Carnet de notes pour le cerveau
À la fin de 2019, un ami qui s'extasie sur le bullet journal m'a offert un cahier bleu à couverture rigide à pois. Bien que la journalisation traditionnelle ne me vienne pas naturellement, les notes à moitié écrites et mêlées qui s'accumulent dans mon iPhone ont toujours été un facteur de stress silencieux.
Par exemple, une liste que j'ai nommée « LIVRES 2020 » contient effectivement les titres que j'avais prévu de lire cette année-là, mais il comprend également des instructions de suivi pour un tatouage et une liste de personnes possibles à inviter à une fête. Une autre note, sans aucun nom, répertorie les étapes d'un régime de soins de la peau suivie de l'ordre des événements pour mon le mariage de sa sœur suivi de l'expression « robot de cuisine ». Existe-t-il un candidat plus évident pour l'organisation amélioration? Je crois que non.
Au cours d'une période imprévisible, beaucoup d'entre nous se sont mis à donner la priorité à leur santé mentale, à rechercher
Mélange hybride d'un cahier, d'un calendrier et d'une liste de tâches, les bullet journals utilisent des symboles tels que points, tirets, flèches et astérisques pour organiser visuellement nos événements, idées, tâches et éphémères les pensées. Assez simple, non? Eh bien, la popularité engendre la personnalisation et maintenant, il n'est pas rare de trouver des milliers de codes de couleur modèles sur Pinterest et plus de sept millions d'utilisations du #bulletjournal hashtag sur Instagram. Il y a aussi un complément application, réseau social, et guide pratique le plus vendu.
Naturellement, le bullet journal pourrait submerger tout débutant intéressé, ce qui irait à l'encontre de son objectif initial. Plus qu'un outil d'organisation et de planification, le bullet journal peut également être utilisé pour soutenir notre pleine conscience. En fait, c'est ainsi que le créateur Ryder Carroll le décrit, en tant que pratique de pleine conscience en tant que système de productivité. Voici donc cinq façons d'utiliser l'outil moins pour planifier l'avenir et plus pour rester présent. (Ou au moins un peu des deux.)
Ne faites pas. Être.
Dans le bullet journal, les tâches sont définies comme des « choses que vous devez faire » et signalées par un point, tandis que les notes sont définies comme des « choses que vous ne voulez pas oublier » et sont signalées par un tiret. Mes pages ont tendance à être remplies d'un peu des deux: des choses à acheter et à payer (comme du fil dentaire et ma facture de carte de crédit), personnes à appeler (comme mon thérapeute et un ami), et les courses personnelles à faire et les missions professionnelles à Achevée. Alors que les listes de tâches sont un moyen courant d'utiliser un bullet journal, un coach de carrière et de leadership Harley Frank suggère que nous nous concentrons moins sur l'action et davantage sur .
« Essayez de créer une liste de « futurs » pour accompagner votre planification quotidienne », dit Frank. Contrairement aux choses dont nous avons besoin au cours de notre journée, cette liste alternative comprendrait les manières que nous voulons. Elle offre des exemples comme paisible, compatissant, reconnaissant, léger, "ou tout autre état que vous aimeriez incarner". Selon Frank, c'est un moyen puissant de créer la pleine conscience.
« Au lieu de vous concentrer uniquement sur vos tâches et vos réalisations, la liste des futurs vous oblige à prendre conscience de votre état d'esprit au cours de chaque journée », dit-elle.
Créez la liste le matin, puis, le soir, enregistrez-vous et notez si vous avez réussi à atteindre l'état souhaité. Frank dit qu'avec le temps, nous pourrions remarquer que nous sommes devenus plus attentifs à nos émotions et à nos humeurs tout au long de la journée. Et puis, dit-elle, "Vous pouvez apprendre à cultiver constamment exactement les sentiments que vous aimeriez ressentir."
Utilisez vos sens
Une technique d'adaptation populaire pour l'anxiété est la Méthode 5-4-3-2-1 dans lequel, lorsque nous sommes inquiets ou submergés, nous nous connectons à notre environnement actuel et nommons cinq choses que nous pouvons voir, quatre que nous pouvons ressentir, trois que nous pouvons entendre, deux que nous pouvons sentir et une que nous pouvons goûter. L'exercice aide plutôt à déplacer notre attention d'un état mental instable vers le moment présent. Pour cette même raison, une approche similaire peut être utilisée lors du bullet journal.
"Pour maintenir l'intention d'être concentré sur le présent pendant que vous faites un bullet journal, décidez de vous concentrer sur vos sens", dit Stéphanie Thomas, coach de leadership et de vie et hypnothérapeute certifiée. « Peut-être que vos épaules sont lâches ou que votre souffle entre et sort de votre bouche sans effort. »
Avant de mettre la plume sur papier, nous pouvons faire l'inventaire de notre environnement. Nous pouvons regarder les objets qui nous entourent et imaginer ce qu'ils ressentent. On peut les toucher pour confirmer, en notant leurs textures et leurs formes. Nous pouvons fermer les yeux pour améliorer notre attention auditive et écouter les sons les plus proches et les plus éloignés que nous pouvons entendre, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur. Nous pouvons rechercher les parfums que nous aurions pu négliger autrement. Et nous pouvons prendre une gorgée d'eau ou notre boisson préférée et nous concentrer à la fois sur sa saveur et sa sensation.
Tout cela nous aidera à nous ramener au moment présent qui pourra alors informer à la fois ce que nous écrivons et ce que nous en ressentons. Peut-être envoyer ça l'email devient un peu moins effrayant. Peut-être que nous réaliserons que la tâche que nous repoussons depuis des semaines ne prendra que quelques minutes.
