Pereteadlikkuse praktika loomine
Mindfulnessi on praktiseeritud tuhandeid aastaid. Hinduismi ja budismi juurtega on see sageli seotud meditatsiooni, jooga ja isegi vaimse valgustusega. Ja kasu on laiaulatuslik: saab aitab negatiivseid mõttemalle ümber kujundada, vähendada stressi tasetja suurendada meie keskendumisvõimet.
Laste jaoks võib olla tähelepanelikkuse õppimine varases eas täiendavaid eeliseid, sealhulgas tugevdatud aju areng, paremad akadeemilised tulemused ja parem otsustusvõime. Vastavalt Laura Goldstein, DC-põhine laste- ja teismelisterapeut, seda seetõttu, et tähelepanelikkusega seotud tegevused viivad meid praegusesse hetke. "Olevik on tavaliselt emotsionaalse turvalisuse koht, samas kui minevik võib hoida kurbust ja tulevik võib hoida muret ja ärevust," selgitab Goldstein. "Selles rahulikus ruumis, kus me ei ole oma võitlus- või põgenemisreaktsioonides aktiveeritud, suudame suhelda teiste ajupiirkondadega, näiteks prefrontaalse ajukooriga, et paremini keskenduda."
Eriti ekraanirikaste päevade ja Zoom-kooli ajastul võib järjepidev tähelepanelikkuspraktika olla kasulik nii vanematele kui ka lastele. Niisiis, kui olete valmis oma väikelapse (de) ga teadvustama puhkamiseks ja lõõgastumiseks, on siin lihtne juhend, mis aitab teil alustada.
Kuidas selgitada lastele tähelepanelikkust
Alustage vestlusega selle kohta, mis on tähelepanelikkus ja kuidas lapsed seda mõistavad. Too näiteid selle kohta, kuidas see välja näeb (ja mis mitte). Näiteks tähelepanelikkus oma emotsioonide, näiteks õnne või viha mõistmise ja nende olemasolul laskmise kohta... aga see, et tunneme end halvasti nende olemasolu pärast. Teine näide on see, et tähelepanelikkus võib aidata meil halbadest aegadest üle saada, kuid oluline on harjutada ka headel aegadel.
Kui olete juba teadvustamispraktika üles ehitanud, andke neile võimalus seda ise tunnistada ja liituda. Kui te pole seda teinud, on suurepärane aeg ühise rutiini loomiseks. Loomulikult ei vaja te tähelepanelikkuse omaksvõtmiseks tingimata rutiini, kuid lastega on lihtsam uurida, kui see on märgistatud kui „harjutus“, nagu mõned võivad teha spordi- või klaveritundidega. Kui neil on mõistmine ja soov proovida, võite alustada turvalise ja kaasava keskkonna loomist.
Selgitage praktikat, miks ja kuidas, et nad mõistaksid protsessi ja saaksid ka jagada, kuidas see neil läheb. Navigeerides, kuidas see teie pere jaoks välja näeb, otsustage koos, kas teete mitmeid tegevusi välja lülitades päevadel (nagu ühel päeval kõht hingamine ja teisel meditatsioonirakendused) või kui soovite natuke kõike proovida. Tehke kindlaks, kas ja kui kauaks on määratud kellaaeg või kordumine, mida soovite. Hea koht alustamiseks on üks kord päevas 15–30 minutit, kui kõik on ärkvel ja valvel, näiteks varahommikul koos või tund enne magamaminekut.
Kui tähelepanelikkus on paigutatud kvaliteetajaks, võib kõigil olla omanditunne. Võib -olla aitab teie laps mööbli ümber paigutada, et istuda padjadel, või vastutab ta selle meelde tuletamise eest perekond, kui on käes "tähelepanelikkuse aeg". Lastele vastutuse andmine aitab neil toetada igapäevast pühendumist harjutades.
Lapsesõbralikud teadveloleku tegevused
Lastele on mitmeid hästi proovitud harjutusi, sealhulgas vanuse järgi sorteeritud või platvormi järgi. Siin on mõned lihtsamad, millest alustada:
Sügav hingamine
Seda saab teha kõhuhingamise kaudu (sisse- ja väljahingamine, kui tunnete, et kõht tõmbub kokku ja laieneb), teadlik hingamine (visualiseerida oma hinge sisse- ja väljahingamist) või hingamise lugemine (neli korda sisse, neli korda, neli loeb). Kui teete seda koos, aitab see lastel rahuneda ka enne muid mediteerimisega seotud tegevusi.
