Voici un programme d'entraînement qui vous préparera aux rigueurs de formation de base et vous aider à en tirer le meilleur parti.
Les responsables de l'entraînement militaire de base de l'Air Force vous recommandent de vous entraîner au moins 3 à 5 fois par semaine et au moins six semaines avant. Formation militaire de base. Même si vous serez en meilleure forme à BMT si vous arrivez sans vous être beaucoup entraîné, le le risque de blessure dû à une utilisation excessive est plus grand si vous ne vous préparez pas longtemps avant de partir pour entraînement.
Vous savez que vous devrez faire des pompes, des redressements assis et courir, vous devriez donc pratiquer ces exercices au minimum. L'ajout de tractions vous aidera également dans les courses d'obstacles et autres événements physiques pendant l'entraînement. Le programme d'entraînement est un programme de base qui vous aidera à perdre du poids (si nécessaire) et à acquérir les bases de condition physique nécessaires pour survivre à l'entraînement militaire de base de l'Air Force.
Le programme suivant est un programme pour débutants. Il est recommandé de commencer ici si vous n’avez pratiqué aucune activité physique au cours de l’année précédant votre entrée dans l’armée. Avoir une expérience récente d’athlétisme au lycée ou à l’université créera une meilleure base de condition physique pour relever tous les défis physiques pendant les longues journées d’entraînement militaire de base. Ce programme de 14 semaines commence par les bases et se développe chaque semaine avec une progression logique du temps de marche et de course. Si ces programmes sont trop simples, vous devriez envisager de les doubler ou de trouver un nouveau programme de préparation de la Force aérienne en ligne.
Remarque: pour votre santé et votre sécurité, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique.
Semaine 1
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 2 minutes
- 5 minutes à pied
- 1 minute de footing
- 5 minutes à pied
- 1 minute de footing
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 2
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 2 minutes
- 5 minutes à pied
- Footing de 3 minutes
- 5 minutes à pied
- Footing de 3 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 3
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 2 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 5 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 5 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 4
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 4 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 5 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 5 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 5
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 3 à 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 4 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 6 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 6 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 6
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 4 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 7 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 7 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 7
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 6 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 8 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 8 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 8
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 6 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 9 minutes
- 4 minutes à pied
- Footing de 9 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 9
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 4 minutes
- 4 minutes à pied
- course de 13 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 10
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 4 minutes
- 4 minutes à pied
- course de 15 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 11
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 2 minutes
- 4 minutes à pied
- course de 17 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 12
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- Étirement/échauffement de 5 minutes
- Intervalles assis/pompes de 2 minutes
- 1 minute à pied
- course de 17 minutes
- 3-5 minutes à pied
- étirement de 2 minutes
Semaine 13
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- 5 minutes d'étirement/échauffement
- Intervalles de 2 minutes pour les redressements assis/pompes
- 2 minutes à pied
- 2 minutes de footing
- course de 17 minutes
- 3-5 minutes à pied
- 2 minutes d'étirement
Semaine 14
Effectuez les tâches suivantes en une seule séance 5 fois par semaine :
* Alternez les pompes avec les squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.
- 5 minutes d'étirement/échauffement
- Intervalles de 2 minutes pour les redressements assis/pompes
- footing de 3 minutes
- course de 17 minutes
- 3-5 minutes à pied
- 2 minutes d'étirement
Informations ci-dessus, avec l'aimable autorisation de l'US Air Force.
