Iako većina tinejdžeri vjeruju da što duže vježbaju u teretani to će više rezultata u bodybuildingu dobiti, u stvarnosti, bodybuilding treninzi ne bi smjeli trajati dulje od 1 sata, a 45 minuta je još optimalnije dužina. Razlog tome je što nakon 45-60 minuta intenzivnog treninga, razina testosterona počinje padati, a razina kortizola počinje rasti. Nije dobar scenarij za one od nas koji bi željeli izgraditi mišiće i izgubiti malo tjelesne masti. Stoga je misija ući i izaći iz teretane; pa to znači da nema druženja za vrijeme vježbanja.
Stoga, kako biste maksimizirali svoje rezultate, morate biti u mogućnosti učinkovito pogoditi svaki mišić tijekom dodijeljenog vremena, savršenom formom i pravim intenzitetom. Dolje prikazani bodybuilding treninzi pomoći će vam da počnete na pravom putu.
Uzorci tjelesnih treninga za tinejdžere
Bodybuilding treninzi prikazani u nastavku će započeti na desnoj nozi nakon što ste prošli početnu i međufazu bodybuildinga.
Bilješke o vježbanju
-
Učestalost vježbanja:Ovaj trening možete raditi 3 dana nakon čega slijedi jedan slobodan dan. Ako vam je potrebno više vremena da se oporavite od treninga, možete trenirati 2 dana i 1 dan odmora te nastavite sljedeći trening u nizu sljedećeg dana treninga. Hardgaineri najbolje rade trenirajući u ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak uz slobodne vikende.
- Koristite savršeni obrazac: Pobrinite se da koristite savršenu formu na svim vježbama za maksimalnu stimulaciju i prevenciju ozljeda. Nikada nemojte žrtvovati formu kako biste dodali više težine.
- Budite brzi: Odmarajte 60 sekundi između serija.
Vježba (A): prsa/ramena/tricepsi
Prsa
Potisak s klupe na nagnutom položaju (naizmjenično s potiskom s nagnutim bučicama svaki drugi trening) 4 serije od 12, 10, 8, 8 ponavljanja
Ravni potisak s bučicama (ugibi za prsa svaki drugi trening) 3 serije od 10-12 ponavljanja
Incline Flyes 3 serije od 12-15 ponavljanja (naizmjenično s Flat Flyes svaki drugi trening)
Ramena
Potisak za ramena s bučicama (naizmjenično s uspravnim redovima svaki drugi trening) 3 serije od 12, 10, 8 ponavljanja
Bočna podizanja (izmjenjuju se s Military Press svaki drugi trening) 3 serije od 10-12 ponavljanja
Savijene bočne noge (naizmjenično sa strojem za stražnje delte) 3 serije od 12-15 ponavljanja
Triceps
Dizanje tricepsa na paralelnim šipkama (naizmjence s potiskom klupe za blizinu pri svakom drugom treningu) 4 serije od 12, 10, 8, 8 ponavljanja
Sklekovi s tricepsom na traci (izmjenjuju se s ekstenzijama za triceps iznad glave u svakom drugom treningu) 4 serije od 10-12 ponavljanja.
Vježba (B): Bedra/koljena tetiva/Trbušnjaci
Četvorci
Čučnjevi (naizmjence sa čučnjevima sa širokim stavom) 4 serije od 12, 10, 8, 8 ponavljanja
Leg Press (naizmjenično s Hack čučnjevima) 3 serije od 10-12 ponavljanja
Ekstenzije nogu (naizmjence s ekstenzijama jedne noge) 3 serije od 12-15 ponavljanja
Tetive koljena
Pregibi stojećih nogu (izmjenjuju se s pregibima ležećih nogu s prstima van) 3 serije od 8-10 ponavljanja
Pregibi ležećih nogu s ubačenim prstima (izmjenjuju se s pregibima sjedećih nogu) 3 serije od 8-10 ponavljanja
Ispadi (naizmjence s Step Ups) 3 serije od 12-15 ponavljanja
(Napomena: pritisnite petama na iskorake i korake)
Aps
Viseći podizanje nogu (naizmjenično s ugibom koljena) 4 serije od 10-15 ponavljanja
Trbušnjaci na lopti za vježbanje (naizmjenično s trzanjima na biciklu) 4 serije od 10-15 ponavljanja.
Vježba (C): leđa/bicepsi/tela
leđa
Povlačenja širokim zahvatom naprijed (naizmjence sa povlačenjima širokim gripom na stražnjoj strani) 4 serije od 8-12 ponavljanja
(Napomena: Koristite stroj za pomoć pri povlačenju ako ne možete bez pomoći)
Zgibovi obrnutim hvatanjem (naizmjenično s T-Bar redovima) 3 serije od 10-12 ponavljanja
(Napomena: Koristite stroj za pomoć pri povlačenju ako ne možete bez pomoći)
Niski koloturni redovi (izmjenjuju se s jednom rukom u svakom drugom treningu) 3 serije od 12-15 ponavljanja
Biceps
Koncentracijske kovrče (naizmjence s Preacher Curls) 3 serije od 8-10 ponavljanja
Nagnute kovrče (naizmjence s kovrčama s čekićem) 3 serije od 10-12 ponavljanja
Hammer Curls (naizmjence s kovrčama na visokom kolutu) 3 serije od 12-15 ponavljanja
Telad
Podizanje teladi u stojećem položaju (naizmjenično s pritiskom za tele) 4 serije od 8-10 ponavljanja
Sjedeći dizanja teladi s uvučenim prstima (naizmjence sa sjedećim podizanjima tela s prstima van) 4 serije od 15-20 ponavljanja.