Keha skaneerimine
Lamage mugavas asendis ja sulgege silmad. Seejärel suunake oma laste tähelepanu igale kehaosale aeglaselt ja tahtlikult, alustades peanahast, seejärel otsmikust, seejärel kulmudest jne. Kui jõuate teatud jäsemeteni, nagu käed ja jalad, paluge neil neid pigistada või alla suruda. Vastavalt sellele on enne magamaminekut harjutamisel täiendavaid eeliseid Julie Jones, sertifitseeritud vaimse jõudluse treener: „See aeglustab südant ja hingamist, vähendab pettumust mis võib olla väikelastel tavaline enne magamaminekut, aitab veresuhkru taset reguleerida ja suurendab verd voolu. See praktika parandab ka unekvaliteeti ja võimalusi ööseks magama jääda. ”
5-4-3-2-1 Maandus
Kui olete kunagi kogenud ärevust, võite olla selle sensoorse maandamise meetodiga tuttav ja saate seda hõlpsalt teha ka lastega. Paluge neil nimetada viis asja, mida nad näevad, neli asja, mida nad saavad puudutada, kolm asja, mida nad kuulevad, kaks asja, mida nad tunnevad, ja üks asi, mida nad saavad maitsta. See võimaldab lastel oma meeli omaks võttes hetkes kohal olla.
Teadlik degusteerimine
Kui soovite sensoorset kogemust paremaks muuta, paluge neil suupisteid süüa, nagu nad seda esimest korda maitstaksid. Kuidas jõhvikas maitseb või tundub võrreldes õunaviiluga? See võib mõne jaoks olla köitvam (ja võib -olla ka toitumisalaselt rahuldavam). Kui pakute magusat maitset nagu šokolaad, soovitab Goldstein suunata oma last „pöörama erilist tähelepanu sellele, kui kaua saate šokolaadi suus maitsta ka pärast allaneelamist”.
Rahulik purk
Mitmed eksperdid, kellega ma rääkisin, soovitasid visualiseerimistegevust, näiteks „rahuliku” purgi või lumekuuliku loomist. Rebecca Stone, kliiniline terapeut Brooklyni somaatiline teraapia, ütleb, luues purgi veega ja sära või võltsitud lumega, saame näidata, kuidas „meie mõtted ja tunded võivad sarnaselt lahendada”. Kui kui keegi on eriti ärritunud, soovitage tal rahustavalt keskenduda konkreetsele lumehelbele või sädelusele ja vaadata, kuidas see hõljub meetod.
Armastava lahkuse meditatsioon
Julgustage lapsi istuma mugavas asendis, sulgege silmad ja kujutlege kedagi, keda nad armastavad. Kui neil on see inimene meeles, paluge neil saata lahke soov, näiteks „olgu nad õnnelikud, terved, turvalised, armastatud” (ühine mantra meelespidamisel). Saate seda harjutust korduvalt teha või paluda neil ette kujutada kedagi, kellele nad võivad väljakutset pakkuda või kes on pettunud. Viimase tegevuse puhul on kavandatud tulemus vabaneda pingetest ja pettumusest ning pakkuda selle asemel lahkust ja kannatlikkust.
Füüsiline tähelepanelikkus
Kui teil või teie lapsel on raske paigal istuda, võite ka sihtida aeglane jooga või a kõndimise meditatsioon. Need on saadaval saidil meditatsioonirakendused või YouTube'isvõi võite pöörduda lihtsa kõrbetegevuse poole, võttes erinevaid vaatamisväärsusi ja lõhnu või vaadates looduse orgaanilist avanemist.
Lõpeta peegeldusega
Teadveloleku harjutamine ja seejärel videomängude, majapidamistööde või muude energiliste tegevuste juurde naasmine võib olla raske üleminek, seega lõpetage oma kogemus aruteluga. Siin on mõned näidisküsimused, millele saate tugineda (ja millele peaksite ka vastama!):
Kuidas see teile tundus?
Kus sa võitlesid või olid keerulised ajad?
Milline osa rahustas kõige rohkem?
Kas tunnete end teisiti kui varem?
Mida me veel koos teha saame? Kuidas muidu saaksime sellest rahustava ruumi teha?
Tara Stiles, a ülemaailmne jooga ekspert ja autor Puhas vaim, puhas kehasoovitab ka pakkuda seda aruteluruumi ühistegevusena: „Õpime [noores eas], mis on vastuvõetav ja mis mitte… Nii lihtne võib olla oma tundeid varjata ja halbu harjumusi kujundada. [Minu perega] on meil väike sessioon, kus me kõik räägime sellest, mis sel päeval juhtus ja kuidas me sellesse suhtume. Me ei räägi mitte ainult minu tütar, vaid see on palju rohkem „koos” protsess, mille eest ta tunneb vastutust, selle asemel, et talle öelda, mida teha. ”
Kohalolek ja emotsioonide vastuvõtmine ilma hinnanguta nõuab pidevat harjutamist ning tava jääb lapsega tõenäolisemalt kokku, kui näevad vanemaid tähelepaneliku käitumisega. Nii et isegi väljaspool neid tegevusi proovige kohal ja ekraanivaba koos, demonstreerides ja julgustades andestus viha ajal ja hoida ausat ja avatud vestlust. Olenemata sellest, milliseid väljakutseid teie või teie väikelapsed kogevad, võib tähelepanelikkus - eriti kui seda käsitletakse koos - meid kõiki paremini nendega toime tulla, nii praegu kui ka tulevikus.
Mis on teie lemmik teadlik tegevus, mida oma perega teha?
Pange oma soovitused allolevatesse kommentaaridesse!
