Harjoitussuunnitelma Harjoittele yksi suuri lihasryhmä päivässä

Yhdessä suuressa lihasryhmässä päivässä harjoitusjako, kehonrakennus harjoitukset on suunniteltu siten, että jokaisessa kehonrakennusharjoituksessa on kohdistettu vain yksi lihasryhmä. Tämä on loistava tapa harjoitella erittäin edistyneet kehonrakentajat jotka ovat merkittävästi vahvoja ja voivat tuottaa niin korkean intensiteetin jokaisessa harjoituksessa, että harvempi harjoittelu mahdollistaa parempien tulosten ja palautumisen. Jälleen, tätä rutiinia tulisi käyttää vain niiden kehonrakentajien, jotka ovat harjoitelleet vuosia käyttämällä korkeampia taajuuksia, kuten antagonististen lihasten harjoittelun jako.

Edut

Tällä harjoitusjakaumalla on kaksi etua:

1. Sen avulla edistynyt kehonrakentaja voi keskittyä vain käsillä olevaan kehon osaan ja työstää sitä kaikista mahdollisista kulmista. Edistyneellä tasolla tavoitteena ei ole vain rakentaa uutta lihasmassaa, vaan myös korjata mahdolliset epätasapainot ja saavuttaa täydellinen symmetria (tai harmonia kehon osien välillä).
2. Sen avulla lihakset palautuvat paremmin
   tämän edistyneen harjoittelun vaatimasta suuresta volyymista ja intensiteetistä.

Alta löydät hyvän esimerkin siitä, kuinka asensin henkilökohtaisen yhden lihasryhmän per päiväjako. Yksi asia, jota rakastan tässä jaossa, on se, että voin todella erikoistua mönkijä- ja takareisiharjoitteluuni, koska jokaiselle näistä kehon osista on omistettu yksi päivä.

Esimerkkejä yksi lihasryhmä per päivä jakautumisesta

Tässä jaossa koko kehoa työstetään kuuden päivän ajan.

Maanantai: Neloset

1. Kyykky Superset: Kyykky (keskiasento) ja leveä asento -kyykky 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
2. Lunges Superset: Lunges (painaminen varpailla) ja jalkapunistus 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
3. Jalkojen pidennykset Superset: Jalkojen pidennykset (suoritetaan varpaat sisäänpäin) ja jalkojen pidennykset (suorat varpaat) 3 sarjaa 15-20 toistoa (1 minuutin lepo)
4. Sisä- ja ulkoreiden koneen Superset 3 sarjaa 15-25 toistoa (1 minuutin lepo)
5. Pohkeet Triset: Pohkeen kohoaminen jalkapuristimella. Varpaat osoittavat sisäänpäin, varpaat osoittavat suoraan ja varpaat osoittavat ulospäin 4 sarjaa 15-20 toistoa (30 sekunnin lepo)

Tiistai: Rintakehä

1. Kallistuspenkkipunnerrus 5 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
2. Rintakuilut 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
3. Inline Dumbbell Flyes 4 sarjaa 15-20 toistoa (1 minuutin tauko)
4. Litteä käsipainopenkkipunnerrus 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
5. Cable Crossovers 3 sarjaa 15-20 toistoa (30 sekunnin lepo)

Keskiviikko: Takaisin

1. Leveät vedot eteen 5 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
2. Reverse Close Grip Chins 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
3. Neutraalikahvavedot 4 sarjaa 15-20 toistoa (1 minuutin lepo)
4. One Arm Rivit 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin tauko)
5. Jäykän käsivarren köyden vedot 3 sarjaa 15-20 toistoa (30 sekunnin lepo)

Torstai: Hartiat

1. Sivuttaisnostot 5 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin tauko)
2. Upright Rows & Shrugs Superset 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin tauko)
3. Taivutettu sivusuunnassa 4 sarjaa 15-20 toistoa (1 minuutin tauko)
4. Käsipainon olkapääpuristus 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin tauko)
5. One Arm Cable Laterals 3 sarjaa 15-20 toistoa (30 sekunnin lepo)

Perjantai: Reisilihakset/pohkeet

1. Seisova jalkakihartaminen ja jäykkäjalkainen Dead-lifts Superset 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
2. Lunges (painaminen kantapäällä) & Makaavat jalkakiharat Superset 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
3. Istuvien jalkojen kiharoita 4 sarjaa 15-20 toistoa (1 minuutin tauko)
4. Pohkeet Triset: Pohkeen kohoaminen jalkapuristimella. Varpaat osoittavat sisäänpäin, varpaat osoittavat suoraan ja varpaat osoittavat ulospäin 4 sarjaa 15-20 toistoa (30 sekunnin lepo)

Lauantai: Aseet

1. High Pulley Cable Curls (yksi käsi) & Reverse Cable Triceps Pushdown (yksi käsi) Superset 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
2. Käsipaino Kiharat, Makuu E-Z Triceps Extensions, & Close Grip E-Z Penkkipunnerrus Triset 4 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin lepo)
3. Rope Pushdowns, Inline Curls ja Inline Hammer Curls Triset 4 sarjaa 15-20 toistoa (1 minuutin tauko)

Koulutusmuistiinpanot

• Vasikat treenataan jokaisena jalkapäivänä.
• Hyvänä peukalosääntönä on, että voit suorittaa 20-25 sarjaa nelosille ja reisilihaksille ja 15-20 sarjaa rinnalle, selälle ja hartioille. Pohkeita, hauis- ja tricepsiä voidaan harjoitella 14-16 sarjalla. Vatsalihaksia voidaan harjoitella myöhemmin päivällä joka toinen päivä noin 12 sarjaa kardiovaskulaarisella harjoituksella. Geneettisesti lahjakkaammat kehonrakentajat saattavat päästä eroon enemmän, mutta tämä määrä toimii useimmille.
• Pitkälle kehittynyt kovia saajia on parempi käyttää 3 päivää päällä, yksi vapaapäivä -protokollaa, jossa jokainen ruumiinosa saa 8 päivää ennen kuin se saa harjoituksen suoraan uudelleen. Niiden tulisi myös rajoittaa sarjojen lukumäärä 15-16 sarjaan nelosille ja reisilihaksille ja 14 sarjaan rinnassa, selässä ja hartioissa. Vatsalihaksia, pohkeita, hauis- ja tricepsiä voidaan harjoitella 10-12 sarjalla.