Lisäksi neljä rauhoittavaa venytystä
Jokainen liikkeenopettaja korostaa venytyksen tärkeyttä peruskoulun kuntosaliharjoittelijoista aikuisten harjoittamien barre -istuntojen johtajiin. Vedämme ja painamme ja taivutamme varovasti ennen ja jälkeen minkä tahansa toiminnan loukkaantumisten välttämiseksi. Ja vähemmän tahallisesti - kun heräämme tai istumme liian kauan - kehomme ulottuu vaistomaisesti, pidentyy ja kiertyy.
Ja kuitenkin vuosien ajan ohitin ohjatut jäähdytykset harjoituksen jälkeen, vaikka minua ei painostettukaan aikaa. Vasta kun opin odottamatta lääkäriltä, että minulla oli lievä skolioositapaus, tunsin tarvetta asettaa liike ensisijaiseksi. Kuinka kauan minulla oli skolioosi, miksi se ei ollut valvottu niin kauan, jäi tuntemattomaksi; mutta hoitoon kannustettiin muun muassa päivittäistä venyttelyä.
Olen ei aamu -ihminen, joten sen sijaan etsin YouTubesta iltaliikkeitä ja törmäsin siihen, mistä on sittemmin tullut yksi suosituimmista leikkeitä: nukkumaan menevä joogaistunto Nicaraguan rannalla, opettaja kynttilöiden ja puiden ympäröimänä. Nyt luon tunnelman omassa tilassani - hyvin, niin hyvin kuin voin. Sammutan loukkaavan kirkkaasti kuultuani valon, peitän hämärän punaisen huivin työpöytälampuni päälle (turvallisesti!), Soitan luonnonääniä tai
Venyttely yöllä tuntuu täydentävältä. Kiireettömät liikkeet jäljittelevät auringon hidasta laskua. Ja kun päivä lähestyy loppuaan, niin myös ruumiini. Jälkeenpäin ei ole tehtäviä, suoritettavia tehtäviä, vaan nukkumista. Se on täydellinen aika.
Kellonajasta riippumatta asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että se on välttämätöntä.
"Hellävarainen ja hidas venytys siirtää hermoston taistele tai pakene -tilasta lepotilaan ja ruoansulatukseen tilassa, mikä saa sykkeen hidastumaan ”, sanoo rekisteröity joogaopettaja Clara Roberts-Oss, perustaja / Harjoittele Claran kanssa. Hän lisää, että venyttely voi myös lisätä verenkiertoa ja verenkiertoa lihaksissamme ja aivoissamme, mikä auttaa "toipumaan ja korjaamaan kudoksia ”sekä vapauttamaan hyvän olon hormoneja-dopamiinia, serotoniinia ja norepinefriiniä-rauhoittava vaikutus mieli. "Kivun havaitseminen vähenee, jolloin keho pääsee rentoutumiseen", Roberts-Oss sanoo.
Osoittaa vuotta 2016 Journal of Cellular Physiology -tutkimus, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, perustaja Jooga lääketiede, lisää, että passiivisilla, pidetyillä asennoilla voi olla myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, koska ne kohdistuvat Ruffini-päätteisiin, eräänlaiseen aistinvaraiseen hermoon; vaikutus on sympaattisen hermoston toiminnan heikkeneminen - tunnetaan muuten stressivasteena. Lopulta hän sanoo: "Venyttely yöllä voi olla loistava tapa alentaa hermostoa."
Ja kuinka hengitämme venyttelemällämme, se voi tehdä myös kehollemme hyvää. Hengittämällä syvään Roberts-Oss sanoo, että hidastamme vagushermon toimintaa, joka yhdistää elimiimme, mukaan lukien aivot, sydän, keuhkot ja vatsa. "Kehon venyttäminen kulkee käsi kädessä hengityksen kanssa", hän sanoo. "Ja kun liikumme hitaasti, kiinnitämme todennäköisemmin huomiota siihen, miten hengitämme ja hengitämme syvemmälle."
Kun yhdistämme hengityksemme ja kehomme, meistä tulee myös tietoisempia. Päivittäiset häiriötekijät voivat usein estää meitä tarkistamasta itseämme reaaliajassa ja toimimasta tarpeidemme mukaisesti. Perustaja Daniela de Silvan mukaan Blue House Jooga, venyttely voi palauttaa meidät nykyhetkeen ja auttaa meitä toipumaan päivän aikana esiintyvistä yhteisistä rasituksista.
