Serratus anterior on ryhmä lihaksia, joka koostuu ylemmistä ja alemmista sormeista, jotka ovat peräisin ylemmässä kahdeksassa tai yhdeksässä kylkiluudessa ja insertit lapaluun mediaalisen reunan etuosassa. Lihasryhmällä on useita toimintoja, mukaan lukien lapaluun sieppaus ja lapaluun kohottaminen. Serratus anterioria työstetään monien kehonrakennusharjoitusten, kuten neulepuseroiden ja punnerrusten aikana. Kohdistaaksesi paremmin lihasryhmää voit suorittaa tarkempia kehonrakennusharjoituksia, kuten suorien käsien harjoituksia kaltevalla penkillä.
Valitse kaksi seuraavista harjoituksista ja suorita ne rintaharjoituksen lopussa. Vaihtele harjoituksiasi harjoituksista toiseen. Tee kolme 15 toiston sarjaa harjoitusta kohti.
Kallistustangon suoran käden nosto
Kallistuvan tangon suorien käsien nosto on harjoitus, joka kohdistuu serratus anterior -lihaksiin. Suorittaaksesi harjoituksen, aseta ensin penkki 45 asteen kulmaan. Tartu tangoon käsilläsi käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi. Pidä kädet suorina koko harjoituksen ajan. Siirrä tankoa hieman ylöspäin nostamalla olkapäitäsi. Siirrä tanko alas alkuasentoon laskemalla hartiat alas.
Kallista käsipainon suoran käden nosto
Kaltevat käsipainon suorat käsivarret ovat liike serratus anteriorille. Suorittaaksesi liikkeen, aloita säätämällä penkki 45 asteen kulmaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jossa on kädensija. Pidä kädet suorina liikkeen aikana. Nosta käsipainoja hieman ylöspäin nostamalla olkapäitäsi. Tuo käsipainot takaisin alkuun laskemalla olkapäät alas.
Litteä käsipainovillapaita
Litteä käsipainovillapaita on harjoitus, joka kohdistuu serratus anterioriin, pectoralis major ja latissimus dorsi, sekä useat muut lihakset. Suorittaaksesi harjoituksen, aseta ensin penkki tasaiseen asentoon. Tartu käsipainoon molemmin käsin käsipainon toisen pään alta ja aseta selkäsi penkille. Aseta käsipaino rintasi päälle kädet lähes täysin suorina pitäen kyynärpäissäsi hieman mutkalla. Siirrä käsipainoa pään taakse, kunnes olkavarret ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Siirrä käsipaino ylös alkuasentoon.
Punnerrus
Push-up on liike serratus anteriorille, pectoralis majorille ja anteriorille hartialihakset ja triceps brachii. Suorittaaksesi liikkeen, aloita asettamalla kädet maahan hieman hartioiden leveyttä leveämmälle etäisyydelle ja käsivarret suorina. Aseta jalkasi maahan jalat ojennettuna. Pidä lantio irti maasta koko liikkeen ajan. Tuo vartalo alas maata kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Nosta vartalosi takaisin alkuun ojentamalla kyynärpäitäsi.
Seinäpunnerrus
Seinäpunnerrustyöt harjoittavat samoja lihaksia kuin punnerrukset, mutta liikkeessä on täysin erilainen tunne eri kulman vuoksi. Aloita asettamalla kätesi seinälle. Aseta kätesi hieman hartioiden leveydelle etäisyydelle toisistaan ja aloita käsivarret suorina. Siirrä jalkojasi taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa noin 45 asteen kulman maan kanssa. Tämä on aloitusasento. Taivuta käsiäsi siirtääksesi vartaloasi seinää kohti. Kun kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman, lopeta alaspäin suuntautuva liike ja suorista sitten kätesi palataksesi alkupisteeseen.
