Popularna definicija hardgainera je osoba koja se bavi bodybuildingom s kojom teško vježba utezima ali teško nadiže mišiće. Šest tjedana vježbanja može proći i nisu zabilježene nikakve značajne promjene u veličini mišića osim možda malog povećanja mišićnog tonusa i definicije. Prema ovoj popularnoj definiciji hardgainera, svi smo mi "hardgaineri" jer u većini slučajeva navlačenje mišića nije lak pothvat.
Najlakše razdoblje za dobivanje mišića je tijekom puberteta kada je proizvodnja anaboličkih hormona na vrhuncu svih vremena. Nakon toga, dobivanje mišića postaje sve teže kako starimo zbog činjenice da proizvodnja hormona počinje opadati između 25. i 30. godine.
Somatipovi ektomorfa
Prema većini definicija, hardgainer je prirodno mršava osoba, za koju se čini da bez obzira što jede, uvijek ostaje iste tjelesne težine. Ovo je ono što dr. William H. Sheldon je nazvao "ektomorfnim" somatotipom kada je došao na teoriju negdje 1940-ih. Sheldonova teorija kaže da su ljudska tijela podijeljena u tri glavna somatotipa; ektomorf, endomorf i mezomorf.
Ukratko, ektomorf je prirodno mršava osoba koja ima problema s debljanjem, bilo u obliku mišića ili masti. Endomorf, s druge strane, ima suprotan problem, prelako je da se osoba s ovim tipom tijela udeblja. Dok endomorfi lako dobivaju mišiće, pod uvjetom da dijetu i treniraju ispravno, prokleti su sporim metabolizam, zbog čega je imperativ da budu strogi u prehrani tijekom cijele godine ako žele imati bilo kakav trbušni definicija. Mezomorf je, međutim, prirodno mišićava osoba, koja također ima viši metabolizam od endomorfa. Mezomorfi su izvrsni bodybuilderi i za njih, dobitak u mišićima i smanjenje tjelesne masti dolazi prilično lako pod uvjetom da održavaju odličan trening i program ishrane; život nije pošten.
Što učiniti ako ste hardgainer
Sada, nakon što je ovo rekao, je li hardgainer osuđen zauvijek ostati na isti način? Nikako. U osnovi, sve što hardgainer mora učiniti je modificirati svoj program treninga i prehrane u bodybuildingu kako bi odgovarao njegovom/njezinom jedinstvenom metabolizmu. Dok će većina ljudi biti najbolje na dijeti koja se sastoji od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti, hardgainer će najviše imati koristi od prehrane koja se sastoji od 50% ugljikohidrata, 25% proteina i 25% dobrih masti.
Osim toga, dok tipična osoba postiže odlične rezultate na kalorijskom unosu koji je jednak njihovoj nemasnoj tjelesnoj masi puta 12, Hardgainer je bolje poslužiti uzimanjem čak 24 kalorije po funti ukupne tjelesne težine (za razliku od mršavog tijela masa). Stoga, ako ste hardgainer i imate 150 lbs, vaš će kalorijski unos biti 3600 kalorija (150 x 24). Vaše ukupne količine ugljikohidrata dnevno bit će reda 450 grama ugljikohidrata, proteina 225 grama, a masti 100 grama dobrih masti dnevno. Sve to možete uzeti u 6, 7 ili čak 8 obroka.
Ključna stvar da hardgainer bude uspješan je da minimizirati svoje kalorijske izdatke i maksimizirati njihov kalorijski unos. Ovo je neophodno jer je metabolizam hardgainera peć koja sagorijeva kalorije u svakom trenutku, a ako ne dovoljno se isporučuje u jednom ili drugom trenutku, tada će tijelo potrošiti mišiće za energiju svrhe. Uostalom, ovaj metabolički problem je ono što osobu čini hardgainerom.
Preporučeni trening za hardgainers
Tri do četiri sesije tjedno periodičnog treninga s utezima, u trajanju od najviše 60 minuta, sve je što se hardgainer može izvući. Kardiovaskularne vježbe trebale bi biti ograničene na nekoliko laganih šetnji slobodnim danima u trajanju od najviše 20 minuta. Zapamtite da hardgainer mora ograničiti potrošnju kalorija. Zbog toga on/ona treba ući u teretanu, stimulirati mišiće i izaći van. Uz hardgainer's bodybuilding rutinu treninga, razmislite 10 serija od 10 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja napredovati.
Prednosti biti hardgainer
Ako ste hardgainer, to ne znači da je smak svijeta. Mnogi odlučni hardgaineri koji su postigli svoje ciljeve u bodybuildingu (pa čak i pobijedili natjecanja) s puno odlučnosti i vrlo napornog rada. Ljepota hardgainera je činjenica da im je jako teško skupiti tjelesnu masnoću, dakle, bilo koju mišićni dobici koje ostvaruju vrlo su vidljivi zbog količine mišićne definicije koju hardgainer ima.
Ako ste hardgainer, planirajte svoje obroke unaprijed, spakirajte ih u hladnjak i osigurajte da vam nikada ne ponestane hrane. Kad ste u teretani, ulazite i izlazite. Noću se dosta odmarajte, a ako sve ovo pratite iz dana u dan, onda se pripremite za rast!
