कैसे वास्तव में बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ
मैंने नींद की सलाह के लिए इंटरनेट को खंगाला है, और यह हमेशा एक सूची में उबाल जाता है: कोई कैफीन नहीं, कोई भोजन नहीं, कोई व्यायाम नहीं, कोई काम नहीं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, बिस्तर से पहले कोई स्क्रीन नहीं। मैं समझ गया।
लेकिन मैं भी इंसान हूं, इसलिए निश्चित रूप से मैं रात 9 बजे मैकरोनी खा रहा हूं, जबकि सिम्स में घर बनाने वाले लोगों के वीडियो में लिप्त हूं। वास्तव में, मेरी वर्तमान रात की दिनचर्या के हिस्से में व्लॉगर्स देखना शामिल है, जबकि मैं अपना चेहरा धोता हूं और अपने दांतों को फ्लॉस करता हूं। यह मुझे खुश करता है और मेरे रेसिंग विचारों को धीमा कर देता है, भले ही नींद-इंटरनेट शायद इसे "बुरी आदत" कहेगा। क्या इसका मतलब यह है कि मैं खुद को असफलता के लिए तैयार कर रहा हूं?
स्क्रीन-मुक्त सलाह केवल डूमस्क्रॉलिंग से बचने में हमारी मदद करने के लिए नहीं है। एक जैविक कारण है कि हमें शाम के अंधेरे में झुकना चाहिए: हमारे सर्कैडियन लय, जो 24 घंटे के आधार पर चक्र करते हैं, हैं दिन के उजाले घंटे से गहराई से जुड़ा हुआ है. "हमारी सर्कैडियन लय हमारी जैविक घड़ियां हैं। वे हमारे लिए काम करना कभी बंद नहीं करते हैं, लेकिन कई बार, इसे महसूस किए बिना, हम इन प्राकृतिक लय के रास्ते में आ जाते हैं," बताते हैं।
गैल्विन, जो सोने के समय की दिनचर्या की सिफारिश करते हैं, यह भी कहते हैं कि हम नींद में एक आसान संक्रमण का समर्थन कर सकते हैं। प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आना, हमारे शरीर को हिलाना, कैफीन को सीमित करना - दिन के उजाले के दौरान सभी एक स्वस्थ सर्कैडियन लय का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। (इसलिए यदि आप सोने के समय की दिनचर्या को लागू करना चाहते हैं, तो अपने दोपहर की सैर को उसी का एक हिस्सा मानें!)
सामान्य रूप से नियमित मदद तनाव और चिंता, विशेष रूप से अत्यधिक व्यवधान के दौरान, एक महामारी की तरह। और जब आप कम तनाव में हों, सर्वेक्षणों से पता चला है कि आप लंबे समय तक, बेहतर नींद के लिए प्रवण हैं। (और जब आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हों? आप कम तनाव महसूस करते हैं! यह एक चक्र है।)
सोने की दिनचर्या, विशेष रूप से, दिखाया जा चूका है बच्चों के लिए बेहतर नींद और मातृ मनोदशा में सुधार करने में सहायता करने के लिए। मेरा तर्क है कि सभी वयस्क सिर्फ बड़े बच्चे हैं (ऊपर मेरी दिनचर्या देखें, कभी-कभी मैकरोनी और सभी), और मुझे अक्सर यह देखभाल मिलती है मेरे लिए जैसे कि मैं एक बच्चा था मददगार है: मेरी प्रवृत्ति का पालन करना, खेलने के लिए जगह देना, और खुद को उचित रूप से टक करना घंटे।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि YouTube पर "परफेक्ट स्लीप रूटीन" वीडियो आपको क्या बता सकते हैं, वास्तव में सोने की आदतें बनाने का कोई एक तरीका नहीं है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहली जगह में एक दिनचर्या है। आपके लिए क्या काम करता है, यह जानने में कोई शर्म नहीं है, भले ही बिस्तर से पहले थोड़ा सा पास्ता सही टक-इन बना देता है। हम अपने काल्पनिक फोर्ब्स "दिन-में-जीवन" साक्षात्कार के लिए एक प्रेस-अनुकूल दिनचर्या नहीं बना रहे हैं, और हम सुबह 4 बजे उठने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए. इसके बजाय, हमें बस एक योजना की आवश्यकता है जब वह छोटा "बिस्तर के लिए तैयार हो जाए" अधिसूचना हमारे फोन पर आती है।
