The rindkere ehk pectoralis major, jaguneb anatoomiliselt ülemiseks, keskmiseks ja alumiseks osaks, mida nimetatakse vastavalt rangluu-, rinna- ja kõhupeaks. Lihast nimetatakse aga sagedamini kaheosaliseks, ülemiseks ja alumiseks lihaseks. Klavicular pea moodustab ülaosa ning rinna- ja kõhupead on ühiselt osa rindkere alumist osa. Sõltumata sellest, kuidas soovite rinnalihast jagada, selle põhifunktsioon ei muutu. Selle ülesanne on viia õlavarreluu ehk käed üle rinna. Harjutuste tegemisel erinevaid nurki kasutades saate rindkere ülemise või alumise osa paremaks töötamiseks nihutada töökoormust.
Valige iga rindkere treeningu jaoks kolm järgmistest harjutustest ja tehke neli seeriat kaheksa kuni 12 kordust. Puhka iga seeria vahel kaks kuni kaks ja pool minutit, et lihased saaksid enne järgmist seeriat piisavalt taastuda. Pole vaja kiirustada, kui teie eesmärk on lihaste kasvatamine. Laske oma lihastel taastuda, et saaksite jätkata raskete raskuste surumist. Piisavalt raske kaheksa kuni 12 korduse jaoks. Ärge minge sellest vahemikust alla.
Pange tähele, et lisaks pectoralis majorile töötate ka teisi lihaseid, ehkki teisejärguliselt. Näiteks lihaste abistamine nende harjutuste ajal on deltalihased ja triitseps.
Seisev kallakuga rinnale surumine
Seisva kaldega rinnale surumine on harjutus, mis töötab rindkere ülemine osa lihaseid. Harjutuse sooritamiseks seadke esmalt trossirattad kõrgesse asendisse ja kinnitage käepidemed trossirataste külge. Haarake käepidemetest, kasutades käepidet, ja seiske trossiratta masina keskel. Kallutage torso veidi ette, sirutage rind välja ja tooge õlad veidi tagasi. Asetage käepidemed oma rinna ülaosa külgedele. Vajutage käepidemeid 45-kraadise nurga all ülespoole, sirutades küünarnukke ja tõmmates kokku ülaosa rinnalihaseid. Seejärel pange käepidemed tagasi alla.
Lameda hantli rinnapressi
Lameda hantliga rinnale vajutamise sooritamiseks alustage hoides a hantel iga käega ülekäes. Heitke pikali seljaga pingi poole ja asetage jalad põrandale. Hoidke hantleid välja sirutatud kätega rinna kohal. Painutage küünarnukid ja liigutage hantleid allapoole, kuni hantlid on teie rindkere külgede lähedal. Sirutage küünarnukid välja ja liigutage hantleid algusesse.
Keelduge hantlite pingipressist
Langus hantlitega lamades surumine on harjutus, mis töötab rindkere alumises osas. Treeningu sooritamiseks haarake esmalt hantlist kummaski käes, kasutades käepidet, asetage jalad pahkluude alla ja asetage selg langemispingile. Asetage hantlid oma rinna alaosale. Langetage hantlid alla rinna alla. Seejärel vajutage hantlid üles tagasi.
Lame kaabelkärbes
Lamedad trosskärbsed on liigutus alumiste rinnalihaste jaoks. Liikumise sooritamiseks pange alustuseks pink ette kaabli rihmaratta masin. Seadke pink tasasele asendile, reguleerige trossirattad madalasse asendisse ja kinnitage käepidemed trossirataste külge. Asetage selg pingile ja hoidke kahest käepidemest kinni. Asetage käepidemed oma rinnale välja sirutatud kätega ja hoidke küünarnukkides kerget painutust. Pöörake oma käed nii, et peopesad oleksid üksteise vastas. Viige käepidemed kaarekujulise liikumisega külgedele, kuni teie käed on umbes rinna kõrgusel. Tõstke käepidemed algusesse üles.
Stabiilsuspalli kaldega surumine
Stabiilsuspalli kaldega surumine on liikumine rinnalihaste alumiste osade jaoks. Liikumine hõlmab ka süvalihaseid. Liikumise sooritamiseks alustage nupu panemisega stabiilsuspall maapinnale ja seisa näoga selle poole. Asetage oma käed palli peale õlgade laiusest veidi laiemale kaugusele. Asetage jalad väljasirutatud jalgadega selja taha maapinnale. Langetage torso alla, painutades küünarnukke, kuni teie rind on stabiilsuspalli lähedal. Tõstke torso algusesse üles.
