Rullalautailu on erinomainen liikuntamuoto yksinään, mutta joskus haluat treenata ja kasvattaa lihaksia tehdäksesi itsestäsi vahvemman, nopeamman ja vielä vakaamman luistelijan! Näitä harjoituksia voidaan käyttää auttamaan sinua pitämään rullalautailureunasi talvella tai ollessasi loukkaantunut etkä osaa luistella, tai voit käyttää niitä rakentaaksesi kehoasi ja tehdäksesi itsestäsi voimakkaan, vaarallisen rullalautailu kone!
Nämä harjoitukset tulevat keskustelemalla useiden personal trainereiden ja ammattilaisluistelijat, oma kokemukseni ja Men's Health -lehden artikkelin työstäminen rullalautailijoiden treenirutiineista. Nyt saat tiedon ilmaiseksi!
Vasikka nostaa
Thinkstock/Getty Images
Pohkeet ovat lihaksia jalkojen takana, polvien alla.
Etsi puupalikka tai askelma ja seiso vain varpaat reunalla ja kantapäät roikkuvat sivun päällä (katso kuvasta mitä tarkoitan). Nosta itsesi varpaillesi niin korkealle kuin pystyt ja laske sitten hitaasti, kunnes kantapääsi roikkuu niin alas kuin voit päästää ne irti. Tee tämä 10-20 kertaa, lepää noin minuutti ja tee se sitten uudelleen. Sitten vielä kerran, yhteensä 3 sarjaa.
Jos et ole koskaan tehnyt tätä ennen, et todennäköisesti tunne oloasi kipeäksi juuri silloin, mutta seuraavana päivänä saatat olla todella jäykkä! Jos on, tee sitä lisää!
Kun vahvistut, voit pitää painoja, kun nostat pohjeita. Kuntosaleilla on usein kone, jota voit käyttää.
Jalkaprässi
gilaxia/Getty Images
Jalkapuristimet työskentelevät jaloissasi yleisesti ja niiden pitäisi antaa sinulle enemmän voimaa ja kestävyyttä luistelemiseen.
Jalkapuristimessa sinun on käytettävä jalkapuristinta. Istu siinä, kuten sivussa olevassa kuvassa. Aseta jalkasi jalkalevylle niin, että jalat ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Säädä levy niin, että polvet ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa. Aseta paino kevyelle tasolle, esimerkiksi 10 tai 20 puntaa. Työnnä ja suorista jalkojasi, mutta älä lukitse polviasi. Tee tämä muutaman kerran ja katso kuinka vaikeaa se on. Säädä painoa ja tee enemmän. Haluat päästä siihen pisteeseen, että 15 peräkkäinen tekeminen on väsyttävää, mutta ei haittaa. Tee sitten vielä kaksi 15 sarjaa.
Jalkojen pidennykset
Richard Theis/EyeEm/Getty Images
Tämä on toinen harjoitus, jota varten tarvitset kuntosalin. Se toimii nelosillesi – ne ovat suuria lihaksia jalkojen etuosassa, polvien yläpuolella (reisi etuosassa).
Tarvitset kuvan kaltaisen koneen. Istu siihen ja lukitse nilkkasi pehmusteiden taakse. Jalkojen pidennyksissä potkaise jalkasi ylös, kunnes jalat ovat suoria. Säädä paino samalla tavalla kuin säädät jalkapuristimessa. Aloita pienellä määrällä ja jatka, kunnes sinulla on hyvä käsitys siitä, kuinka paljon sinun on tehtävä. Tavoitteesi on jälleen 3 15 toiston sarjaa.
Kaikilla näillä painoharjoituksilla voit tehdä enemmän painoa ja vähemmän toistoja, jos haluat vain kasvattaa voimaa. 15 toiston tekeminen auttaa rakentamaan kestävyyttä, jota yleensä haluat luistella.
Ruiskuttaa
Monet painonnostajat jättävät huomioimatta vatsalihaksensa, mutta jos haluat todellista voimaa ja kestävyyttä rullalautailuun, tarvitset vahvan ytimen!
Ruiskutuksen ajaksi makaa selälläsi polvet koukussa kädet pään takana (ikään kuin olit tekemässä istutuksia, mutta ilman, että kukaan pidättele jalkojasi alhaalla). Vedä sitten päätäsi ja jalkojasi ylös, kosketa kyynärpäitäsi polviin, taivuta tiukasti ja rentoudu sitten takaisin. Tee 15 tai 20, lepää ja tee sitten vielä kaksi sarjaa samaa.
Kuntosaleilla voi usein käyttää useita koneita. Jos olet jo kuntosalilla muita harjoituksia varten, tarkista, onko käytössäsi vatsalihasten kone.
Venyttely
Westend61/Getty Images
Venyttely harjoittelun jälkeen on erittäin tärkeää. Se auttaa sinua välttämään painonnostosta ja luistelusta aiheutuvaa rasitusta.
Venytä jokaista harjoittamaasi kehon osaa pitämällä venytystä noin 30 sekuntia. Taivuttaminen koskettaaksesi varpaitasi, jalkojen vetäminen yksi kerrallaan takaisin takapuolta kohti ja jalkojen venyttäminen mahdollisimman leveäksi ovat kaikki hyviä venytyksiä. Joustavuus on tärkeä voiman ja hyvinvoinnin kannalta.
Harjoittelussa pyöräily (ulkona tai paikallaan pyörällä salilla), lenkkeily tai uinti ovat kaikki hienoja. Minkä tahansa näistä tekeminen antaa sinulle lisää voimaa ja kestävyyttä rullalautailuun. Ja päinvastoin!