"अच्छी नींद यूं ही नहीं हो जाती," डॉ. नील स्टेनली, लेखक, नींद विशेषज्ञ और. कहते हैं स्लीप रिसर्च के निदेशक. "अच्छी नींद पाने के लिए, आपको अपने दिमाग को शांत करने और अपने शरीर को आराम देने की आवश्यकता है।"
स्टेनली कम से कम 30 मिनट का समय निकालने की सलाह देते हैं, ऐसे काम करते हैं जो आपके शरीर को शांत करते हैं और रेसिंग विचारों को शांत करते हैं। यह शरीर को संकेत देगा कि यह आराम का समय है और आपको दिन भर के तनावों और चिंताओं को पीछे छोड़ने की अनुमति देगा। (विशेष रूप से: "काम मत करो, अपने साथी के साथ बहस मत करो, गैस बिल मत खोलो।")
वो ३० मिनट कैसा दिखना चाहिए? खैर, यह वास्तव में आप पर निर्भर है।
बिस्तर से 30 मिनट पहले: अपनी स्क्रीन के बारे में जानबूझकर रहें
इन दिनों, मैं अपनी सोने की दिनचर्या के बारे में सोचता हूं जैसे my सुबह के रोजमर्रा के काम- मेरे लिए एक जगह के रूप में, बिना निर्णय के, जबकि मैं दिन के एक हिस्से से अगले हिस्से में संक्रमण करता हूं। जिसका, हाँ, इसका मतलब है कि कभी-कभी स्क्रीन शामिल होती हैं। अक्सर "स्क्रीन-मुक्त" होने पर इतना ध्यान दिया जाता है कि हम तनाव भूल जाते हैं और चिंता भी होती है अनिद्रा के सामान्य कारण. हमारे फोन पर होने के बारे में शर्मिंदा होने के बजाय, मैं इसके बजाय तनाव को कम करने के लिए संपर्क करना पसंद करता हूं।
एक पूरी तरह से अनुरूप रात की दिनचर्या प्यारी होगी (है ना?), लेकिन यह किसी भी कारण से हमेशा थाह लेने योग्य नहीं है। यदि स्क्रीन-टाइम अपरिहार्य लगता है, तो मैं अपने दिन के कुछ कार्यों को सोने से ठीक पहले बदलने की कोशिश करता हूं, जैसे कोमल सफाई। डिशवॉशर को लोड करना या खाली करना, रीसाइक्लिंग को बाहर निकालना, या अगले दिन दोपहर का भोजन पैक करना सभी बेहतर कल का समर्थन करते हैं और मेरे हाथों को व्यस्त और फोन-मुक्त भी रखते हैं।
दूसरी बार, मैं अपनी स्क्रीन का अच्छा उपयोग करता हूं: मुझे शांत श्वास के कुछ निर्देशित क्षण लेना पसंद है (यह रहा 30 सेकंड!). शायद आपको पसंद है कहानी सुनाने वाले पॉडकास्ट सुनें या उसे ढूंढो ASMR अपना दिमाग साफ करता है (ये रहा एक YouTube चैनल मैं विशेष रूप से परिवेश साउंडट्रैक को शांत करने के लिए प्यार करता हूँ)। आप एक भी बना सकते हैं विशेष प्लेलिस्ट सोने के समय के लिए, जो आपके दिमाग को स्लीप मोड में लाने में मदद करेगा।
अगर कोई आदत आपको शांत करती है, तो आप सही रास्ते पर हैं। हो सकता है कि आप अपने दिन का आखिरी समय पढ़ने में बिताएं, या शायद आप अपना खेलने के लिए कुछ पल निकालें पसंदीदा घूमने और दिमागी वीडियो गेम. (मुझे विशेष रूप से गहन दिन के बाद ऐसा करना अच्छा लगता है; बस एक टाइमर सेट करना सुनिश्चित करें, ताकि आप देर रात तक खेलना समाप्त न करें!)
