वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए आवश्यक पोषण संबंधी आदतें

वालीबाल, धीरज के खेल के विपरीत, रुकने और जाने की गति है। पोषण के मामले में यह एक अच्छी बात है क्योंकि मैच के दौरान खाने-पीने के पर्याप्त अवसर होते हैं ताकि आप खुद को स्वस्थ रख सकें। चाहे आप वॉलीबॉल में कितने भी महान क्यों न हों, आपका ऊर्जा स्तर और पूरे मैच में मजबूत बने रहने की आपकी क्षमता एक महान प्रदर्शन की कुंजी होगी।

चाहे आप मैच खेल रहे हों या पूरे टूर्नामेंट का दिन, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ खेलने के लिए अपने शरीर को ठीक से पोषण और हाइड्रेटेड रखना चाहिए। चूंकि वॉलीबॉल मैच जीतने के लिए आवश्यक सेटों की संख्या के आधार पर लंबाई में व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है, आपको हर समय दूरी तय करने के लिए तैयार रहना चाहिए। तीन सेट का मैच एक घंटे में खत्म हो सकता है, लेकिन पांच सेट का मैच तीन घंटे तक चल सकता है। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी घटना के लिए तैयार हैं।

अपनी पोषण संबंधी जरूरतों का अनुमान लगाएं

खेल पोषण का विचार निकट भविष्य के लिए आपकी आवश्यकताओं का अनुमान लगाना और आपके शरीर को प्रदान करना है सही पोषक तत्व उन मांगों का जवाब देने के लिए जिनकी आपको आवश्यकता होगी। यदि आप अपने ऊर्जा भंडार में पिछड़ जाते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने और वापस पटरी पर आने में थोड़ा समय लगेगा। खेल किसी का इंतजार नहीं करता, इसलिए आपका खराब पोषण आपकी टीम को खेल की कीमत चुका सकता है। सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि आपके शरीर को उच्चतम स्तर पर क्या करने की आवश्यकता है।

ध्यान रखें कि हर कोई अलग होता है और इसलिए उसकी पोषण संबंधी जरूरतें भी अलग-अलग होती हैं। अपने शरीर और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रति उसकी प्रतिक्रिया पर ध्यान दें। क्या आपने खेल की शुरुआत में अच्छा महसूस किया और फिर एक ऊर्जा दुर्घटना हुई? क्या आपने बहुत जल्दी खाना खाया और पहली सीटी बजने पर खुद को भूखा पाया? क्या माचिस से पहले खाने से पेट में ऐंठन होती है या बाजू में टांके लगते हैं? तदनुसार अपने सेवन को समायोजित करें और उस संयोजन को खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

खेल दिवस पोषण

मैच के दिन, नाश्ता, दोपहर का भोजन और दिन में एक-दो नाश्ता अवश्य करें। लीन मीट, सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, पास्ता और फलों का सेवन करें। प्रसंस्कृत चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से दूर रहें, और किसी भी नए खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें आपने खेल के दिनों में पहले नहीं आजमाया है।

दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन आपका खेल-पूर्व भोजन है। यह वही है जो आपका शरीर मुख्य रूप से मैच के दौरान आकर्षित करेगा, इसलिए अपने खाद्य पदार्थों को बुद्धिमानी से चुनें। अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपके मैच से 2-3 घंटे पहले प्री-गेम भोजन किया जाना चाहिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि प्री-गेम के लिए आपका आदर्श समय क्या है, तो मैच से ढाई घंटे पहले खाने का प्रयास करें और फिर बाद के मैचों के लिए समय में थोड़ा बदलाव करें, इस बात पर पूरा ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा है प्रतिक्रिया करता है।

चूंकि वॉलीबॉल को लंबे समय तक बहुत तेज गति और ताकत के फटने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह आवश्यक है अपने शरीर को अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज अनाज, ब्रेड, पास्ता और कम वसा प्रदान करें दुग्धालय। प्रोटीन (लीन मीट, चिकन, टर्की, मछली, नॉनफैट चीज, डेयरी, और अंडे की सफेदी) और सब्जियों के साथ अपने कार्बो-लोड को पूरक करें और आपके पास आदर्श प्री-गेम भोजन है। अनुशंसित अनुपात 50-65% कार्ब्स, 10-25% प्रोटीन और 30% से कम स्वस्थ वसा जैसे नट्स, नट बटर, मछली के तेल, एवोकैडो, सोया और तेल-आधारित सलाद ड्रेसिंग है।

मैच के दौरान ईंधन भरना

वॉलीबॉल मैच के दौरान ईंधन भरने के काफी मौके होते हैं। यदि मैच लंबा चलता है या आप सामान्य से अधिक मेहनत कर रहे हैं, तो आप खेल से पहले अपने द्वारा पैक किए गए ऊर्जा के सभी भंडार का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि खेल के दौरान आपको बढ़ावा देने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन या पोषण बार खाने का यह एक अच्छा समय हो सकता है। इनमें से अधिकांश बार आपको तुरंत ऊर्जा देने के लिए तैयार किए गए हैं, जबकि इस समय वास्तविक भोजन को ऊर्जा में बदलने में अधिक समय लगेगा। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए एनर्जी बार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा अनुपात है। एक अच्छे विकल्प में कम से कम 4:1 (कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन) का अनुपात होता है।

