मंच पर खड़े होने पर डेल्टोइड सबसे अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशी समूहों में से एक है। जज आपकी देरी लगभग हर जगह देख सकते हैं अनिवार्य मुद्रा, आरामदेह बॉडीबिल्डिंग पोज़ के दौरान उल्लेख नहीं करना चाहिए। डेल्ट्स का एक बड़ा सेट आपको आगे और पीछे से चौड़ा दिखने में मदद करता है और आपकी काया को किनारे से एक प्रकार का त्रि-आयामी रूप देता है। दो बार और वर्तमान शासन पर एक नज़र डालें मिस्टर ओलंपिया चैंपियन फिल हीथ और आप इस सटीक त्रि-आयामी उपस्थिति को देखेंगे, उनके बड़े और गोल डेल्ट के लिए धन्यवाद।
बेसिक डेल्टॉइड एनाटॉमी
डेल्टॉइड में तीन भाग होते हैं: पूर्वकाल, पार्श्व और पश्च सिर। अग्र सिर को अग्र सिर भी कहा जाता है। यह दो खंडों से बना होता है जो आपके कॉलरबोन से उत्पन्न होते हैं। पार्श्व सिर, या पार्श्व सिर, केवल एक खंड से बना होता है जो आपके एक्रोमियन से उत्पन्न होता है, आपके कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर एक बोनी प्रमुखता। पिछला सिर, जिसे पीछे का सिर भी कहा जाता है, में चार में सबसे अधिक मांसपेशी खंड होते हैं। आपके डेल्ट्स का यह हिस्सा आपके कंधे के ब्लेड के पीछे एक बोनी रिज से निकलता है, जिसे स्कैपुलर स्पाइन कहा जाता है। आपके डेल्ट्स के तीनों सिर डेल्टॉइड ट्यूबरोसिटी, आपकी ऊपरी बांह की हड्डी के बाहरी हिस्से में एक त्रिकोणीय क्षेत्र में सम्मिलित होते हैं।
आपके डेल्ट्स के प्रत्येक भाग का प्राथमिक कार्य अपनी बाहों को ऊपर उठाना है। फ्रंट डेल्ट आपकी भुजाओं को आगे की दिशा में उठाता है, साइड डेल्ट उन्हें आपकी साइड से दूर उठाता है और रियर डेल्ट ऐसा पीछे की दिशा में करता है। इन तीनों मांसपेशियों की अनुमति देने के लिए कई अन्य गतिविधियां हैं, लेकिन इन कार्यों को जानना आपके डिजाइन करते समय पर्याप्त होगा शरीर सौष्ठव कार्यक्रम की शुरुआत. जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, आपको अपना अधिकतम करने के लिए प्रत्येक फ़ंक्शन को सीखना होगा पेशीय लाभ.
यौगिक और अलगाव व्यायाम
आपको प्रत्येक डेल्टोइड कसरत के दौरान एक यौगिक व्यायाम और तीन अलगाव अभ्यास करना चाहिए। यौगिक व्यायाम वे होते हैं जिनमें कई जोड़ों का भारी उपयोग शामिल होता है। स्टैंडिंग डंबल ओवरहेड कंधे दबाना और सीटेड मिलिट्री बारबेल शोल्डर प्रेस आपके डेल्टोइड्स के लिए दो बेहतरीन कंपाउंड एक्सरसाइज हैं। डम्बल भिन्नता अधिक कठिन है क्योंकि आप एक खड़े होने की स्थिति में हैं, इसलिए आपके पूरे शरीर की मांसलता को आपको स्थिर स्थिति में रखने के लिए लगाया जाना चाहिए। इसके अलावा, चूंकि आप डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशी गतिविधि होती है। इसके विपरीत, सैन्य बारबेल शोल्डर प्रेस बैठने की स्थिति और बारबेल के उपयोग के कारण अधिक स्थिर है। नतीजतन, आप लिफ्ट के दौरान एक भारी भार उठाने में सक्षम हैं। अपने डेल्टोइड कार्यक्रम में दो अभ्यासों को शामिल करके, प्रत्येक दो कसरत के दौरान दो अभ्यासों के बीच बारी-बारी से, आप प्रत्येक के लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
जहां तक आइसोलेशन एक्सरसाइज का सवाल है, आपको प्रत्येक डेल्टॉइड हेड के लिए एक एक्सरसाइज करनी चाहिए। फ्रंट राइज, साइड राइज और बेंट-ओवर साइड राइज क्रमशः फ्रंट, साइड और रियर हेड्स के लिए कुछ बेहतरीन मूवमेंट हैं। आप डम्बल या केबल पुली का उपयोग करके तीनों अभ्यास कर सकते हैं। यह सबसे अच्छा है कि आप प्रत्येक के लाभों को प्राप्त करने के लिए हर कुछ कसरत में इन दो उपकरणों के बीच वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक करें। डम्बल आपको उच्च स्टेबलाइजर गतिविधि प्रदान करते हैं जबकि केबल पुली लगातार पेशीय तनाव की अनुमति देते हैं।
बड़े डेल्टा के लिए शुरुआती कसरत
निम्नलिखित दो शुरुआती कसरत कार्यक्रम हैं जो बड़े डेल्ट के निर्माण के लिए आपके मार्ग को किक-स्टार्ट करेंगे। प्रत्येक कसरत के बीच हर चार से छह सप्ताह में वैकल्पिक।
कसरत ए:
- स्टैंडिंग डंबल ओवरहेड शोल्डर प्रेस - छह से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट
- डंबेल को आगे बढ़ाना - आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट
- स्टैंडिंग केबल साइड रेज़ - आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट
- बेंट-ओवर केबल साइड उठाना - आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट
कसरत बी:
- सीटेड मिलिट्री बारबेल शोल्डर प्रेस - छह से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट
- स्टैंडिंग केबल फ्रंट रेज़ - आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट
- स्टैंडिंग डंबल साइड रेज़ - आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट
- बेंट-ओवर डंबेल साइड उठाना - आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट
