομπλιμέντου μπορεί να σας φαίνεται λίγο άβολο. Είτε φοβόμαστε ότι η αναγνώρισή μας θα φανεί ως αηδία αηδίας είτε απλά δεν μπορούμε να το αντέξουμε για να αφήσουμε τη σιωπή να γεμίσει τον υπόλοιπο χώρο, τείνουμε να αρνούμαστε, να αντισταθμίζουμε ή να προσφέρουμε όρους αντι αυτου. Αν επαινείτε το ντύσιμο μου, θα σας εξηγήσω λεπτομερώς από πού το πήρα. Αν κάνετε ένα κομπλιμέντο στο δέρμα μου, θα λέω: «Όχι, μου κάνουν σπυράκια μερικές φορές!»
Για να χτίσουμε τη διαρκή αυτοεκτίμηση, ο αδειούχος ψυχολόγος Guy Winch λέει ότι πρέπει να μάθουμε να δεχόμαστε κομπλιμέντα παρά τα συναισθήματά μας. Και για να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της αμηχανίας, έχει μια συμβουλή. Γράφει για Ιδέες TED, «Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τις αντανακλαστικές αντιδράσεις του να ξεφορτωθείτε τα κομπλιμέντα είναι να προετοιμάσετε απλές απαντήσεις και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να τις χρησιμοποιεί αυτόματα όποτε γίνετε καλός ανατροφοδότηση, [όπως]… «Πόσο καλά λέτε.» »Με την πρακτική, ο Winch λέει ότι το ένστικτό μας να απορρίπτουμε τα καλά λόγια θα εξαφανιστεί τελικά και αυτό θα είναι απόδειξη της εκτίμησής μας βελτιώνοντας.
5. Δώστε μια καλή σάρωση στα κοινωνικά σας μέσα
Επειδή πρόκειται για ένα κομμάτι αυτοεκτίμησης, θα χειροκροτήσω τον εαυτό μου-ναι, το είπα!-για να το αναγνωρίσω από νωρίς. Πριν από χρόνια, άρχισα να κάνω παρακολούθηση διασημοτήτων στο Instagram αν οι M.O. παρουσίαζε μια συμβατικά εξιδανικευμένη αισθητική, και αν αυτή η αισθητική, με τη σειρά της, με έκανε να νιώσω χειρότερα για το σώμα μου. Αυτό δεν ήταν καθόλου για αυτούς. ήταν ασπίδα για μένα. Άρχισα να ακολουθώ περισσότερους ανθρώπους που αγκάλιασαν και εμφάνισαν σωματότυπους που αντανακλούσαν περισσότερο τον μέσο άνθρωπο. (Μερικά από τα αγαπημένα μου είναι @palomija, @chloevero, @barbieferreira, και @marquitapring.)
«Είναι φυσικό οι άνθρωποι να συγκρίνουν τον εαυτό τους με τους άλλους, και αυτό περιλαμβάνει τα κοινωνικά μέσα», λέει ο Ogle. «Οι« επηρεαστές »με τους περισσότερους οπαδούς είναι συχνά λευκοί, μαύροι, αδύνατοι και πλούσιοι. Οι αλγόριθμοι είναι προκατειλημμένοι (επειδή δημιουργούνται από προκατειλημμένους ανθρώπους) και επομένως ευνοούν αυτούς τους τύπους χρηστών. Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό με αυτούς τους τύπους επηρεαστών ως άτομα - καθόλου. Το πρόβλημα είναι ότι όταν υπάρχει μόνο ένας συγκεκριμένος τύπος ατόμου στη ροή μας, αναπτύσσουμε μια πολύ στενή άποψη για το πώς υποτίθεται ότι φαίνεται η επιτυχία και η ευτυχία ».
Αυτές οι στραβές απόψεις μπορούν να συμβάλουν στα συναισθήματά μας απελπισίας και μοναξιάς. Όμως, έχοντας υπόψη τους λογαριασμούς ή τα hashtag που επιλέγουμε να αλληλεπιδράσουμε, ο Ogle λέει: «Μπορείτε να αρχίσετε να διευρύνετε το εύρος του ποιος αξίζει της ευτυχίας." Και παρατηρώντας μια μεγάλη ποικιλία ανθρώπων που αγαπούν τον εαυτό τους και τη ζωή τους, μπορούμε στη συνέχεια να αισθανθούμε εξουσιοδοτημένοι να κάνουμε το ίδιο ίδιο. «Υπάρχει ένα ρητό», λέει. «« Δεν μπορείς να είσαι αυτό που δεν βλέπεις ».
Η αυτοεκτίμηση μπορεί να είναι αόριστη και αφηρημένη, αλλά υπάρχουν πολλά συστήματα πεποιθήσεων που παίρνουν παρόμοια μορφή και χρησιμεύουν ως πηγή παρηγοριάς. Έτσι, αντί να περιμένουμε την αυτοεκτίμησή μας για να κάνουμε μια μεγάλη είσοδο, γιατί να μην ανοίξουμε πολλές πόρτες για αυτό στην πορεία;
