ऊपर से, आपको पता होना चाहिए कि यह हल्के में लेने की कसरत नहीं है। आपको इसे तभी करना चाहिए जब आप एक मजबूत तैराक हों और आप एक पैर केंद्रित कसरत करना चाहते हैं। आपको अपने नियमित वर्कआउट के दौरान पहले से ही कम से कम 1,000 मीटर या गज की दूरी पर किक मारनी चाहिए, और उनमें से कुछ उच्च गुणवत्ता वाले, तेज़ किकिंग वाले होने चाहिए।
यह कसरत क्यों करते हैं? कभी-कभी, आपको दृश्यों में बदलाव की आवश्यकता होती है, दिनचर्या को तोड़ने के लिए कुछ अलग। यह हो सकता है।
यदि आपको कोई दर्द, दर्द, या कोई अन्य संकेत महसूस होता है जो STOP कहता है, तो इस कसरत के दौरान उस सलाह पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, किकिंग बंद करें और इसे तैरने की कसरत के रूप में समाप्त करें।
पहने फ्लिपर्स या किकबोर्ड का उपयोग करना वैकल्पिक है। या तो एक, दूसरे या दोनों का उपयोग किसी भी या सभी किक भागों के लिए किया जा सकता है (और तैरने वाले भागों के लिए फ्लिपर्स भी)।
तैरना!
तैरना कसरत
जोश में आना 1,200
1 x 400 (:20 स्विम और ड्रिल मिक्स।) Do तकनीक अभ्यास के लिए अभ्यास एक लंबाई के लिए, फिर एक लंबाई के लिए तैरें, फिर दोहराएं।
1 x 400 (:20 किक।) मध्यम प्रयास में प्रत्येक के पहले 25, बाकी प्रत्येक आसान है।
1 x 400 (:20 पुल।) मध्यम प्रयास में प्रत्येक के पहले 25, बाकी प्रत्येक आसान है।
जरूरत पड़ने पर कुछ अतिरिक्त आराम करें, कुछ पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक की चुस्की लें और मुख्य सेट के लिए तैयार हो जाएं।
मुख्य सेट
4 x 50 (:20 किक।) विवरण 1-4। इसका मतलब है कि प्रत्येक किक इससे पहले की तुलना में तेज है।
1 x 100 (:20 तैरना।) किसी भी तरह से आप इसे करना चाहते हैं।
4 x 75 (:20 किक।) प्रत्येक 75 का अंतिम 25 उतना तेज़ है जितना आप किक कर सकते हैं; पहला 50 आसान है।
1 x 100 (:20 तैरना।) किसी भी तरह से आप इसे करना चाहते हैं।
4 x 100 (:20 किक।) प्रत्येक 100 में से पहला 25 उतना तेज़ है जितना आप किक कर सकते हैं; प्रत्येक का शेष आसान है।
1 x 100 (:20 तैरना।) किसी भी तरह से आप इसे करना चाहते हैं।
4 x 75 (:40 किक।) प्रत्येक 75 में से पहला और अंतिम 25 उतना तेज़ है जितना आप किक कर सकते हैं; मध्य 25 आसान है।
1 x 100 (:20 तैरना।) किसी भी तरह से आप इसे करना चाहते हैं।
4 x 50 (:40 किक।) तेज। उन सभी को!
1 एक्स 100 तैरना। थोड़ा और ढीला करें, अपने विचार एकत्र करें, और आपका काम हो गया
कुल दूरी = 3,100।
प्रिंट करने के लिए एक प्रति स्वरूपित करने के लिए ऊपरी दाईं ओर "प्रिंट" आइकन पर क्लिक करें ताकि आप इसे प्रिंट कर सकें और कसरत को अपने साथ पूल में ले जा सकें।
तैराकी कसरत के बारे में
यह कसरत 75-मिनट और 90-मिनट के बीच लेने के लिए डिज़ाइन की गई है। अगर वह बहुत अधिक समय या दूरी है, तो चीजों को काट दें, लेकिन हमेशा एक ही चीज को हर कसरत में न काटें। और कसरत के अंत में कभी भी ढीलापन न छोड़ें। कसरत के अंत में स्विमिंग पूल छोड़ने से पहले तकनीक के आखिरी बिट के रूप में इसका इस्तेमाल करें।
समुच्चय के विवरण के बाद अर्धकोष्ठक में एक संख्या होती है, इस प्रकार - (:30 - यानी प्रत्येक तैरने के बाद आपको कितना आराम मिलता है। उदाहरण के लिए, 6 x 100 (: 30 .) इसका मतलब है कि आपको 100 (गज या मीटर) तैरना है, 30 सेकंड आराम करें, फिर पांच बार दोहराएं।
इन तैराकी अभ्यास सत्रों के बारे में आप जो कुछ भी लाते हैं, उसके अलावा कुछ खास नहीं है। यहां बहुत आजादी है। आप नियंत्रित करते हैं कि आप कितनी मेहनत या तेजी से तैरते हैं और कसरत के दौरान आप किस तैराकी स्ट्रोक का उपयोग करना चाहते हैं। आम तौर पर प्रति तैराकी आराम की मात्रा कसरत पर आपकी शीर्ष-अंत गति को सीमित कर देगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर समय जितनी तेजी से जा सकते हैं। कुछ दिशानिर्देश:
- आप जितना अधिक आराम करेंगे, तैरना उतना ही तेज़ होगा।
- कसरत के शुरुआती हिस्से हमेशा आसान से मध्यम और बहुत जानबूझकर होने चाहिए।
- अपनी सर्वश्रेष्ठ तैराकी तकनीक का प्रयोग करें।
- यदि आप बहुत अधिक थके हुए हैं तो कसरत बंद कर दें, भविष्य में इसे फिर से करें। आप अपने द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट से ठीक होकर एक बेहतर तैराक बन सकते हैं, न कि आराम किए बिना अधिक से अधिक तैराकी करके और उस तैराकी से उबरने से।
- कसरत के साथ मज़े करो।
- समय-समय पर आपके द्वारा किए जा रहे स्ट्रोक को बदलें, नई चीजों को आजमाएं, और किसी रट में न फंसें।
प्रत्येक कसरत में है:
- एक वार्म-अप
- स्ट्रोक अभ्यास या तैराकी तकनीक काम
- किकिंग
- खींचना
- एक मुख्य सेट
- एक ढीला या ठंडा-डाउन
स्विम वर्कआउट पर तैराकों के लिए और अधिक पढ़ना
- मुझे कितनी तेजी से तैरना चाहिए?
- मुझे कितनी बार तैरना चाहिए?
- तैरना बेहतर करने के लिए सूची
- तैराकों के लिए अधिक तैराकी कसरत
31 दिसंबर, 2016 को डॉ. जॉन मुलेन, डीपीटी, सीएससीएस द्वारा अपडेट किया गया।
