The rintakehä tai pectoralis major, on anatomisesti jaettu ylä-, keski- ja alaosaan, jotka tunnetaan vastaavasti clavicular-, sternocostal- ja vatsapäähän. Lihasta kutsutaan kuitenkin yleisemmin kaksiosaiseksi lihakseksi, ylä- ja alaosaksi. Soluluun pää muodostaa yläosan ja rintakehän ja vatsan päät ovat yhdessä osa rintakehän alaosaa. Riippumatta siitä, miten haluat jakaa pectoralis majorin, sen päätehtävä ei muutu. Sen tehtävänä on tuoda olkaluu tai käsivarret rinnan yli. Voit siirtää työtaakkaa työstämään paremmin rintakehän ylä- tai alaosia hyödyntämällä erilaisia kulmia harjoitusten aikana.
Valitse kullekin rintaharjoitteelle kolme seuraavista harjoituksista ja tee neljä sarjaa 8-12 toistoa sarjaa kohti. Pidä kahden tai kahden ja puolen minuutin tauko jokaisen sarjan välillä, jotta lihaksesi palautuvat riittävästi ennen seuraavaa sarjaa. Sinun ei tarvitse kiirehtiä, jos lihasten kasvattaminen on tavoitteesi. Anna lihasten palautua, jotta voit jatkaa painavien painojen painamista. Riittävän raskas 8-12 toistoon. Älä mene tämän alueen alle.
Huomaa, että rintalihaksen lisäksi työskentelet myös muita lihaksia, vaikkakin toissijaisesti. Kuten avustavia lihaksia näiden harjoitusten aikana, ovat mm hartialihakset ja triceps.
Seisova kalteva rintapuristus
Pysyvä rintojen puristus on harjoitus, joka toimii ylempi rintakehä lihaksia. Harjoituksen suorittamiseksi aseta ensin vaijeripyörät korkeaan asentoon ja kiinnitä kahvat vaijeripyöriin. Tartu käsin kahvoihin käyttämällä käsikahvaa ja seiso vaijeripyöräkoneen keskellä. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, työnnä rintaa ulos ja tuo olkapäitäsi hieman taaksepäin. Aseta kahvat ylärintasi sivuille. Paina kahvoja ylöspäin 45 asteen kulmassa ojentamalla kyynärpäitäsi ja supistamalla rintakehän ylälihaksia. Palauta sitten kahvat takaisin alas.
Litteä käsipainorintapuristin
Kun haluat suorittaa litteän käsipainon rinnassa painamisen, aloita pitämällä a käsipaino jokainen käsi kädensijassa. Makaa selkä penkiä päin ja aseta jalat lattialle. Pidä käsipainot rinnassasi käsivarret ojennettuna. Taivuta kyynärpääsi ja liikuta käsipainoja alaspäin, kunnes käsipainot ovat lähellä rintasi sivuja. Ojenna kyynärpääsi ja siirrä käsipainot ylöspäin alkuun.
Hylkää käsipainon penkkipunnerrus
Lasku käsipainopenkkipunnerrus on harjoitus, joka harjoittaa alarintaa. Suorittaaksesi harjoituksen, tartu ensin käsipainoon kummassakin kädessä käyttämällä kädensijaa, aseta jalkasi jalkojen nilkkojen alle ja aseta selkäsi laskupenkille. Aseta käsipainot alemman rintakehän päälle. Laske käsipainot alas rintakehään. Paina sitten käsipainot takaisin ylös.
Litteä kaapeliperho
Litteät kaapeliperhot ovat rintakehän alalihasten liikettä. Suorittaaksesi liikkeen, aloita asettamalla penkki liikkeen eteen kaapelin hihnapyörä kone. Säädä penkki tasaiseen asentoon, säädä vaijeripyörät ala-asentoon ja kiinnitä kahvat vaijeripyöriin. Laske selkäsi penkille ja pidä kiinni kahdesta kädensijasta. Aseta kahvat rintakehälle käsivarret ojennettuna ja koukista hieman kyynärpäitäsi. Käännä kädet niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Tuo kahvat ulospäin sivuille kaarevalta liikkeeltä, kunnes kätesi ovat suunnilleen rintakehän tasolla. Nosta kahvat ylös alkuun.
Vakauspallon kallistuspunnerrus
Vakauspallon kaltevuuden punnerrukset ovat liikettä rintakehän alalihaksille. Liikkeessä on mukana myös ydinlihakset. Suorittaaksesi liikkeen, aloita asettamalla vakauspallo maahan ja seiso kasvot sitä kohti. Aseta kätesi pallon päälle hieman hartioiden leveyttä leveämmälle etäisyydelle toisistaan. Aseta jalkasi maahan takanasi jalat ojennettuna. Laske vartalo alas taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehäsi on lähellä vakauspalloa. Nosta vartaloasi ylöspäin alkuun.
