Dans un groupe musculaire principal divisé en deux groupes musculaires plus petits, les séances d'entraînement de musculation sont conçues de manière à ce que les muscles principaux (tels que le poitrine, cuisses et dos) sont associés à deux groupes musculaires plus petits (tels que les biceps, les triceps, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les épaules) dans chacun entraînement. Outre le division d'entraînement des muscles antagonistes, c'est une autre de mes façons préférées de m'entraîner hors saison.
Il y a deux avantages à ce fractionnement d'entraînement:
- Il vous permet de prioriser vos grandes parties du corps car c'est celui qui est entraîné en premier dans l'entraînement.
- Il peut vous aider à passer à travers l'entraînement comme si vous alliez dépenser beaucoup d'énergie dans la première partie du corps, puisque les deux autres sont plus petites par rapport à la première, vous pouvez facilement la terminer.
Il y a plusieurs façons dont j'ai mis en place un groupe musculaire majeur
Séparation de trois jours n ° 1
Dans cette division, tout le corps est travaillé sur une période de trois jours en associant poitrine et bras un jour, cuisses avec ischio-jambiers et mollets le lendemain, et finalisation avec dos, épaules et abdominaux :
Jour 1 - Poitrine/Biceps/Triceps
Jour 2 - Cuisses/Jambiers/Veaux
Jour 3 - Dos/Épaules/Abdos.
Notes de formation
- Cette version du split est ma préférée car elle incorpore des muscles de poussée et de traction dans la même journée. Au cours de mes années d'entraînement, j'ai remarqué que combiner les muscles de poussée et de traction dans le même entraînement protège les articulations.
- En règle générale, vous pouvez effectuer 10 à 12 séries pour la poitrine, le dos, les cuisses, les ischio-jambiers et les épaules. Les abdominaux, les mollets, les biceps et les triceps peuvent être entraînés avec 8 à 10 séries. Les bodybuilders plus doués génétiquement peuvent s'en tirer avec plus, mais ce montant fonctionne pour la plupart.
- En termes de fréquence, trois jours et un jour de repos sont bons pour la prise de masse.
- Si vous recherchez une perte de graisse, faire six jours de suite puis vous reposer le septième jour fonctionne mieux si le temps le permet. Vous pouvez également alterner les jours avec cinq jours de repos et deux jours de repos (ce qui laisse les week-ends libres), ou trois jours de repos, un jour de repos, deux jours de repos et un jour de repos (ce qui permet le jeudi et le dimanche de repos).
- Les hardgainers bénéficient le plus de faire deux jours, un jour de repos, un jour de repos et un jour de repos. Alternativement, ils peuvent également s'entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi, en faisant chaque entraînement une fois par semaine.
Split de trois jours #2
Dans cette division, l'ensemble du corps est travaillé sur une période de trois jours, en associant la poitrine aux épaules et triceps un jour, cuisses avec ischio-jambiers et mollets le lendemain, et finalisation avec dos, biceps et abdos:
Jour 1 - Poitrine/Épaules/Triceps
Jour 2 - Cuisses/Jambiers/Veaux
Jour 3 - Dos/Biceps/Abs.
Notes de formation
- J'utilise cette version push/pull de la fente sporadiquement à des fins de variété car je trouve qu'elle est trop dure pour mes articulations si elle est utilisée trop longtemps. Si vous le remarquez, vous entraînez tous les mouvements de poussée du haut du corps un jour et tous les mouvements de traction du haut du corps un autre jour. Ainsi, le jour de la poitrine, les articulations des épaules et du coude sont vraiment sollicitées tandis que le jour du dos, le tendon du biceps est celui qui subit le plus de stress. Le seul point positif de cette routine est que vous pouvez vous en tirer avec moins de séries pour les petits groupes, car ils s'entraînent lorsque vous ciblez le muscle principal. Vous contribuez également à la récupération de tous les muscles de traction et de poussée du haut du corps, car ils ne sont entraînés directement qu'une seule fois au cours du cycle de trois jours.
- En règle générale, vous pouvez effectuer 10 à 12 séries pour la poitrine, le dos, les cuisses, les ischio-jambiers et les épaules. Les abdominaux, les mollets, les biceps et les triceps peuvent être entraînés avec 6 à 8 séries. Les bodybuilders plus doués génétiquement peuvent s'en tirer avec plus, mais ce montant fonctionne pour la plupart.
- En termes de fréquence, trois jours et un jour de repos sont bons pour la prise de masse.
- Si vous cherchez la perte de graisse, faire six jours de suite puis se reposer le septième jour fonctionne mieux si le temps le permet. Vous pouvez également alterner les jours avec cinq jours de repos et deux jours de repos (ce qui laisse les week-ends libres), ou trois jours de repos, un jour de repos, deux jours de repos et un jour de repos (ce qui permet le jeudi et le dimanche de repos).
- Les hardgainers bénéficient le plus de faire deux jours, un jour de repos, un jour de repos et un jour de repos. Alternativement, ils peuvent également s'entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi, en faisant chaque entraînement une seule fois par semaine.
