El tramo de natación de un triatlón puede considerarse la parte fácil o difícil de la competición. Ya sea un sprint, olímpico, medio Ironman, Ironman 70.3 u otra distancia de Ironman, el nivel de dificultad varía. La facilidad o el trabajo depende de la habilidad para nadar, que es una combinación de habilidad para nadar y aptitud para nadar.
Un triatlón más corto puede requerir más velocidad de natación, mientras que un triatlón más largo requiere más resistencia a la natación. Independientemente de la distancia, habilidad de natación, técnica, resistencia y velocidad de natación todos participan en un triatlón exitoso o en una natación maratón exitosa.
Desarrollar habilidades para nadar y estar en forma
Los nadadores pueden desarrollar habilidades de natación nadando a menudo y centrándose en la técnica. Esto a menudo se mejora haciendo ejercicios de natación y haciendo que otros observen o graben al nadador con el objetivo de recibir comentarios.
Desarrollar natación fitness, los nadadores tienen que nadar con la frecuencia y la intensidad suficientes para llevar su cuerpo a un nivel superior. Lo ideal es llegar al siguiente nivel de aptitud para nadar. Para comenzar el programa de acondicionamiento físico, los nadadores deben poder nadar al menos
Para los nadadores que necesitan ayuda para llegar al siguiente nivel, uno de estos entrenamientos de natación para principiantes puede ser de ayuda:
- Introducción a la natación
- Un plan de entrenamiento de natación para nadadores novatos
Entrene para una media maratón con este programa de entrenamiento de natación
El siguiente es un programa de entrenamiento de 14 semanas destinado a nadar de 1.500 a 2.100 metros o yardas. De cualquier manera, ambos funcionan, ya que los metros son un 10% más largos que las yardas, pero los conceptos básicos son los mismos. Los objetivos del programa de entrenamiento de natación son los siguientes:
- Nade la distancia a un ritmo constante mientras mantiene una buena forma (Nadar 1, Nadar 4).
- Desarrolle la fuerza de natación (Natación 2, Nadar 3, tirando).
- Aumente la velocidad de nado (nado 2, nado 5).
El programa de entrenamiento usa tres para cinco entrenamientos una semana. Los entrenamientos n. ° 1, n. ° 2 y n. ° 3 de cada semana son los principales entrenamientos, y los n. ° 4 y n. ° 5 son opcionales. Los nadadores tendrán más éxito si incluyen los cinco entrenamientos, pero no son obligatorios.
Si los nadadores sienten algún dolor mientras entrenan, deben detenerse y hacerse un chequeo. La atención temprana de los problemas pequeños puede evitar que se conviertan en problemas mayores que pueden detener el entrenamiento.
Equipo de natación necesario para entrenar
Además de una piscina, hay algunos equipos necesarios para el entrenamiento. El equipo de natación básico necesario para el plan de entrenamiento incluye:
- Un traje de baño normal
- Gafas de protección
- Un traje de arrastre (un traje de baño holgado o pantalones cortos con cordón)
- Una boya de tiro (un flotador que se usa entre los muslos, lo que obliga a concentrarse más en la parte superior del cuerpo)
- Palas de natación (opcional y no para usar si tiene algún dolor en el hombro)
- Reloj resistente al agua con función de cronómetro
Los nadadores deberán incluir el trabajo técnico en todas las sesiones de entrenamiento. Los nadadores pueden buscar y practicar técnicas de natación específicas. incluida la natación ejercicios como ponerse al día y arrastrar con la punta de los dedos.
Planifique el entrenamiento según el nivel de condición física y la experiencia
Los nadadores pueden saltar más abajo en la lista de entrenamiento si ya están en ese nivel de condición física, pero la experiencia ha demostrado que funciona mejor comenzando desde el principio. Los nadadores no tienen que hacer los entrenamientos dentro de una semana en el orden indicado, pero siempre deben completar los primeros tres entrenamientos cada semana.
Cada entrenamiento debe comenzar con 5-15 minutos de calentamiento y 5-15 minutos de enfriamiento al final del entrenamiento. Ambas partes podrían incluir ejercicios de técnica de natación. Los entrenamientos no deben durar más de 60 a 75 minutos. Una vez completada la serie principal, antes de refrescarse, los nadadores pueden agregar de 5 a 20 minutos de natación fácil con una boya de arrastre (remos opcionales).
Esfuerzo para el conjunto principal: Moderado, Ritmo de carrera
Descripción: Split negativo, nado sin parar. Si la serie es 2x, descansa alrededor de 1 minuto entre cada baño. Una división negativa significa comenzar más lento que terminar. Nada más fácil al principio y nada más rápido al final.
