Développer des coureurs de 400 mètres avec succès nécessite plus que simplement enseigner une forme de course correcte ou des tactiques de course intelligentes. La course de sprint la plus longue exige non seulement de la vitesse, mais aussi de l'endurance à la vitesse, donc les coureurs de 400 mètres doivent s'entraîner différemment des autres sprinteurs - et les entraîneurs doivent les utiliser à bon escient pendant la saison. Les conseils suivants pour gérer les coureurs de 400 mètres proviennent d'une présentation de l'or olympique de 1976 médaillé Harvey Glance, remis lors de la conférence annuelle de la Michigan Interscholastic Track Coaches Association 2015 clinique.
En plus du travail de vitesse de base que tous les sprinteurs effectuent pendant l'entraînement, Glance recommande aux coureurs de 400 mètres de faire leur propre entraînement par intervalles. Il note, par exemple, que de nombreux sprinteurs courent des intervalles descendants, en commençant par une course d'entraînement de 400 mètres, suivie de courses de 300, 200 puis 100 mètres.
Conseils de course de LaShawn Merritt.
« Un coureur de 400 mètres peut probablement faire le même entraînement », dit Glance, « mais ensuite remonter: 100, 200, 300, 400. Et vous devez également aller plus loin. Vous pouvez aller à quelque chose d'aussi lourd que 600, 500, 400, 300, 200, 100. Parce qu'ils sont capables de le gérer, en termes d'endurance. Et ils doivent y faire face, car ils courent deux fois la distance d'un 200 coureurs. »
Pour effectuer l'entraînement, l'athlète court sur 600 mètres, marche sur 600 mètres, court sur 500, marche sur 500, etc. Marcher entre les intervalles de course permet à l'athlète de se reposer, tout en maintenant une fréquence cardiaque élevée.
« Nous voulons que ce cœur continue de battre », explique Glance. « Et plus ils le font, plus (la fréquence cardiaque) va augmenter. Et plus il monte haut, meilleure sera leur forme. Ce n'est pas différent que lorsqu'un coureur de fond court 800 mètres et qu'il court entre les deux.
Apprentissage de la mécanique de sprint.
Rythme du coureur de 400 mètres
Grâce à leur combinaison de vitesse et d'endurance, les coureurs forts de 400 mètres sont souvent parmi les meilleurs athlètes d'une équipe d'athlétisme. C'est bien, mais il y a aussi un danger, car les entraîneurs peuvent être tentés de faire courir leurs athlètes du 400 mètres trop souvent, ce qui entraîne un épuisement, voire pire.
« L'une des plus grosses erreurs que nous puissions commettre en tant qu'entraîneurs, à l'entraînement, en particulier les coureurs de 400 mètres, est de devenir un fan de notre athlète », explique Glance. «Parce que nous pensons qu'ils peuvent tout faire. Et ils le rendent beau, et ils le rendent facile. Et nous pensons que nous pouvons en obtenir un de plus, et un de plus, et un de plus. … Nous devons être intelligents, surtout avec nos meilleurs athlètes. Je parle de ceux que nous utilisons le plus. Il n'y a qu'un nombre limité de courses dans un athlète au cours de l'année. Et vous ne pouvez pas courir une personne de 400 mètres comme vous courez une personne de 100 mètres. Cet acide lactique, et cette combustion, signifie quelque chose, à chaque fois. Et cela s'use et se déchire sur ce corps.
Pour les sprinteurs en général, et les sprinteurs de 400 mètres en particulier, "il n'y a pas de moyen plus rapide de se blesser que la fatigue", ajoute Glance. « Ce n’est pas qu’ils n’étaient pas en forme, c’est qu’ils en ont fait un peu trop. Si vous passez à la vitesse supérieure et que vous êtes fatigué, vos muscles ne sont pas prêts pour cela.
