Le serratus antérieur est un groupe de muscles, composé de digitations supérieures et inférieures, qui prend naissance sur les huit ou neuf côtes supérieures et des inserts sur la partie antérieure du bord médial de l'omoplate. Le groupe musculaire a plusieurs fonctions, notamment l'abduction de l'omoplate et l'élévation de l'omoplate. Le serratus antérieur est travaillé lors de nombreux exercices de musculation tels que les pulls et les pompes. Pour mieux cibler le groupe musculaire, vous pouvez effectuer des exercices de musculation plus spécifiques comme des exercices bras tendus sur un banc incliné.
Choisissez deux des exercices suivants et effectuez-les à la fin de vos exercices de poitrine. Alternez les exercices que vous faites d'un entraînement à l'autre. Effectuez trois séries de 15 répétitions par exercice.
Élévation du bras droit avec haltères inclinés
L'élévation du bras droit avec haltères inclinés est un exercice qui cible les muscles dentelés antérieurs. Pour effectuer l'exercice, réglez d'abord le banc à un angle de quarante-cinq degrés. Saisissez la barre avec vos mains en utilisant une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice. Déplacez légèrement la barre vers le haut en levant les épaules. Déplacez la barre jusqu'à la position de départ en abaissant vos épaules.
Inclinaison haltère bras droit lever
Les élévations de bras tendus avec haltères inclinés sont un mouvement pour le dentelé antérieur. Pour exécuter le mouvement, commencez par ajuster le banc à un angle de quarante-cinq degrés. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation. Gardez vos bras tendus pendant le mouvement. Ramenez un peu les haltères vers le haut en levant les épaules. Ramenez les haltères au début en abaissant vos épaules.
Pull haltère plat
Le pull haltère plat est un exercice qui cible le dentelé antérieur, grand pectoral et grand dorsal, ainsi que plusieurs autres muscles. Pour effectuer l'exercice, placez d'abord le banc à plat. Saisissez l'haltère avec les deux mains sous une extrémité de l'haltère et allongez-vous le dos sur le banc. Placez l'haltère sur votre poitrine avec vos bras presque entièrement tendus, en gardant les coudes légèrement pliés. Déplacez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Déplacez l'haltère jusqu'à la position de départ.
Pompes
Les pompes sont un mouvement pour le serratus antérieur, grand pectoral, antérieur deltoïdes et triceps brachial. Pour exécuter le mouvement, commencez par placer vos mains au sol à une distance un peu plus large que la largeur des épaules et avec vos bras tendus. Placez vos pieds sur le sol avec vos jambes étendues. Gardez vos hanches au-dessus du sol tout au long du mouvement. Abaissez votre torse vers le sol en pliant les coudes. Ramenez votre torse au début en étendant vos coudes.
Pompes murales
Les pompes murales font travailler les mêmes muscles que les pompes, mais le mouvement a une sensation totalement différente en raison de l'angle différent. Commencez par placer vos mains sur un mur. Écartez vos mains un peu plus que la largeur des épaules et commencez avec les bras tendus. Déplacez vos pieds en arrière jusqu'à ce que votre corps forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol. C'est la position de départ. Pliez vos bras pour déplacer votre torse vers le mur. Une fois que vos coudes forment un angle de 90 degrés, arrêtez le mouvement vers le bas, puis redressez vos bras pour revenir au point de départ.
