Vaikka suurin osa teinit uskovat että mitä pidempään he harjoittelevat kuntosalilla, sitä enemmän kehonrakennustuloksia he saavat todellisuudessa, kehonrakennusharjoitukset eivät saisi kestää yli 1 tunnin huippuja, ja 45 minuuttia on vielä optimaalisempi pituus. Syynä tähän on se, että 45-60 minuutin intensiivisen harjoittelun jälkeen testosteronitasot alkavat laskea ja kortisolitasot nousta. Ei hyvä skenaario niille meistä, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja menettää kehon rasvaa. Siksi tehtävänä on päästä kuntosalille ja sieltä pois; joten se ei tarkoita seurustelua harjoituksen aikana.
Näin ollen, jotta voit maksimoida tuloksesi, sinun on kyettävä lyömään jokaiseen lihakseen tehokkaasti varatun ajan, täydellisessä muodossa ja oikealla intensiteetillä. Alla näkyvät kehonrakennusharjoitukset saavat sinut alkuun oikealla tiellä.
Esimerkkejä teinien kehonrakennusharjoittelurutiineista
Alla näkyvät kehonrakennusharjoitukset pääset alkuun oikealla jalalla, kun olet käynyt läpi kehonrakennuksen alku- ja välivaiheen.
Harjoitusmuistiinpanoja
- Harjoitustiheys: Voit tehdä tämän harjoituksen 3 päivää ja sen jälkeen yhden vapaapäivän. Jos tarvitset enemmän aikaa palautuaksesi harjoituksistasi, voit harjoitella 2 päivää ja 1 vapaapäivä ja jatkaa seuraavan harjoituksen järjestyksessä seuraavana harjoituspäivänä. Hardgainerit menestyvät parhaiten harjoittelemalla maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina viikonloppuisin vapaalla.
- Käytä täydellistä muotoa: Varmista, että käytät täydellistä muotoa kaikissa harjoituksissa maksimaalisen stimulaation ja vammojen ehkäisemiseksi. Älä koskaan uhraa muotoa lisätäksesi painoa.
- Pidä se nopeassa tahdissa: Lepo 60 sekuntia sarjojen välillä.
Harjoitus (A): Rinta / olkapäät / triceps
Rintakehä
Kallistuspenkkipunnerrus (vaihtoehtoinen Inline Dumbbell Pressin kanssa joka toinen harjoitus) 4 sarjaa 12, 10, 8, 8 toistoa
Tasainen käsipainopuristus (rintojen laskut joka toinen harjoitus) 3 sarjaa 10-12 toistoa
Inline Flyes 3 sarjaa 12-15 toistoa (vuorotellen Flat Flyesilla joka toinen harjoitus)
Hartiat
Käsipainon olkapääpuristus (vuorotellen pystyrivien kanssa joka toinen harjoitus) 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa
Lateraaliset korotukset (vuorotellen Military Pressin kanssa joka toinen harjoitus) 3 sarjaa 10-12 toistoa
Taivutettu sivusuunnassa (vaihtoehtoisesti Rear Delt Machinen kanssa) 3 sarjaa 12-15 toistoa
Triceps
Tricepsin dips rinnakkaisissa tangoissa (vaihtoehto Close Grip Bench Pressin kanssa joka toinen harjoitus) 4 sarjaa 12, 10, 8, 8 toistoa
Suoran tangon triceps-punnerrus (vuorotellen yläpuolisten käsipainojen tricepsin pidennysten kanssa joka toinen harjoitus) 4 sarjaa 10-12 toistoa.
Harjoitus (B): Reidet/Reisilihakset/Vatsalihakset
Neloset
Kyykky (vaihtoehtoisesti leveäasentokyykkyjen kanssa) 4 sarjaa 12, 10, 8, 8 toistoa
Jalkapuristus (vaihtoehtoisesti Hack Squats -kyykkyjen kanssa) 3 sarjaa 10-12 toistoa
Jalkojen pidennykset (vaihtoehtoisesti yhden jalan pidennysten kanssa) 3 sarjaa 12-15 toistoa
Reisilihakset
Seisovat jalkojen kiharat (vaihtoehtoisesti makaavien jalkakiharoiden kanssa, varpaat ulospäin) 3 sarjaa 8-10 toistoa
Makaavat jalkakiharat varpailla sisään (vaihtoehtoisesti istuvien jalkakiharoiden kanssa) 3 sarjaa 8-10 toistoa
Lunges (vaihtoehtoisesti Step Ups) 3 sarjaa 12-15 toistoa
(Huomaa: Paina kantapäälläsi kohti nousuja ja nousuja)
Abs
Riippuvat jalkojen nousut (vaihtoehtoisesti polvituenten kanssa) 4 sarjaa 10-15 toistoa
Ruiskutukset harjoituspallolla (vaihtoehtoisesti polkupyörän rutistusten kanssa) 4 sarjaa 10-15 toistoa.
Harjoitus (C): Selkä/hauis/pohkeet
Takaisin
Leveät vedot eteen (vaihtoehtoisesti Wide Grip -vedoille taakse) 4 sarjaa 8-12 toistoa
(Huomaa: käytä Pull-up-apukonetta, jos et pysty ilman apua)
Käänteinen lähiote leukaveto (vaihtoehtoisesti T-tangon rivien kanssa) 3 sarjaa 10-12 toistoa
(Huomaa: käytä Pull-up-apukonetta, jos et pysty ilman apua)
Matalat hihnapyörät (vuorottele One Arm Rows -sarjojen kanssa joka toinen harjoitus) 3 sarjaa 12-15 toistoa
Hauislihas
Keskittymiskiharat (vaihtoehtoisesti Preacher Curlsin kanssa) 3 sarjaa 8-10 toistoa
Inline Curls (vaihtoehtoisesti Incline Hammer Curls) 3 sarjaa 10-12 toistoa
Hammer Curls (vaihtoehto High Pulley Curlsin kanssa) 3 sarjaa 12-15 toistoa
Vasikat
Pohkeen nostaminen seisomassa (vaihtoehtoisesti pohkeen painalluksella) 4 sarjaa 8-10 toistoa
Istuva pohjenosto varpaat sisäänpäin (vaihtoehtoisesti istuvien pohkeiden nostot varpaat ulospäin) 4 sarjaa 15-20 toistoa.