- Semana 1: 6 x 100
- Semana 2: 2 x 300
- Semana 3: 2 x 500
- Semana 4: 2 x 700
- Semana 5: 1 x 1000
- Semana 6: 1 x 1200
- Semana 7: 1 x 1400
- Semana 8: 1 x 1.600
- Semana 9: 1 x 1.800
- Semana 10: 2 x 1000
- Semana 11: 1 x 2000
- Semana 12: 2 x 1000
- Semana 13: 1 x 2100
- Semana 14 (Semana de la carrera): 1 x 500
Esfuerzo para el conjunto principal: Difícil, lo más rápido posible sin dejar de mantener la velocidad durante toda la serie
Descripción: Rápidos 50 con 10-15 segundos de descanso.
- Semana 1: 10 x 50
- Semana 2: 15 x 50
- Semana 3: 20 x 50
- Semana 4: 25 x 50
- Semana 5: 20 x 50
- Semana 6: 25 x 50
- Semana 7: 30 x 50
- Semana 8: 35 x 50
- Semana 9: 30 x 50
- Semana 10: 35 x 50
- Semana 11: 40 x 50
- Semana 12: 35 x 50
- Semana 13: 40 x 50
- Semana 14 ( Semana de la carrera): 8 x 50
Entrenamiento n. ° 3: Desarrolle la fuerza para nadar
Esfuerzo para el conjunto principal: Fácil a moderado, división negativa
Descripción: Traje de arrastre con 1 minuto de descanso entre baños. Si nada dos, entonces el primer baño es fácil y el segundo baño es moderado. Si uno nada, entonces se hace como una división negativa. Nuevamente, una división negativa significa comenzar más lento que terminar. Nada más fácil al principio y nada más rápido al final.
- Semana 1: 2 x 200
- Semana 2: 2 x 300
- Semana 3: 2 x 400
- Semana 4: 2 x 300
- Semana 5: 2 x 400
- Semana 6: 2 x 500
- Semana 7: 2 x 400
- Semana 8: 2 x 500
- Semana 9: 2 x 400
- Semana 10: 2 x 500
- Semana 11: 2 x 600
- Semana 12: 2 x 500
- Semana 13: 2 x 600
- Semana 14 (Semana de la carrera): Ninguno. No hagas el entrenamiento n. ° 3 esta semana. En cambio, el día antes de la carrera, nada de 10 a 15 minutos sin traje de arrastre. Incluye de tres a cuatro esfuerzos de 1 minuto al ritmo de la carrera.
Entrenamiento n. ° 4: Desarrolle habilidades para nadar
Esfuerzo para el conjunto principal: Fácil
Descripción: Ejercicios mixtos de natación, natación, natación con pull-buoy y patadas. No hagas nada más rápido que un esfuerzo moderado. Patear es solo usar piernas, no brazos. Los nadadores pueden usar una tabla de flotar (flotar con los brazos) para la patada si lo desean. El entrenamiento se muestra como tiempo total en el agua.
- Semana 1: 30 minutos
- Semana 2: 30 minutos
- Semana 3: 30 minutos
- Semana 4: 30 minutos
- Semana 5: 45 minutos
- Semana 6: 45 minutos
- Semana 7: 45 minutos
- Semana 8: 30 minutos
- Semana 9: 60 minutos
- Semana 10: 60 minutos
- Semana 11: Ninguno. No hagas el entrenamiento n. ° 4 esta semana.
- Semana 12: 45 minutos
- Semana 13: 30 minutos
- Semana 14 (Semana de la carrera): 20 minutos.
Entrenamiento n. ° 5: Desarrolle sus habilidades para nadar y su potencia para nadar
Esfuerzo para el conjunto principal: Muy Duro, Máximo esfuerzo
Descripción: Este entrenamiento es el mismo que el "Entrenamiento n. ° 4" con una excepción: después de un calentamiento, haga 8 x 25 nados de esfuerzo máximo con aproximadamente 1 minuto de descanso entre cada 25. El entrenamiento restante Deben ser ejercicios mixtos de natación, natación, natación con una boya y patadas. Nuevamente, nada de esto debe hacerse más rápido que un esfuerzo fácil. Patear es solo usar piernas, no brazos. Los nadadores pueden usar una tabla de flotación para la patada si lo desean, como antes. El entrenamiento se muestra como tiempo total en el agua.
- Semana 1: 30 minutos
- Semana 2: 30 minutos
- Semana 3: 30 minutos
- Semana 4: Ninguno. No hagas el entrenamiento n. ° 5 esta semana.
- Semana 5: 30 minutos
- Semana 6: 30 minutos
- Semana 7: 30 minutos
- Semana 8: Ninguno. No hagas el entrenamiento n. ° 5 esta semana.
- Semana 9: 30 minutos
- Semana 10: 30 minutos
- Semana 11: 30 minutos
- Semana 12: Ninguno. No hagas el entrenamiento n. ° 5 esta semana.
- Semana 13: 30 minutos
- Semana 14 (Semana de la carrera): 20 minutos. Haz solo 4 x 25 esta semana.