प्रत्येक दिन बंद करने के अन्य पारंपरिक स्क्रीन-मुक्त तरीकों में जर्नलिंग, चाय पीना और ध्यान शामिल हैं- लेकिन अगर ये आपके दिमाग को सक्रिय करते हैं या आपके शेड्यूल में फिट नहीं होते हैं, तो परेशान न हों।
सोने से 10 मिनट पहले: खुद को टर्न डाउन सर्विस दें
बिस्तर पर जाने से पहले ये आखिरी कुछ मिनट स्क्रीन से दूर रहना सबसे महत्वपूर्ण लगता है। हर रात, मैं अपने अलार्म को ट्रिपल-चेक करने के बाद अपने फोन को उसके हॉलवे चार्जिंग स्टेशन में "टक" देता हूं। मैं अपने घर के प्रत्येक कमरे को शुभरात्रि कहते हुए बत्तियाँ बुझा देता हूँ। फिर मैं अपने बेडरूम को सोने के लिए आरामदायक बनाने के लिए एक छोटा सा काम करना पसंद करता हूं।
यहां मेरी कुछ पसंदीदा सरल रणनीतियां हैं जो अभी भी शानदार लगती हैं, खासकर एक दिन के बाद जहां आपके पास खुद को लाड़ प्यार करने का समय नहीं हो सकता है।
साफ-सुथरा रखने के लिए एक छोटी सी मेज या कोने का चयन करें—भले ही वह उस शर्ट पर लटका हुआ हो, जिसे आपने आज सुबह नहीं पहनने का फैसला किया है
अपने ह्यूमिडिफ़ायर को फिर से भरें या अपने डीह्यूमिडिफ़ायर को खाली करें
अपने तकिए को पलटें और फुलाएं, या अगर एक मिनट हो गया है तो अपने तकिए का केस बदल दें
अपने पसंदीदा डिफ्यूज़ करें सोते समय आवश्यक तेल या पानी के साथ एक दो बूंद मिलाएं और इसे अपने बिस्तर पर छिड़कें (सुगंध is .) स्मृति से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है, इसलिए एक सुगंध चुनें जो आपको आराम दे और उसके साथ रहें)
अपनी चाय की अंतिम बूंदों या एक गिलास पानी का स्वाद लें
जैसे ही आप अपने आप को बिस्तर पर रखते हैं, मानसिक रूप से "बिस्तर पर डाल दिया" आपकी टू-डू सूची की चीजें, आपकी चिंताएं, आपके पछतावे (उन्हें कागज पर रखने से चिकित्सीय महसूस हो सकता है)
जब आप बिस्तर पर हों: अपना दिमाग साफ़ करें, अपने शरीर को आराम दें
हो सकता है कि आपने अपनी दिनचर्या पूरी कर ली हो, या हो सकता है कि पिछले ३० मिनट योजना के अनुसार नहीं गए हों - लेकिन आप अंत में अपने बिस्तर पर आ गए हैं। आप कैसे सोते हैं?
मैंने अनजाने में एक बिस्तर के अंदर एक अनुष्ठान बनाया है जो मुझे सोने में मदद करता है जो मेरे दाहिनी ओर झूठ बोलने से शुरू होता है, फिर मेरे बाएं, फिर वापस मेरे दाहिने तरफ जहां मैं सोता हूं। इन गतियों के बारे में कुछ मेरे मस्तिष्क और मेरे शरीर को संकेत देने में मदद करता है कि दिन हो गया है। इस बारे में सोचें कि कौन सी छोटी शारीरिक गतिविधियां आपको सुरक्षित महसूस कराती हैं। शायद यह आपकी बाहों को आपके शरीर के नीचे दबा रहा है, भ्रूण की स्थिति में घुमा रहा है, या स्टारफिश की तरह फैल रहा है। इन आंदोलनों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा मानें, क्योंकि ये हैं।
किसी भी सफेद शोर को चालू करें जिसकी आपको आवश्यकता हो, अपना खींचें नींद का मुखौटा अपनी आंखों के ऊपर (मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं), और कुछ शांत, आसान सांसें लें। तुम्हारा दिन हो गया, और जो कल आएगा वह आएगा।
आपकी सोने की दिनचर्या दयालु होनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं, और यहां तक कि अगर आपके पास बच्चों को गोद में लेने और बिस्तर पर चढ़ने के बीच केवल पांच मिनट हैं, तब भी आप ग्राउंडिंग पलों में जोड़ सकते हैं। "मार्गदर्शन सोचो, कानून नहीं," डॉ. स्टेनली याद दिलाता है। "नींद एक बहुत ही व्यक्तिगत चीज है और इसलिए नींद की स्वच्छता 'नियम' को केवल मार्गदर्शन के रूप में देखा जाना चाहिए जिसके लिए व्यक्तिगत अनुकूलन की आवश्यकता होती है- अपने शरीर को सुनें।"
लक्ष्य आपके पास उपलब्ध सर्वोत्तम तरीकों से खुद को शांत करना और शांत करना है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको अच्छी नींद आ रही है, या यदि आप देखना चाहते हैं कि कौन सी आदतें काम कर रही हैं, स्लीप लॉग रखने पर विचार करें या शायद एक ड्रीम लॉग.
क्या आपके पास सोने का दिनचर्या है? यह कैसा दिखता है? नीचे टिप्पणी में साझा करें, क्योंकि हम सभी कुछ विचारों का उपयोग कर सकते हैं!
