एक आम लंबी दूरी या खुले पानी में तैरना मील (1,650 गज) या 1500 मीटर तैरना है। एक मील वास्तव में 1,609 मीटर या 1,760 गज है, लेकिन कई तैराकी दौड़ में "माइल" है 1500 (मीटर) या 1650 (गज)। यह तैरने की कसरत आपको स्विमिंग पूल में या खुले पानी के वातावरण में एक अच्छी तरह से मील तैरने के लिए तैयार होने में मदद कर सकती है।
तैरना कसरत
- 2 x 200 एक आसान प्रयास में तैरें, प्रत्येक के बाद 30 सेकंड से 1 मिनट तक का थोड़ा आराम करें
- 4 x 50 (:20 तैरना उतरना 1-4 = पहला 50 आसान है, दूसरा 50 तेज, तीसरा 50 तेज, चौथा 50 तेज
- 8 x 25 (:20 .) एक आसान प्रयास में स्विम स्ट्रोक तकनीक ड्रिल कार्य
- 2 x 100 (:20 वांछित के रूप में लात मारें
- 4 x 50 (:20 किक, अवरोही 1-4 .)
- 2 x 100 (:20 इच्छानुसार खींचे
- 4 x 50 (:20 पुल अवरोही 1-4 .)
एक या दो मिनट अतिरिक्त आराम करें, कुछ पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं, और मुख्य सेट के लिए तैयार हो जाएं। आपने 1600 गज या मीटर वार्म अप पूरा कर लिया है।
- 5 x 100 (:20 तैरना - प्रत्येक 100 के रूप में 25 तेज, अंतिम 75 मध्यम
- अपने दिमाग को अगले सेट के लिए तैयार करने के लिए आराम करने के लिए अतिरिक्त 20-60 सेकंड का समय लें।
- 5 x 100 (:20 तैरना - प्रत्येक 100 के रूप में 75 मध्यम, 25 तेज
- अपने दिमाग को अगले सेट के लिए तैयार करने के लिए आराम करने के लिए अतिरिक्त 20-60 सेकंड का समय लें।
- 5 x 100 (:20 तैरना - प्रत्येक 100 तेज़, लेकिन इतना तेज़ नहीं कि आप सभी 5. के लिए समान गति पकड़ न सकें
- अपने दिमाग को अगले सेट के लिए तैयार करने के लिए अतिरिक्त 20-60 सेकंड का आराम करें, लेकिन इसके बाद कोई ब्रेक नहीं।
- 5 x 50 (:20 तैरना - प्रत्येक 50 तेज़, लेकिन इतना तेज़ नहीं कि आप सभी 5. के लिए समान गति पकड़ न सकें
- 3 x 25 (:20 तैरना - प्रत्येक 25 तेज़, लेकिन इतना तेज़ नहीं कि आप सभी 3. के लिए समान गति पकड़ न सकें
- 2 x 25 (:20 तैरना - जितनी तेजी से आप जा सकते हैं
- 1 x 75 तैरना आसान कूल-डाउन
कुल दूरी = 3,550
ध्यान दें:
- पहले 10 x 100s नियंत्रित गति के बारे में हैं। आप गति को बदलने में सक्षम होना चाहते हैं, लेकिन तेज़ भाग को इतनी तेज़ नहीं बनाना चाहते कि आप स्वयं पकाएँ। नियंत्रित गति।
- जैसे-जैसे मुख्य सेट आगे बढ़ता है, आप कम मध्यम प्रयास और अधिक तेज़ प्रयास तैरते हैं।
- अंतिम 25 दौड़ के अंत की तरह हैं, जो कुछ भी आप में बचा है उसे तैरने में प्राप्त करें।
तैराकी कसरत के बारे में
यह कसरत 75 से 90 मिनट के बीच लेने के लिए डिज़ाइन की गई है। अगर वह बहुत अधिक समय या दूरी है, तो चीजों को काट दें, लेकिन हमेशा एक ही चीज को हर कसरत में न काटें। और कसरत के अंत में कभी भी ढीलापन न छोड़ें। इसे एक अंतिम बिट के रूप में उपयोग करें तकनीक का काम स्विमिंग पूल छोड़ने से पहले।
समुच्चय के विवरण के बाद अर्धकोष्ठक में एक संख्या होती है, इस प्रकार - (:30 - यानी प्रत्येक तैरने के बाद आपको कितना आराम मिलता है। उदाहरण के लिए, 6 x 100 (: 30 .) इसका मतलब है कि आपको 100 (गज या मीटर) तैरना है, 30 सेकंड आराम करें, फिर पांच बार दोहराएं।
इन तैराकी अभ्यास सत्रों के बारे में कुछ खास नहीं है, सिवाय इसके कि आप उनके लिए क्या लाते हैं। यहां बहुत आजादी है। आप नियंत्रित करते हैं कि आप कितनी मेहनत या तेजी से तैरते हैं और कसरत के दौरान आप किस तैराकी स्ट्रोक का उपयोग करना चाहते हैं। आम तौर पर प्रति तैराकी आराम की मात्रा कसरत पर आपकी शीर्ष-अंत गति को सीमित कर देगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर समय जितनी तेजी से जा सकते हैं। कुछ दिशानिर्देश:
- आप जितना अधिक आराम करेंगे, तैरना उतना ही तेज़ होगा।
- कसरत के शुरुआती हिस्से हमेशा आसान से मध्यम और बहुत जानबूझकर होने चाहिए।
- उपयोग आपकी सबसे अच्छी तैराकी तकनीक.
- यदि आप बहुत अधिक थके हुए हैं तो कसरत बंद कर दें, भविष्य में इसे फिर से करें। आप अपने द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट से ठीक होकर एक बेहतर तैराक बन जाते हैं, न कि बिना आराम किए अधिक से अधिक तैराकी करके और उस तैराकी से उबरने से।
- कसरत के साथ मज़े करो।
- समय-समय पर आपके द्वारा किए जा रहे स्ट्रोक को बदलें, नई चीजों को आजमाएं, और किसी रट में न फंसें।
प्रत्येक कसरत में है:
- जोश में आना
- स्ट्रोक अभ्यास या तैराकी तकनीक काम
- किकिंग
- खींचना
- मुख्य सेट
- ढीला या ठंडा करना
-डॉ जॉन मुलेन द्वारा अपडेट किया गया
