Olitpa kehonrakentaja tai tavallinen kuntosalikävijä, olet todennäköisesti ollut omahyväinen harjoituksissasi jossain vaiheessa, etkä edes tajua sitä. Tämän seurauksena et ehkä ole saavuttanut haluamiasi voittoja. Tämä koskee usein alavartaloa enemmän kuin ylävartaloa useista tekijöistä johtuen. Se liittyy pääasiassa klassisiin kehonrakennusharjoituksiin, jotka ovat usein keskeneräisiä. Muita syitä ovat jalkaharjoitusten huono suoritus ja huono tietämys jalkalihasten anatomiasta.
Perinteisesti kehonrakennusjalkaharjoittelut sisältävät vain harjoituksia, jotka keskittyvät vain quadriceps ja takareisilihaksia. He laiminlyövät harjoitukset lonkan adduktoreille, jotka sijaitsevat reisien sisäalueella. Useimmat kehonrakentajat uskovat, että nelipäälihakset ovat jalkojen suurimmat lihakset, mutta näin ei ole. Lonkan adduktorit ovat suurempia lihaksia. Tässä lihasryhmässä on kolme osaa: adductor longus, adductor brevis ja adductor magnus. Kaikki kolme lihasta toimivat pääasiassa lantion lisäämiseksi, mistä johtuu niiden yhteinen nimi. Lonkan adduktio on, kun tuot jalat lähelle toisiaan kohti kehosi keskiviivaa.
Adductor magnus on ylivoimaisesti suurin näistä kolmesta lihaksesta. Itse asiassa se on edelleen jaettu kahteen osaan, joita kutsutaan etupääksi ja takapääksi. Jos sinulla ei ole massaa tässä lihaksessa, se näkyy lavalla seistessä ja näyttää siltä, että sinulla on suuri rako reisien välillä. Kehonrakentajien, jotka kohtaavat tämän ongelman, on arvioitava uudelleen jalkaharjoittelurutiininsa, jos he haluavat saavuttaa tarvittavat voitot täyttääkseen aukon.
Harjoituksia Adductor Magnukselle
Klassiset kehonrakennusharjoitukset, kuten kyykky, syöksyt ja jalkapuristukset, kohdistuvat varsin hyvin adductor magnukseen. Tämä voi kuitenkin vaihdella riippuen siitä, kuinka suoritat harjoituksia. Jos käytät kapeaa jalan asentoa tehdessäsi näitä liikkeitä, adductor magnuksen osallistuminen on minimaalista. Mitä leveämmät jalkasi ovat, sitä enemmän lihakset työskentelevät lisääntyneen lonkan adduktion seurauksena.
Sen lisäksi, että käytät leveämpää asentoa näiden harjoitusten aikana, sinun on myös harkittava lonkan adduktorikohtaisten liikkeiden lisäämistä kohdistaaksesi lonkan adduktoreihin suoremmin. Hyvä uutinen on, että nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia suorittaa. Jos sinulla on pääsy vaijerin hihnapyöräkoneeseen, voit tehdä sen seisova kaapeli lonkan adduction harjoitus. Ja jos kuntosalillasi on istuva lonkan lisäyskone, voit tehdä sen sijaan harjoituksen.
Tee jompikumpi tai molemmat näistä harjoituksista reisiharjoittelun lopussa, olipa kyseessä sitten nelipäinen tai takareisilihasten harjoittelu. Suorittamalla yhden lonkan adduktorin harjoituksen per harjoitus ja käyttämällä leveämpää asennetta klassiseen jalkaharjoitukset, olet matkalla lisäämään sisäreidesi massaa. Seuraavassa on kaksi esimerkkiharjoitusta, joiden pitäisi toimia.
Harjoitus A (nelipäälihakseen perustuva harjoitus)
- Jalkojen pidennykset (lämmittely): neljä sarjaa 15-25 toistoa
- Tankokyykky (leveä asento): neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Istuvien jalkojen puristukset (leveä asento): neljä 8-12 toiston sarjaa
- Käsipainosyöksyt: neljä 8-12 toiston sarjaa
- Seisovan kaapelin lonkan adduktio: neljä sarjaa 10-15 toistoa
Harjoitus B (hamstrings-pohjainen harjoitus)
- Istuvien jalkojen kiharat (lämmittely): kolme sarjaa 15-25 toistoa
- Seisten jalkojen kiharat: neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Makaavat jalkojen kiharat: neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Istuntokoneen lonkan adduktio: neljä sarjaa 10-15 toistoa
- Seisovan kaapelin lonkan adduktio: neljä sarjaa 10-15 toistoa
