Aquí tienes un programa de ejercicios que te preparará para los rigores del entrenamiento básico y ayudarte a sacarle el máximo partido.
Los funcionarios de entrenamiento militar básico de la Fuerza Aérea recomiendan que haga ejercicio al menos de 3 a 5 veces por semana, y al menos seis semanas antes de Entrenamiento militar básico. Aunque estarás en mejor forma cuando estés en BMT si llegas sin haber entrenado mucho, el La posibilidad de sufrir lesiones debido al uso excesivo es mayor si no se prepara mucho antes de partir hacia capacitación.
Sabes que tendrás que hacer flexiones, abdominales y correr, por lo que debes practicar esos ejercicios como mínimo. Agregar dominadas también te ayudará con las carreras de obstáculos y otros eventos físicos durante el entrenamiento. El programa de entrenamiento es un programa básico que lo ayudará a perder peso (si es necesario) y a construir una base de condición física necesaria para sobrevivir al entrenamiento militar básico de la Fuerza Aérea.
El siguiente programa es un programa para principiantes. Se recomienda que comiences aquí si no has realizado ninguna actividad física durante el año anterior a incorporarte al ejército. Tener una historia reciente de atletismo en la escuela secundaria o la universidad creará una mejor base de aptitud física para afrontar cualquier desafío físico durante los largos días de entrenamiento militar básico. Este programa de 14 semanas comienza con lo básico y se desarrolla cada semana con una progresión lógica de tiempo caminando y corriendo. Si estos programas son demasiado fáciles, debería considerar duplicarlos o buscar un nuevo Programa de preparación de la Fuerza Aérea en línea.
Nota: por su salud y seguridad, le recomendamos que consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de aptitud física.
Semana 1
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
- 5 minutos a pie
- trote de 1 minuto
- 5 minutos a pie
- trote de 1 minuto
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 2
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
- 5 minutos a pie
- trote de 3 minutos
- 5 minutos a pie
- trote de 3 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 3
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 5 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 5 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 4
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 5 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 5 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 5
Complete lo siguiente en una sesión de 3 a 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 6 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 6 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 6
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 7 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 7 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 7
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 6 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 8 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 8 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 8
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 6 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 9 minutos
- 4 minutos a pie
- trote de 9 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 9
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- carrera de 13 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 10
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
- 4 minutos a pie
- carrera de 15 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 11
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
- 4 minutos a pie
- carrera de 17 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 12
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
- 1 minuto a pie
- carrera de 17 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 13
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
- 2 minutos a pie
- trote de 2 minutos
- carrera de 17 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Semana 14
Complete lo siguiente en una sesión 5 veces por semana:
* Alterna las flexiones con sentadillas cada dos días si haces este entrenamiento 5 días a la semana.
- Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
- Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
- trote de 3 minutos
- carrera de 17 minutos
- 3-5 minutos a pie
- estiramiento de 2 minutos
Información anterior cortesía de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos.