Glance ne recommande pas plus de six courses de 400 mètres pour un athlète au cours de la saison. C'était son plan lorsqu'il a entraîné le champion olympique du 400 mètres de 2012 Kirani James à l'université et en tant que professionnel.
« J'avais un plan, chaque année, pour Kirani », explique Glance. «Et ce plan était de ne jamais courir plus de six 400 mètres au cours d'une année, au niveau de classe mondiale. Maintenant au collège, quand il courait pour moi, je devais faire attention parce qu'il courait sur le 4 x 1, courait sur le 4 x 2, courait sur le 4 x 4. Mais je savais que j'avais besoin de lui pour la première compétition (de la saison), mais plus important encore, j'avais besoin de lui en juin pour la compétition (de championnat). Mais même alors, jamais plus de six 400 mètres. Parce que chaque fois que le 400 mètres est couru, je veux que ce soit le meilleur 400 mètres... Parce que vous n'en tirerez qu'un certain nombre au cours de l'année, avant qu'ils ne commencent à faiblir. Si vous obtenez un bon et solide huit, neuf, dix 400 mètres au cours d'une année, (alors) vous devez vous inquiéter pour l'année prochaine.
Courir des athlètes de 400 mètres dans des courses plus courtes
Pour les entraîneurs qui cherchent à marquer le maximum de points dans les compétitions d'athlétisme tout au long de la saison, tout en gardant un coureur de 400 mètres au frais, envisagez de le faire participer à des épreuves plus courtes. Lors de certaines rencontres moins importantes, par exemple, un coureur de 400 mètres peut concourir dans le 100 au lieu du 400, ou le relais 4 x 100 mètres au lieu du 4 x 400. "Rappelez-vous", dit Glance, "les 100 mètres ou 200 mètres, pour les personnes de 400 mètres, c'est le temps de jeu."
Mais même avec des courses plus courtes, Glance prévient, chaque coureur a des limites.
"Vous pourriez être tenté de dire:" Ils ne font que 100, ça ne va pas leur faire de mal. " Mais c'est le cas s'ils en font 20 pendant la saison. Ils apprécient 100, ou 200, parce que ce n'est pas un 400. Mais encore faut-il être prudent. Vous pourriez vous demander: « Pourquoi mon coureur de 400 mètres ne va-t-il pas plus vite à la fin de la saison qu'il ne l'était au début? » Vérifiez-vous simplement avec ça. »
4 embouts de relais de 400 mètres
En utilisant à nouveau James comme exemple, Glance note qu'il «courra Kirani au 200 mètres juste pour travailler sur la vitesse. Malheureusement, lorsque vous passez au niveau supérieur, il n'y a pas de relais que vous pouvez courir lors de compétitions internationales. Ils ne les ont pas, à moins qu'ils ne les lancent parfois vers la fin d'une rencontre, et c'est peut-être deux fois par an. Mais lorsque vous essayez d'obtenir des points (pendant une saison de lycée ou de collège), vous devez suivre ce que font vos athlètes en ce qui concerne le 400 mètres ouvert et les 4x4.
Enfin, Glance rappelle aux entraîneurs que les courses organisées pendant les compétitions d'athlétisme doivent être prises en compte lorsque vous planifiez les programmes d'entraînement de vos athlètes. En effet, non seulement la distance réelle doit être prise en compte, mais l'intensité accrue d'une course compétitive doit également être comptabilisée sur la feuille d'entraînement de chaque athlète.
- « Les compétitions d'athlétisme devraient faire partie de votre entraînement. Il n'y a pas un athlète dans votre équipe, s'il va à une compétition d'athlétisme, qui ne fera pas un maximum d'efforts. C'est à ça que servent les compétitions de piste. Et cela compte, sur l'usure de votre corps. … Il n'y a pas de meilleure façon de travailler la vitesse que lors d'une compétition d'athlétisme. Parce qu'à une compétition d'athlétisme, c'est le maximum. Et ça compte. »