Écriture libre
Si vous êtes déjà familiarisé avec le bullet journal, il est également possible que vous ayez rencontré quelqu'un en train de lire ou de s'extasier sur le livre le plus vendu de Julia Cameron. "La voie de l'artiste" (même si à contrecœur). Aimé par Elizabeth Gilbert et Alicia Keys, et ayant vendu quatre millions d'exemplaires à partir de 2019, le guide d'auto-assistance semi-spirituel s'adresse aux lecteurs qui cherchent à libérer leur créativité.
Parmi ses deux piliers de pratique recommandés, l'un est l'exercice quotidien du matin consistant à écrire à la main trois pages dans un cahier. Le but est d'écrire sans s'arrêter; griffonner n'importe quoi, des choses que vous avez oubliées, des choses que vous craignez, des choses que vous ressentez. Ne réfléchissez pas trop, ne censurez pas et ne modifiez pas. Selon Cameron, "Rien n'est trop mesquin, trop stupide, trop stupide ou trop bizarre pour être inclus." (Et si vous ne pouvez pas penser à quoi que ce soit à écrire, "The Artist's Way" affirme que nous pouvons aussi simplement écrire cette vérité.)
En faisant sortir nos pensées - toutes, n'importe laquelle! - de nos esprits et sur papier, Cameron dit que l'exercice de clarification permettra à ses pratiquants d'avoir beaucoup plus de conscience tout au long de leur journée.
Libby Micheletti, coach de carrière et de style de vie certifié, affirme que le même concept peut être appliqué au bullet journal. « Pour beaucoup de gens, la pratique de la méditation est écrasante », dit-elle. « Au lieu de cela, concentrez votre esprit en écrivant. Réglez une minuterie et écrivez les pensées du flux de conscience qui vous traversent pendant cet espace de temps. »
Et si on fait décide d'écrire sur une base régulière, Micheletti dit que nous pouvons faire de ce processus un processus intentionnel et sensoriel. « Apportez votre boisson préférée, allez dans un endroit calme, allumez peut-être même une bougie », dit-elle. “Installez vos fleurs de marché fermier hebdomadaires à proximité, procurez-vous des stylos que vous aimez utiliser, et appréciez vraiment et plongez-vous dans l'expérience.”
Suivez vos émotions
En plus d'enregistrer ce que nous ressentons au quotidien, comme mentionné ci-dessus, Frank dit que nous pouvons également utiliser le bullet journal pour suivre et mieux comprendre ce que nous ressentons.
"Beaucoup de gens ne vérifient pas leurs émotions de manière proactive", explique Frank. "Au lieu de cela, ils attendent que les sentiments soient si forts qu'ils ne peuvent plus les ignorer." En se connectant plus tôt à nos émotions, Frank dit que nous pouvons commencer à les nourrir avant qu'elles ne deviennent écrasantes.
Pour commencer, elle suggère de créer à la fois une section dans le journal pour le suivi et une routine régulière - tous les jours à la même heure - pour faire le check-in. « Créer un calendrier cohérent est le meilleur moyen de vous tenir responsable », déclare Frank. Le reste, dit-elle, dépend de nous. Nous pouvons utiliser des mots, des couleurs et des images pour indiquer et représenter nos humeurs chaque jour. (Si vous vous sentez coincé par où commencer, regardez sur Instagram pour inspiration design décoratif.)
Alternativement, nous pouvons également noter une émotion dans le moment, telle que nous la ressentons. Au fil du temps, nous pourrions découvrir des schémas de pensée persistants ou une corrélation entre les stimulants courants et nos réactions respectives à ceux-ci. Et des plongées plus profondes, peut-être guidées par nos thérapeutes personnels, pourraient même révéler que nous ressentons ce que nous ressentons.
Suivez vos habitudes
En plus de mes notes désorganisées, j'ai aussi du mal à créer des habitudes. Je médite, mais pas tous les jours, il en va de même pour l'exercice, l'hydratation, la planification des repas… Je m'arrête là pour gagner du temps. Les habitudes créent des routines. Et les routines nous permettent de nous concentrer sur la course, l'effort ou le plaisir à portée de main - autrement connu comme le moment présent 😉 - qui est la mission ultime de pleine conscience.
Pour créer (et respecter) des habitudes, les suivre peut aider. Selon James Clair, auteur du best-seller du New York Times « Habitudes atomiques », le suivi de nos tendances souhaitées sert non seulement de rappel visuel pour agir en conséquence, mais nous maintient également motivés pour le faire car nous ne voulons souvent pas briser une « strie ». Clear note également que, sur le moment, il est satisfaisant d'enregistrer un Succès.
Pour commencer à suivre les habitudes dans un bullet journal, notez les jours du mois à côté de la pratique que vous souhaitez poursuivre, que ce soit la lecture, la cuisine, l'apprentissage d'une langue ou tout ce qui précède. Au fil des jours, marquez chaque fois que vous réalisez l'acte. (Si vous avez besoin d'un modèle, nous adorons ce magnifiquement aquarellé style utilisé par la scénariste-productrice de télévision Franchesca Ramsey, mais vous pouvez également trouver milliers d'idées de design sur Instagram.)
Avant tout, que nous choisissions d'utiliser un bullet journal pour la pleine conscience ou la gestion de la vie, il reste un outil accessible qui peut être adapté et modifié à notre guise. Et plus nous adoptons une approche individualiste pour en utiliser un, mieux cela nous servira. (Nous aimons personnellement ces cahiers à pois avec des couvertures personnalisables, rigides ou souples.) Et si vous avez besoin de conseils pour commencer, voici quelques invites de journal pour les deux émotions et la créativité.
