Antagonistlike lihaste treeningu korral kulturismi treeningud on mõeldud kehaosade treenimiseks iga päev vastandlike lihasrühmade jaoks. See on üks minu lemmikviise väljaspool hooaega treenimiseks ja oli üks viise, kuidas kulturismilegendid, nagu Dave Draper ja nüüdne kuberner Arnold Schwarzegger, treenisid suurema osa ajast.
Sellel treeningjaotusel on mitmeid eeliseid:
- See võib säästa aega kui otsustate asetada üle vastandlikud lihasrühmad, nagu rind ja selg.
-
See võib aidata teil jõudu koguda kui otsustate puhkamise ajal vaheldumisi ühe lihasrühma (nt rindkere) ja vastandliku lihasrühma (nt selja) seeriate vahel.
Näiteks kui sooritate lamades surumist kaldpinnal, millele järgneb 90-sekundiline puhkus ja seejärel laia haardega tõmbetõmme, millele järgneb 90 sekundit puhkamise ajal puhkate kokku kolm minutit pluss aeg, mis kulus jõutõmbe sooritamiseks enne kaldpingile naasmist uuesti. Samuti märkate, et teie tugevus iga harjutuse jaoks mõnikord suureneb, kuna tundub, et närvisüsteemil on selle tehnika kasutamisel seeriate vahel kergem taastuda.
On paar võimalust, kuidas olen üles seadnud antagonistliku lihasrühma kulturismi treeningu. Võite kasutada kolmepäevast vaheaega, päevavahet või neljapäevast vaheaega:Kolmepäevane jaotus
Selles jaotuses töötatakse kogu kehaga kolme päeva jooksul: 1. päev – rind/selg/kõhulihas, 2. päev – reied/reied/vasikad 3. päev – õlad/biitseps/triitseps
Koolituse märkmed
- Hea rusikareegel on see, et saate teha 10-12 seeriat suurtele kehaosadele (rind, selg, reied, kintsulihased, õlad) ja 8-10 seeriat väiksematele (kõhulihased, sääred, biitseps, triitseps). Geneetiliselt andekamad kulturistid võivad pääseda rohkemaga, kuid see summa töötab enamiku jaoks.
- Sageduse järgi on kolm päeva ja üks puhkepäev hea massi suurendamiseks.
- Kui otsite rasvakaotust, toimib kõige paremini kuus päeva järjest ja seitsmendal puhkamine, kui aeg seda võimaldab. Samuti saate vahetada päevi, tehes 5 päeva ja kaks puhkepäeva (mis jätab nädalavahetused vabaks) või kolm päeva, üks puhkepäev, 2 päeva ja üks puhkepäev (mis võimaldab neljapäeval ja pühapäeval puhkepäevi).
- Hardgainers saavad kõige rohkem kasu sellest, kui nad on kaks päeva tööl, üks vaba päev, üks päev tööl ja üks vaba päev. Teise võimalusena saavad nad treenida ka esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, tehes iga treeningut vaid kord nädalas.
Neljapäevane vahe
Selles jaotuses töötatakse kogu keha nelja päeva jooksul: 1. päev – rind/selg 2. päev – reied/reied 3. päev – õlad/vasikad 4. päev – biitseps/triitseps/kõhulihasedKoolituse märkmed
- Kuna see treening jagab keha nelja päeva peale, saate iga lihasrühma jaoks teha rohkem seeriaid. See jaotus sobib paremini edasijõudnud kulturistile. Hea rusikareegel on see, et saate sooritada 12-15 seeriat suurtele kehaosadele (rind, selg, reied, kintsulihased, õlad) ja 12 seeriat väiksematele (kõhulihased, sääred, biitseps, triitseps). Geneetiliselt andekamad kulturistid võivad pääseda rohkemaga, kuid see summa töötab enamiku jaoks.
- Sageduse järgi on neli päeva sisse lülitatud ja üks puhkepäev hea massi suurendamiseks.
- Kui otsite rasvakaotust, sobivad hästi ka neli päeva ja üks puhkepäev.
- Hardgaineritele on kõige rohkem kasu sellest, kui nad töötavad kaks päeva, üks puhkepäev, kaks päeva ja kaks vaba päeva.
Näidistreeninguteks, mis kasutavad antagonistlike lihaste treeningu jaotust, vaadake üleval paremal või all olevaid kulturismi näidisharjutusi.
