Si estás atado al escritorio emprendedor, tienes que hacer un poco más de ejercicio para compensar el hecho de estar sentado todo el día. El ejercicio isométrico reduce el estrés, aumenta la energía y aclara la mente.
en su libro La dieta del emprendedor: el plan para estar en forma, perder peso y llevar una vida saludable, el autor Tom Weede ofrece ocho ejercicios simples que puede hacer para desarrollar fuerza, tono y flexibilidad sin salir de su oficina, y sin importar en qué condición se encuentre.
Tómate 15 minutos por la mañana o por la tarde para acabar con la rutina. Los movimientos son discretos. Puedes considerarlos como ejercicios "sigilosos".
Una "repetición" o "repetición" es un movimiento completo de un ejercicio determinado. Una "serie" es un número determinado de repeticiones realizadas en secuencia.
Ejercicios de fuerza
Comience haciendo una serie para cada ejercicio. Si te sientes bien, puedes agregar un segundo conjunto. Haz dos sesiones en la semana que decidas comenzar y agrega o mantén como mejor te parezca.
Extensión de patas de silla
(Músculos fortalecidos: Cuádriceps [Muslos])
Presione su coxis firmemente contra el respaldo de la silla. Si la silla es ajustable, mueva la altura para que sus muslos queden paralelos al suelo. Sujete ligeramente los reposabrazos o los bordes del cojín del asiento. Manteniendo la espalda recta y mirando al frente, extienda lentamente la pierna derecha con el pie flexionado hacia la espinilla. En la parte superior del movimiento, la pierna debe estar completamente extendida, pero no bloquees la rodilla con fuerza. Regrese lentamente a la posición inicial. Haga 10 repeticiones, luego repita con la pierna izquierda (esta es una serie).
Prensa manual isométrica
(Músculos fortalecidos: Bíceps, Tríceps, Pecho)
Sentado erguido en su silla, junte las manos frente al pecho y presiónelas firmemente. Asegúrate de continuar respirando durante todo el ejercicio. Mantenga durante 10 segundos y luego relájese durante 10 segundos. Repita cuatro veces más.
Empuje de pared
(Músculos fortalecidos: Pecho, Tríceps, Hombros)
Párese a aproximadamente un metro de una pared y coloque las manos planas contra ella, separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Baje lentamente su cuerpo hacia la pared flexionando los codos. Cuando tus codos estén alineados con tu torso, empuja hacia arriba. Haz 10 repeticiones. Haz que este ejercicio sea más desafiante usando tu escritorio: Párese a varios pies de distancia y coloque las manos en el borde del escritorio, separadas a la altura de los hombros. Luego repite la subida y bajada de tu cuerpo flexionando los codos.
Press de hombros
(Músculos fortalecidos: hombros)
Sentado erguido en su silla, flexione los codos de modo que su mano izquierda esté frente a su hombro izquierdo y su mano derecha frente a su hombro derecho. Tus codos deben estar ligeramente ensanchados hacia los lados, justo por debajo del nivel de los hombros. Aprieta ligeramente los puños con las palmas hacia adelante. Luego, extienda completamente los codos sin bloquearlos, con las manos moviéndose hacia el centro sobre su cabeza. Regrese lentamente a la posición inicial. Completa 10 repeticiones. Para hacer el ejercicio más difícil, utilice un libro para presionar sobre su cabeza.
Maniobra de entrada
(Músculos fortalecidos: sección media)
Siéntese derecho en el borde de su silla y agarre los reposabrazos o los bordes del cojín del asiento. También puedes pararte con las manos en las caderas y los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, levante el estómago lo más que pueda. Piense en tirar del ombligo hacia la columna. Mantenga esa posición mientras cuenta de cinco a diez, luego suelte. Haz de cinco a ocho repeticiones.
Ejercicios de flexibilidad
Comience con una serie de cada uno de estos ejercicios de flexibilidad. Puede realizar un ciclo de un ejercicio de fuerza y un ejercicio de flexibilidad mientras realiza toda la serie de movimientos.
Curva lateral
(Músculos estirados: espalda y costados)
Siéntate en el borde de tu silla con la espalda recta y entrelaza los dedos con las palmas de espaldas a ti. Estire los brazos por encima de la cabeza, luego inclínese hacia la izquierda desde la cintura y sostenga. Luego, inclínate hacia la derecha y mantén presionado.
Brazo cruzado
(Músculos estirados: parte superior de la espalda)
Siéntese erguido y pase el brazo derecho por la parte superior del cuerpo hasta aproximadamente el nivel de los hombros. Tu codo debe estar ligeramente flexionado. Con la mano izquierda, agarre debajo del brazo derecho, justo por encima del codo. Tire suavemente de su brazo derecho sobre su pecho, hacia la izquierda, y manténgalo presionado. No te encojas de hombros; mantenerlos relajados. Repita con el brazo izquierdo sobre la parte superior del cuerpo.
Estiramiento del cuello
(Músculos estirados: cuello)
Siéntate o párate con la cabeza erguida. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha lo más cómodamente posible y manténgala, luego gire lentamente hacia la izquierda y manténgala. Luego, deja que tu cabeza caiga suavemente hacia tu pecho y mantenla. Evite inclinar la cabeza hacia atrás; pesa alrededor de 10 libras; Este movimiento puede generar mucha tensión en la parte superior de la columna.
