Imagina una cueva oscura y sin ventanas. Si no tuviera acceso a la luz exterior, ¿sabría su cuerpo qué hora es? La respuesta es sí y no. Nuestros relojes biológicos, o los ritmos circadianos que rigen nuestros ciclos de sueño y vigilia, dan la hora, pero no siempre son completamente precisos.
Los relojes biológicos dependen de señales externas, a saber, la luz del día, para comprender mejor el tiempo y dictar las funciones corporales en consecuencia. “Si no tiene exposición a la luz durante el día, su reloj funcionará en un período un poco más largo que 24 horas, aproximadamente 24,2 horas en promedio”, dice la Dra. Mariana Figueira, Ph. D., profesora y directora del Centro de Investigación de Luz y Salud de la Escuela de Ciencias Icahn de Mount Sinai. Medicamento.
Los relojes biológicos dependen de señales externas, a saber, la luz del día, para comprender mejor el tiempo y dictar las funciones corporales en consecuencia.
Los estadounidenses, en promedio, gastan alrededor de 90 por ciento de su tiempo en interiores
La buena noticia es que existe una solución rápida, sencilla y gratuita. Según los expertos en sueño, exponerse a la luz del día por las mañanas es una de las mejores formas de regular nuestros ritmos circadianos.
Cómo afecta a su cuerpo la exposición a la luz del día por la mañana
Figueira explica que los ritmos circadianos se regulan cuando la luz del día golpea la parte posterior de los ojos. Incluso la luz del día de un día nublado ayuda aquí. Y no confunda esto con el proceso de conversión de vitamina D de su cuerpo. Si bien necesita la luz solar directa para ese impulso de vitamina D, la luz no tiene que ser directa para darle a su ritmo circadiano esa llamada de atención.
Cuando la luz del día golpea la parte posterior de su ojo, su reloj interno se sincroniza con el reloj externo, ayudándolo a evite ese lento pero constante alargamiento del tiempo que tarda en quedarse dormido en un reloj de 24,2 horas sin un sol decente exposición.
Figueira señala que mientras que la luz de la mañana ayuda a que tu reloj interno te lleve a la cama a la hora adecuada cada noche, la luz de la tarde tiene el efecto contrario. Para la pequeña porción de la población que está demasiado somnolienta para funcionar por las noches, dice, la exposición a la luz del día al final de la tarde o al anochecer puede ayudar a retrasar el inicio del sueño.
Los beneficios de la exposición a la luz del día por la mañana
“Ver la luz del sol por la mañana provoca un aumento de ~50 por ciento en el cortisol, la epinefrina y la dopamina circulantes. Estos aprovechan aumentos saludables en la energía, la función del sistema inmunológico y el estado de ánimo ". tuiteó Andrew Huberman, profesor de neurobiología en Stanford Medicine, el 3 de agosto de 2022. Huberman promociona los beneficios de la exposición a la luz de la mañana en el Podcast del laboratorio Huberman.
“La luz tiene un impacto directo en ti que es casi como una taza de café. Entonces te hace estar más alerta”, dice Figueira.
Los estudios sugieren que la luz azul de la luz del día te mantiene más alerta durante todo el día, ayudándote a combatir el bajón vespertino. Esta es también la razón por la cual usar su teléfono o computadora portátil por la noche puede obstaculizar la producción de melatonina de su cuerpo y el horario natural de sueño.
“Una vez que duermes mejor, hay muchos otros beneficios”, dice Figueira. Se ha demostrado que dormir mejor reduce el riesgo de depresión, ansiedad y enfermedades cardiovasculares; fortalece tu sistema inmunológico y funciones cognitivas; y mejorar el rendimiento deportivo-La lista sigue y sigue.
Más exposición a la luz del día por la mañana significa dormir mejor por la noche, y dormir mejor por la noche puede mejorar toda su calidad de vida.
Los mejores consejos para regular tu sueño con la luz del día
Figueira sugiere obtener al menos 30 minutos de exposición a la luz del día al despertar todos los días. Cuanto más temprano en el día, mejor, ¡pero la exposición a la luz del día al mediodía es mucho mejor que nada!
“Mi recomendación es sentarse afuera en un porche o salir a caminar”, dice Figueria, y señala que obtendrá una mejor exposición a la luz cuando esté afuera. Tome su café en los escalones del porche o lleve al perro a dar un paseo alrededor de la cuadra sin gafas de sol para una exposición óptima.
Si el exterior no es una opción por cualquier motivo, ya sea por el clima o de otro tipo, sentarse junto a la ventana y mirar hacia afuera también es una buena opción. “Cuando estás frente a la ventana, obtienes suficiente luz”, dice Figueria, pero la cantidad de luz que recibes disminuye muy rápidamente a medida que te alejas de la ventana. Incluso sentarse a diez pies de distancia de la ventana en una habitación soleada podría no proporcionarle suficiente luz para que su ritmo circadiano lo reconozca.
Lámparas de terapia de luz también puede ayudar a dar ese impulso a la luz del día que su cuerpo podría necesitar, especialmente si vive en un lugar que no recibe mucha luz del día en ciertas épocas del año o vive o trabaja en un espacio con poca o ninguna luz natural luz.
Figueria dice que uno de los factores más importantes para un ritmo circadiano bien engrasado es un horario de sueño constante. “Bromeamos diciendo que una vida saludable es una vida aburrida”, dice ella. “Acostarme a la misma hora todos los días, despertarme a la misma hora todos los días y mantener ese horario regular. Al cuerpo le gusta eso”.
natalie vendaval