यदि मैच के दौरान खाने से आपको बेचैनी होती है या आप ठीक से नहीं बैठते हैं, तो आप उचित जलयोजन के साथ अपनी ऊर्जा को बहाल कर सकते हैं। खेल के दौरान पानी के अलावा स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।

स्पोर्ट्स ड्रिंक में पोटैशियम और सोडियम होता है जिसे पसीना आने पर आप खो देते हैं। वे जो कैलोरी प्रदान करते हैं, वे कुछ मांसपेशियों के टूटने का ख्याल रख सकते हैं जो आप एक लंबे मैच के दौरान महसूस कर रहे होंगे।

वॉलीबॉल टूर्नामेंट में खेलना एक मैच में खेलने से अलग है। दो घंटे के ब्लॉक के लिए कार्ब्स को स्टोर करने के बजाय, आपको इस तरह से खाने और पीने की ज़रूरत है जिससे आप पूरे दिन अपनी ऊर्जा बनाए रख सकें।

अधिकांश टूर्नामेंटों में, आपके पास एक या दो गेम होंगे और उसके बाद एक ब्रेक होगा। अपने शेड्यूल का अध्ययन करना सुनिश्चित करें ताकि आप खाने के लिए सबसे अच्छे समय की योजना बना सकें। सबसे अच्छा तरीका है कि एक अच्छा, हार्दिक नाश्ता खाएं और दिन के दौरान हाई-कार्ब स्नैक्स जैसे प्रेट्ज़ेल या बैगेल के साथ इसका पालन करें। सेब, केला और संतरे जैसे फल टूर्नामेंट के लिए अच्छे स्नैक्स भी बनाते हैं।

भोजन तब लें जब आप जानते हों कि आपके शरीर के पास इसे संसाधित करने के लिए पर्याप्त समय है। आदर्श रूप से, आप हर 2-3 घंटे में कुछ न कुछ भोजन लेना चाहेंगे। त्वरित ऊर्जा के लिए प्रोटीन या न्यूट्रिशन बार खाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पास एक या दो घंटे के खाली समय में लंच के समय सैंडविच या कुछ हार्दिक हो। जब आप खेलना समाप्त कर लें तो सही खाएं ताकि आपके शरीर की कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करने की क्षमता का अनुकूलन हो सके।

यदि आपके पास ज्यादा समय नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने स्नैक्स को हल्का रखें। जब आपके शरीर को पचने की जरूरत होती है तो पेट भरकर खेलना आपको सुस्त बना देगा और आपके खेल को नुकसान पहुंचाएगा।

हाइड्रेटेड रहना

अपने आप को पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें और अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को ऐंठन से बचाने में मदद करने के लिए अपने पानी के साथ कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक शामिल करें।

खेल के बाद के भोजन की अक्सर अवहेलना की जाती है। निश्चित रूप से, हम में से अधिकांश खेल के बाद खाते हैं क्योंकि हमने भूख बढ़ाने पर काम किया है। लेकिन इस भोजन में आप क्या खाते हैं यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको कार्ब्स को स्टोर करने में मदद करता है, जो आपको अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद करेगा।

इस भोजन का समय भी मायने रखता है। आपको एक घंटे के भीतर खाना चाहिए खेल का अंत क्योंकि वह तब होता है जब आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के भंडारण में सबसे अधिक कुशल होता है।

वॉलीबॉल खेल या अभ्यास खत्म करने के तुरंत बाद कार्ब्स लेने के अलावा, यह कुछ प्रोटीन लेने में भी मदद करता है। प्रोटीन आपके शरीर को कार्ब्स को स्टोर करने में मदद करेगा और आपकी रिकवरी प्रक्रिया में मदद करेगा।

आपको मैच से पहले के दिनों में हाइड्रेट करना शुरू कर देना चाहिए। तकनीकी रूप से, यदि आप वॉलीबॉल के मौसम में हैं, तो आपको अभ्यास, खेल और टूर्नामेंट के लिए हर समय हाइड्रेट रहना चाहिए। जब आप किसी आगामी मैच के लिए हाइड्रेटिंग कर रहे हों, तो खेल के दिन के दौरान एक रात पहले और पूरे दिन तरल पदार्थ लेना शुरू करें। हाइड्रेटिंग आपके शरीर को सुचारू रूप से चालू रखेगा, आपकी ऊर्जा को बनाए रखेगा और आपकी मांसपेशियों को ऐंठन से बचाने में मदद करेगा। जब आपके पेशाब का रंग हल्का होगा तो आपको पता चल जाएगा कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।

एक मैच के दौरान, हाइड्रेशन आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद कर सकता है। जैसा कि पहले बताया गया है, आपको मैच के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक पीनी चाहिए। पेय से कैलोरी आपको ऊर्जा देने के साथ-साथ आपके द्वारा खोए गए पोटेशियम और सोडियम को बदलने में मदद करेगी। केवल पानी ही वह नहीं दे सकता जो आपके शरीर को चाहिए।

एक बार में पूरी बोतल पानी पीना शरीर को हाइड्रेशन देने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप गतिविधि के दौरान हर 15 मिनट में चार से आठ औंस तरल पदार्थ पीएं। इसका मतलब है कि हर बार बाहर जाने के दौरान, आपको पानी के कुछ निगलने चाहिए। इस तरह से अपने सेवन को फैलाने से आप जलभराव की भावना से बच पाएंगे और आपके शरीर को पूरे मैच के दौरान तरल पदार्थ का चयापचय करने की अनुमति मिलेगी।