Ja jos sinä, kuten minä, olet taipuvainen yörutiineihin, de Silva selittää venytysrituaalin sisällyttämisen siihen ennen nukkumaanmenoa voi erityisesti auttaa meitä palaamaan kehoomme ja vapauttamaan stressin kertymisen faskiassa ja lihakset. Tämä parantaa lopulta unen laatua, joka de Silvan muistutuksen mukaan on vahvasti sidoksissa yleiseen terveyteemme. "Rauhallinen yöunet ovat yksi urheilusuorituksen, hyvinvoinnin ja kognition vahvimmista pilareista", hän sanoo.
Tara Stiles, maailmanlaajuinen jooga -asiantuntija ja kirjoittaja "Puhdas mieli, puhdas kroppa"toistaa tunteen unen tärkeydestä. "On todella hyödyllistä, että sinulla on yksinkertainen käytäntö, joka siirtää sinut tiedon ottamisesta, ajattelusta ja asioiden tekemisestä palaamaan takaisin itsellesi yöllä", hän sanoo.
Stilesin mukaan "virran katkaisemisen" kyvyttömyys liittyy suoraan hyvään lepoon. "Jos mielesi kilpailee, kehosi on jännittynyt ja voi olla mahdotonta rentoutua. Yksinkertainen rutiini laskeutua maahan, hidastaa, muodostaa yhteys hengitykseesi ja liikuttaa sitä, miltä se tuntuu hyvältä, voi mennä pitkälle. ”
Jos olet valmis aloittamaan venyttelyn, tässä on neljä venytystä, joita voit kokeilla tänä iltana.
Yksinkertainen nukkumaanmeno -ohjelma
Kun venyttelen selkärangan terveydestä, valitsen liikkeitä, jotka kohdistavat tai luovat tilaa nikamieni väliin. Kurotan sivulta toiselle ja palaan keskelle varmistaen, että pidennän itseäni ylpeänä. Makaan ja nostan ja lasken lantiota kuvitellen, että voin tuntea jokaisen lukittuneen luun käpristyvän pois ja palaan matolleni. Kierrän varovasti ylävartaloani vilkaisten jokaista olkapäätäni ennen kuin käännän hitaasti taaksepäin. Mutta rakastan myös harjoitella poseja, joita kerran tein päivittäin tanssijana lukiossa nähdäkseni, kuinka helposti ne ovat edelleen käytettävissä. (Se on nöyryyttävää.) Tee sitä, mikä tuntuu hyvältä Ja pidä mielessä, aivan kuten itsehierova, paineen ei pitäisi aiheuttaa kipua.
Onnellinen vauva
Makaa sängyssä selässäsi. Taivuta polvia kohti rintaasi 90 asteen kulmassa (jalkojen tulee olla kattoa kohti). Tartu käsistäsi jalkojesi sisä- tai ulkopuolelta. Tuo polvet kainaloihin samalla, kun nostat jalkapohjasi hieman korkeammalle. Pysy tässä asennossa useita hengityksiä, hengitä ja hengitä syvään.
Makaava kierre + polven halaus
Makaa selälläsi maassa. Halaa polviasi kevyesti rintaasi vasten ja roiku siellä muutaman pitkän syvän hengityksen ajan. Kun kädet ovat rentoina ja ojennettuna sivuille, anna jalkojen pudota toiselle puolelle. Hengittää. Anna jalkojen pudota toiselle puolelle. Hengittää. Tuo jalat takaisin keskelle ja halaa itseäsi.
Eteenpäin taitto
Aloita seisomassa, lonkat linjassa nilkkojen yli. Polvet hieman koukussa, nojaa hitaasti lantiosta eteenpäin, pidennä vartaloasi laskeutuessasi ja anna pään kruunun roikkua. Tuntuu paremmalta tehdä niin, levitä jalat hieman leveämmäksi. Pyöritä selkärankaa kohdistaaksesi suuremman kudosalueen selkää pitkin. Ja tue itseäsi käsilläsi, joogapalloillasi tai muilla kotitaloustavaroilla, jotta voit pysyä siellä ja rentouttaa kudoksia.
Kissan/lehmän aallot
Aseta itsesi käsillesi ja polvillesi (lantion leveys toisistaan), kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantiosi alle. Pidä pääsi neutraalissa asennossa. Hengitä sisään, kun pudotat vatsaa maahan, nostat leukaa ja rintakehää. Hengitä ulos pyöristettäessä selkääsi ja vedä vatsa selkärankaa kohti vapauttamalla pään kruunu lattiaa kohti. Toistaa.
Venytteletkö säännöllisesti? Miten se on hyödyttänyt kehoa ja mieltä? Jaa kommentteihin!
